Öğrencilere Müjde : Öğrenmeyi Destekleyen Gıdalar Bu Yazıda

Konu konsantrasyon, problem çözme, hafıza ve öğrenme olduğunda tüm dikkatimiz haliyle beynimize odaklanır. Kendisi vücudumuzun kontrol merkezi gibidir. Örneğin düşünmeyi, hissetmeyi, hatırlamayı, hareket etmeyi hatta nefes alma kalp atışı gibi hayati vücut fonksiyonlarımızı ve daha bir çoğunu hep beynimiz organize eder.

İşte bu noktada ana fikrimiz bir organımız olan beynimizi desteklemek ve sağlıklı durumda tutmak, onun yerine getirdiği fonksiyonların performansının artışını sağlamaktır. Yediklerimiz ve içtiklerimiz beyin sağlığımızı ve onun hafıza ve konsantrasyon gibi zihinsel görevlerini etkiler.

Normalin üzerinde beyinlerine yüklenen örneğin araştırmacılar, yöneticiler, hesap işleriyle uğraşanlar ve öğrenciler gibi gruplar açısından beyin performansı daha da önemli hale gelir.

Öğrenciler için atılmış başlığın altında aslında beyinlerinden daha fazla performans arzulayan, beyin sağlığını korumak isteyen tüm bireyler bu yazımdan faydalanabilirler.

Yağlı Balıklar :

Konu beynimiz olduğunda omega-3 yağ asitlerinin listenin en başında bulunması gerektiğini özellikle belirtmek istiyorum. Ve tüm besinlerin içerisinde omega-3 yağ asitlerince en zengin kaynaklar somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi balıklardır.

Yapılan araştırmalar beyin dokusunun %60‘lık kısmının yağdan oluştuğunu ve bu yağın en az %50’lik kısmının omega-3 yağ asitleri bazlı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Yani diğer bir değişle beyin dokumuzun %30‘unda bu yağ asitleri bulunmaktadır.

2016 yılında Polonya ve Hindistan ‘da yayınlanmış 2 ayrı araştırma omega-3 yağ asitlerinin beyin ve sinir hücrelerinin inşasında ayrıca aralarındaki bağlantıların oluşmasında kullanıldığını, bu sebeple öğrenme ve hafıza üzerinde çok önemli rollerinin bulunduğunu göstermiştir.

Örneğin birbirinden bağımsız yapılan 2005 ve 2009 yıllarında ABD ‘de, 2016 yılında Fransa ve Kanada ‘da yayınlanan araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı gibi sorunları önleme ve ilerlemesini yavaşlatma etkileri gösterilmiştir.

Ayrıca 2007 yılında Tayvan ‘da ve 2016 yılında Hindistan’da yayınlanan araştırmalarda bireylerdeki omega-3 eksikliğinin öğrenme bozuklukları ve depresyonla ile bağlantısı bulunmuştur.

2014 yılında ABD ‘de yayınlanan düzenli balık tüketimi ve yaşa bağlı beyin dokusu kaybıyla ilgili araştırmada, düzenli olarak fırında veya ızgarada pişirilmiş balık tüketen yaşlı bireylerin beyindeki gri madde miktarının bu alışkanlığı olmayanlara göre daha fazla olduğunu bulmuşlardı. Beyindeki bu gri madde, karar verme, hafıza ve duygu ile ilgili beyin hücrelerin daha fazla olduğu kısımdır.

Sonuç olarak keskin hafıza, kolay öğrenme, doğru akıl yürütme, sağlıklı bir ruh hali gibi beyin sağlığının ve performansının etkilediği konular mercek altına alındığında yağlı balıkların tüketiminin önemli bir noktada olduğu görülmektedir.

Kahve :

Kahve içeriğindeki iki önemli bileşen ile beyin sağlığı ve performansı üzerinde etkili olmaktadır. Bu iki bileşenden biri kafein ve diğeri ise antioksidan maddelerdir.

Kahvenin bizi canlandırdığını hissettiğimizi belirtiriz. Bu duyguda yanılmadığımızı yapılan araştırmalarda göstermektedir. 2016 yılında Fransa ‘da yayınlanan kahve ve kafeinin beyin sağlığı üzerine etkileri isimli araştırmada kahvenin içinde bulunan kafeinin isimli maddenin beyne yaptığı pozitif etkileri şu şekilde ortaya koydular;

• Artmış uyanıklık hali: Beynimizde salgılanan adenosin isimli kimyasal bizim uyku halimizi oluşturur. İşte kafein bu adenosin adı verilen kimyasalı engelleyip bizi daha ayık bir duruma getirir.

• Kendimizi iyi hissetme: Bir beyin kimyasalı olan serotonin kendimizi iyi hissetmemiz ile ilişkilidir. Kafein bu serotonin adlı nörotransmiter maddenin etkisini kuvvetlendirerek kendimizi daha olumlu bir ruh halinde hissetmemizi sağlar.

• Daha iyi konsantre olma: İngiltere ‘de 2007 yılında yayınlanmış kafeinin performans ve ruh hali üzerine etkileri isimli bir araştırmanın sonucunda sabahları bir büyük bardak kahve veya gün içinde az miktarlarda kahve içen katılımcıların konsantrasyon gerektiren işlerde daha başarılı olduğunu buldular.

Yukarıda bahsettiğim 2016 yılında Fransa ‘da yayınlanan kahve ve kafeinin beyin sağlığı üzerine etkileri isimli araştırmanın sonucuna ilave olarak bir başka ortaya konmuş sonuç da uzun süreli düzenli kahve tüketen bireylerin Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklara yakalanma riskinin düşük olduğuydu. 2013 yılında ABD ‘de yapılan bir farklı araştırmaya göre bu nörolojik hastalıkların riskinin düşmesinin nedeni kahvedeki yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor gibi görülmektedir.

Sonuç olarak, dikkat ve konsantrasyon artışı sağlayan ve pozitif ruh halini yükselten ve bunları yaparken beynimizi de koruyan kahvenin, öğrenmeyi destekleyen gıdalar listemizde ikinci sırada olmasını uygun buldum.

Ceviz ve Fındık:

2007 yılında ABD ‘de yayınlanan kardiyovasküler risk faktörleri ve bilişsel fonksiyonlar adlı araştırma ve 2014 yılında yine ABD ‘de yayınlanan uzun dönem kabuklu kuruyemiş tüketimi ile yaşlı kadınların bilişsel fonksiyonları ilişki araştırmalarındaki sonuçlar göstermektedir ki kabuklu kuruyemiş yemenin kalp sağlığını iyileştirebilmekte ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın da sağlıklı bir beyin ile alakalı olduğunu göstermektedir. 2014 yılında ABD ‘de yapılan bir başka çalışma kabuklu kuruyemiş yemenin bilişsel fonksiyonları geliştirdiği ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkisinin bulunduğunu göstermiştir.

Yukarıda bahsettiğim uzun dönem kabuklu kuruyemiş tüketimi ile yaşlı kadınların bilişsel fonksiyonları ilişki adlı yüksek katılımlı araştırmada ortaya çıkan sonuçlardan birisi de bir kaç yıl boyunca kabuklu kuruyemiş tüketen kadınların tüketmeyenlere göre daha iyi bir hafızaya sahip olmalarıydı.

Kabuklu kuruyemişlerin yağlı içeriklerinde bulunan sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi çeşitli besinler beynimiz için faydalı sonuçlar üretirler. Örneğin İsviçre ‘de 2014 yılında yapılmış E vitamininin yaşlanma ve Alzheimer hastalığında bilişsel performans üzerindeki etkileri isimli bir diğer araştırmada E vitamininin hücre zarlarını serbest radikallere karşı koruyarak bilişsel fonksiyonlardaki gerilemeyi yavaşlatabildiği bulunmuştur.

Bu kabuklu kuruyemiş tanımı ve bahsi geçen faydalar özellikle fındık ve cevizde çok daha ileri boyutlara yükselir. Örneğin tüm bu kuruyemişlerin ortak faydaları yanında bir de omega-3 içeriğiyle ceviz, konu beyin fonksiyonlarını desteklemek olduğunda diğerlerinden daha üst bir yeri hak eder. İşte bu sebeple sizleri daha iyiye yönlendirmek için bu maddenin başlığını ceviz ve fındık olarak belirledim.

Yumurta :

Yumurta, B6, B9 (folat / folik asit), B12 vitaminleri, ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı birçok besin için iyi bir kaynaktır.

Kolin, insanlar için esansiyel (temel) bir mikro besin ögesidir. Vücudumuzda bir nörotransmiter olarak görev alan asetilkolinin, lipidlerin taşınmasını sağlayan lipoproteinlerin ve hücreler arası sinyalizasyonu sağlayan fosfolipidlerin sentezi için kolin gereklidir. Aynı zamanda homosistinin indirgenmesi için metil gruplarının metabolizmalarına da katılır. Bu etkilerinden dolayı kolin, beyin sağlığımız ve hafıza yetimiz için önemli rol oynamaktadır. Özellikle anne karnındaki fetal dönemde kolin beyin gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Hamilelikte kolin eksikliği bebekte nöral tüp hatalarına yol açabilmektedir. Kolin az da olsa karaciğerimizde üretilse de miktarı çok yetersizdir. Bu sebeple, dışarıdan besin yoluyla alınması gerekir. Yukarıda belirttiğimiz bir nörotransmitter olan asetilkolin, ruh halimizi ve hafıza kabiliyetimiz ile ilişkilidir. ABD ‘de 2011 yılında ve Norveç’te 2013 yılında yayınlanan iki farklı çalışma yüksek kolin alımı ile daha iyi hafıza ve bilişsel fonksiyonlar ilişkilendirilmiştir.

Bir çok birey beslenmelerinde yeterli miktarda kolin alamamaktadır. Yumurta sarısı, bu besin maddesinin en zengin kaynaklarından biridir. Kısaca yumurta yemek kolin almanın hem doğal hem de kolay bir yoludur. ABD ‘de 1998 yılında Diyet Referans Alımlarının Bilimsel Değerlendirme Komitesi tarafından yayınlanan raporda, günlük kolin alımı için verilen referans değerler kadınlar için 425 mg ve erkekler için 550 mg olarak belirtilmiştir. Bir tek yumurtanın sarısı 112 mg kolin içeriğiyle bu ihtiyacı karşılamada en zengin kaynaklardan biri olduğunu bize göstermektedir.

Ayrıca B grubu vitaminlerin sağlıklı bir beyin için önemli rolleri vardır. İngiltere‘de 2010 yılında yayınlanan “B vitaminleri ile homosistinin düşürülmesi, hafif bilişsel bozuklukta hızlandırılmış beyin atrofisi (küçülmesi) oranını azaltır” adlı araştırmada yaşla birlikte gelen bilişsel bozulmanın yavaşlatılmasına olumlu etkisi olabileceği belirtilmiştir.

İngiltere’de 2016 yılında yayınlanan “B vitaminleri ve Beyin” konulu bir başka çalışmada B9 ve B12 vitaminlerinin eksikliği depresyonla ilişkilendirilmiştir. Demans rahatsızlığı olan yaşlıların vücutlarında B9 (folat / folik asit) eksikliği gözlemlenmektedir ve bu kişilerde B9 alımının arttırılmasının bilişsel bozulmayı yavaşlatabileceği belirtilmektedir. B12 ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde önemli rol oynar.

Gördüğünüz gibi araştırmalarda yumurtanın içerisindeki bir çok bileşik ile beynin sağlıklı işleyişi ile ilgili güzel sonuçlar var. Not alın, yoğun öğrenme yükü altındaki beyinleri desteklemek için yumurta önemli bir besin maddesidir.

Zerdeçal :

Son zamanların mucizevi bitkilerinden biri oldu. Bu koyu sarı renkli baharatın aynı zamanda beyni destekleyen bir çok faydası vardır. Zerdeçalın aktif içeriği olan kurkumin, kan-beyin bariyerini geçerek doğrudan beyin dokusundaki hücrelere ulaşıp onlara fayda sağlar. Bu kurkumin denilen güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar içerik beyin dokusuna ulaştığında aşağıdaki faydaları sağlar;

• Hafızayı geliştirebilir: 2008 de ABD’de yayınlanan Alzheimer hastalığına zerdeçal ve kurkuminin etkileri isimli çalışmada zerdeçalın Alzheimer hastalarında hafızayı geliştirmeye yardımcı olabildiğini göstermişti. Ayrıca 2006 yılında yine ABD ‘de yapılan bir farklı araştırmada bu hastalığın belirgin özelliği olan beyinde oluşmuş amiloid plakların zerdeçal ve içeriğindeki kurkumin kullanımı ile azalabileceğini bulmuşlardı.

• Depresyonu iyileştirebilir: Zerdeçal, ruh halimizi iyileştiren serotonin ve dopominin etkisini arttırır. 2008‘de Hindistan’da yayınlanan kurkuminin antidepresan etkileri isimli çalışma ve yine Hindistan ‘da 2014 ‘de yayınlanan kurkuminin majör depresif bozuklukta etkisi ve güvenliği isimli çalışmada 6 hafta boyunca kurkumin uygulanan kişilerde bir antidepresan kadar depresyon semptomlarını iyileştirdiğini buldular.

• Yeni beyin hücrelerinin oluşmasını destekleyebilir : Kurkumin, yaşlı sıçanlarda nörogenezi ve bilişi geliştirir isimli uluslararası araştırmada kurkuminin beyin hücrelerinin gelişmesine yardımcı olan nörotropik faktör isimli bileşiği arttırabildiğini buldular. Bu sebeple yaşa bağlı zihinsel gerilemenin yavaşlatılabilmesine etkisinin olabileceğini raporladılar.

Tüm bu sonuçlar bize gösteriyor ki, daha fazla performans gösteren sağlıklı genç beyinlere sahip olunmasında zerdeçal büyük faydalar sağlayabilir.

Bitter Çikolata :

Kakao ve bitter çikolata, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere beyin dokusuna faydası olan bileşiklerle doludur. Flavonoidler, antioksidan özelliği olan bitkisel içeriklerdir. Bunlar beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölgelerine etki eder. Almanya ‘da 2013 de yayınlanan kakao flavanollerinin biliş ve davranış üzerindeki nörobiyolojik etkisi isimli araştırma, 2016 ‘da Kanada ‘da yayınlanan bitter çikolatanın bir bileşeni olan epikateşin, hafıza konsolidasyon döneminde uygulanırsa hafıza oluşumunu artırır isimli araştırma, 2016 ‘da İtalya ‘da yayınlanan flavanol bakımından zengin çikolata, sağlıklı bireylerde uyku yoksunluğunun etkilerini ortadan kaldırarak arteriyel işlevi ve çalışma belleği performansını net bir şekilde iyileştirir isimli araştırmalar göstermiştir ki kakaodaki bu bileşikler hafızayı geliştirebilir ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. Aslında bunların haricinde daha bir çok çalışmada bu bulguları destekler sonuçlara ulaşmıştır.

2016 yılında Avustralya ‘da 900 kişinin katıldığı çikolata tüketimi daha iyi bilişsel işlev sağlar isimli çalışmada hafıza bazlı bir takım zihinsel görevde daha sık çikolata tüketenler daha seyrek tüketenlere göre daha fazla başarı sağladılar.

Çikolata tüketenlerin pozitif ruh hali gösterdikleri bilinmektedir. Bu pozitif ruh halinin çikolatanın iştah kabartan lezzetinden mi yoksa içindeki bazı bileşiklerden mi kaynaklandığı henüz bilinmemektedir.

Sonuç olarak bitter çikolata içindeki flavonoidler beyni korurken, çalışmaların gösterdiği gibi etkin hafıza ve pozitif ruh halini arttırır. Performans isteyen genç beyinlerde bu tatlı besini günlük diyetlerine katarlarsa faydasını göreceklerdir.

Yeşil Çay :

Kahve başlığında kafein için belirttiğimiz, uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı arttırmak ile ilgili faydalar yeşil çayın içeriğindeki kafein için de aynen geçerlidir.

Ancak yeşil çay içerisinde beyin sağlığını destekleyen daha başka bileşikler de bulunur. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçerek kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve daha rahat hissetmenizi sağlayan nörotransmiter GABA'nın aktivitesini artırabilen bir amino asit olan L-teanin'dir. Hollanda ‘da 2008 yılında yayınlanan bir araştırmada, L-teanin’in beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırdığı, bu sayede yorgunluğu hissettirmeden rahatlattığı sonucuna varılmıştır.

Beyni bilişsel gerilemeden koruyan, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltan polifenoller ve antioksidanlar yeşil çayda bolca bulunurlar. İsviçre‘de 2014 yılında yayınlanan “Yeşil çay, hafıza işlemi sırasında parieto-frontal bağlantıyı geliştirir” konulu araştırmada, yeşil çayın hafızayı güçlendirdiği belirtilmiştir.

Bu özellikleriyle yeşil çay bu listede yer almayı hak eden beyin dostu bir besindir.

Kabak Çekirdeği :

Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal adı verilen bileşiklerin zararına karşı koruyan kuvvetli antioksidan maddeler içerir.

Bu antioksidanların haricinde magnezyum, demir, çinko ve bakır için zengin bir kaynaktır. Tüm bu maddeler beyin sağlığı için önemli olan maddelerdir:

• Çinko : Bu element sinirsel sinyalleri için çok hayatidir. Yapılan bir çok bilimsel araştırmada, çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon, Parkinson hastalığı dahil bir çok nörolojik sorun ile ilişkilendirilmiştir.

• Magnezyum: Öğrenme ve hafıza için çok önemlidir. Araştırmalar düşük magnezyum seviyeleri ile migren, depresyon ve hatta epilepsi gibi bir çok nörolojik sorun ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

• Bakır : Beyin, sinir sinyallerini kontrol etmek için bakırdan yararlanır. Bakır seviyeleri düştüğünde Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklara yakalanma riski de yükselir.

• Demir : Demir eksikliği oluştuğunda ise bilinç kaybı ve bozuk beyin fonksiyonları görülür.

Beyin için hayati bu maddelerin bir arada alınabildiği harika bir besindir kabak çekirdeği… Bu sebeple beyinlerinden fazla kapasite ile yararlanmak isteyen genç beyinlere de kabak çekirdeğini önermek doğru olacaktır.

Brokoli :

Antioksidanların da içinde olduğu çok kuvvetli bitkisel bileşikler içeren bir sebzedir. Çok yüksek miktarda K vitamini içerir. Hatta bir kap brokoli kabaca 91 gram gelir ve bir kişinin ihtiyacı olan günlük K vitamininin tamamını sağlar. Yağda çözülen bu vitamin, beyin hücrelerinde bolca bulunan bir yağ cinsi olan sfingolipidlerin oluşturulması için gereklidir. Bir kaç araştırma, yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza özellikleri ile ilişkilendirmektedir.

Ayrıca brokoli, beyni oksidatif hasarlara karşı koruyabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkileri olan bir kaç farklı bileşik içerir.

Genç zeki beyinlere bir çok faydasıyla brokoli diyetlerine katacağınız bir besin olarak, öğrenmeyi destekleyen gıdalar listemizdedir.

Yaban Mersini :

Yaban mersininin, içinde beyin sağlığımızın da olduğu bir çok sağlık yararı vardır. Yaban mersini içinde bulunan antosiyaninler denilen entienflamatuar ve antioksidan özellikleri bulunan bileşikler vardır. Antioksidanlar, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek hem oksidatif strese hem de inflamasyona karşı etkilidir. ABD ‘de 2009 yılında yayınlanan bir araştırmada yaban mersini içeriğindeki bazı antioksidan maddelerin beyin dokusunda birikerek beyin hücrelerinin aralarındaki iletişimlerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bulunmuştur. 2010 ve 2012 yıllarında ABD‘nin farklı iki üniversitesinde hayvanlar üzerinde yapılmış laboratuvar çalışmalarında yaban mersininin hafıza gelişimini arttırdığı ve hatta kısa süreli hafızada oluşabilecek kayıpları geciktirebileceğini göstermiştir.

Bir beyin dostu maddeler deposu olan yaban mersini meyvesinin, öğrenen genç beyinler için de mutlaka faydaları olacaktır.

Portakal :

Bir C vitamini deposu olan portakal, beyni yaşa bağlı zihinsel gerilemenin önlenmesinde önemli bir besindir. C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilecek çok güçlü bir antioksidandır. Bu sebeple yaşlandıkça ortaya çıkabilecek sorunlara karşı beyin sağlığını destekler. ABD ‘de 2012 yılında yayınlanan “Yaşa bağlı bilişsel gerilemenin ve Alzheimer hastalığının önlenmesi için C vitamini hakkında eleştirel bir inceleme” konulu araştırmaya göre C vitamini zengini besinlerle beslenerek yeterli miktarda C vitamini alımı yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca portakal harici, pişirilmeden tüketilen karalahana, kapya (yağ) biberi, domates ve çilek gibi başka kaynaklardan çok yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.

Beyin sağlığı açısından çok önemli olan C vitamini, öğrenme çağındaki genç beyinleri de oksidatif strese karşı koruyarak daha sağlıklı çalışmasını ve öğrenme kalitesini arttıracaktır.

Gençler ve genç hissedenler, hiç ayırmadan söylüyorum, sağlıklı bir vücut için gerekli tüm besinler ve yaşam pratikleri bu vücudun bir organı olan beynimizin sağlığı için de gereklidir. Ancak yukarıda belirtiğim gibi bazıları özellikle beyin sağlığı konu olduğunda öne çıkmaktadır.

Umarım yoğun ders çalışan, araştırma yapan beyinlerin sahipleri bu yazımda bahsettiğim gıdalardan faydalanırlar. Belki başarılarında bir parça katkım olur.

Zeki Olun ve Sağlıkla Kalın,