Yüksek Tansiyon ile Mücadele: Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Tarzı
- Murat
- 2 May 2020
- 4 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 10 Kas 2020
Kalbe dost bir beslenme, yüksek tansiyonu düşürmek için çok etkili, hatta çoğu durumda hayatidir. Sağlıklı bir beslenme ilaçla kontrol altında tutulmaya çalışılan yüksek tansiyon tedavisinin başarısını arttırmak ve olası bir kötü durumun riskini azaltmak için de ayrıca çok çok önemlidir. ( #yüksektansiyon #hipertansiyon )
Bu riskini azaltmaya çalıştığımız kötü durumlar arasında kalp hastalıkları, felç ve kalp krizi vardır. Bildiğiniz gibi bunlar insan hayatında çok ciddi sonuçları olabilecek, hatta hayat kaybına sebep bile olabilecek çok ciddi konulardır. İşte bu olası kötü durumlar, yüksek tansiyon hastalarını kalbe sağlıklı bir beslenme düzenini takip etmeleri konusunda harekete geçirmelidir.
Kabaca kalbe sağlıklı bir diyet aşağıdakileri içermelidir:
meyveler
sebzeler
kepekli tahıllar
balık gibi zararlı yağ içermeyen proteinler
bol su içmek (Su kaybı kanın koyulaşmasına ve tansiyonun yükselmesine neden olur. Ayrıca vücuttaki tuz ve zararlı maddelerin atılması için de su çok önemlidir.)
(Not: İlerde hazırlayacağım yazılarda hangi gıdanın yüksek tansiyon ve kalp sağlığı için diğerlerinden daha öne çıktığını yazacağım.)
Kalp ve damar sağlığı yaşam uygulamaları dediğim konu ise beslenmeye ilave genel olarak sağlıklı bir bireyin yaşamında olması ve olmaması gereken davranışları içermektedir. Bunlar kabaca aşağıdakilerdir:
Fiziksel hareketliliği arttırmak: Fiziksel hareketlilik (aktivite) dediğimiz konu günlük yaşamımızda yaptığımız bedensel hareketler bütünüdür. Yani bir yere giderken yürümek, binalarda merdiven inmek ve çıkmak, bisiklete binmek, yüzmek, spor yapmak ve daha birçok hareket bu fiziksel hareketlilik konusuna girer. Özellikle modern hayatın getirdiği, her yere bir araç ile gitmek, asansör kullanmak, günün büyük kısmında oturarak çalışmak, televizyon seyretmek gibi bizi hareketten vazgeçiren etkenler bizlerin kalp ve damar sağlığını tehdit etmektedir.
Öncelikle sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve onu muhafaza edebilmek fiziksel olarak daha aktif olmayı gerektirir. Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, hareketli olmak ve egzersiz yapmak, kalp ve damarlarınızı güçlendirmeye, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürmeye, gündelik stresinizi azaltmaya ve kan basıncını doğal olarak düşürmenize yardımcı olur. Kısa mesafede araç kullanmayın, yürüyün. Eklemlerinizde bir sıkıntınız yoksa asansör yerine merdivenleri kullanın. Normal yaşamınızı hareket ederek yaşayın.
Bunlara ilave olarak yapacağınız açık havada yürüyüş, bisiklete binmek, imkanınız varsa açık havada veya spor salonlarında orta seviyede spor yapmak, yüzmek gibi fiziksel hareketliliği haftada en az 150 dakika gibi bir süreye ulaştırmaya çalışın. Bu haftada 5 gün 30 dakika hareketlilik demektir.
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak: Aşırı kiloluysanız, kalbiniz için sağlıklı bir beslenme programıyla ve artıracağınız fiziksel hareketlilik ile kilo vermek, kan basıncınızı düşürmede ve bunu düşük tutmada kesinlikle çok önemlidir. İşte bu nedenle, doktorların yüksek tansiyon hastalarında ilk baktıkları konulardan biri kilodur.
Stresle başa çıkmak: Yüksek tansiyonun bir diğer sebebi de strestir. Stres vücuttaki hormonsal dengeyi bozar, başta kalbiniz ve damarlarınız olmak üzere birçok organınıza zarar verir. İşte bu noktada stres ile başa çıkmada yine en büyük yardımcımızın egzersiz yapmak olduğu görülmektedir. Egzersiz, stresi yönetmenin mükemmel bir yoludur. Stresi yönetmede diğer uygulamalar da size yardımcı olabilir.
Bu uygulamalar için bir kaç örnek aşağıdadır:
meditasyon yapmak
masaj yaptırmak
yoga veya tai chi yapmak
Bunların hepsi etkisi kanıtlanmış stres azaltıcı tekniklerdir. Bunlara ilave olarak yeterli uyumak stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Daha sonraki yazılarımda derin nefes tekniği ve aşamalı kas gevşetme tekniği üzerine daha ayrıntılı bilgiler vereceğim.
Daha temiz bir yaşam tarzı benimsemek: Sigara ve alkol vücudunuz için zehirdir. Direkt ve dolaylı olarak yüksek tansiyona etkileri vardır. Tütün dumanındaki zararlı kimyasallar vücudun dokularına zarar verir ve özellikle nikotin gibi olanlar kan damarı çeperlerini sertleştirir, bu da damar sertliğine ve tansiyonun yükselmesine neden olur. Birçok insan belki de sadece sigaranın etkileri nedeniyle yüksek tansiyon hastalığına tutulmuşlardır. Eğer sigara içiyorsanız, bırakmayı deneyin. Alkol ise vücutta ilave su kaybına sebep olarak tansiyonun yükselmesine neden olur. Düzenli olarak çok fazla alkol tüketiyorsanız veya alkol bağımlılığınız varsa, içtiğiniz miktarı azaltın veya tamamen kullanmayı bırakın. Sigara ve alkol alışkanlığınızı kontrol edebilmeniz için gerekiyorsa yardım alın.
Faydalı şeyler yiyin: Antik zamanlarda yaşamış Hipokrat 'ın dediği gibi “besinler ilacınız, ilacınız besinleriniz olsun”. Bu doğru söz binlerce yıl sonra bile yolumuzu gösteriyor. Yüksek tansiyonu tedavi etmenin ve olası kötü sonuçlarından korunmanın en başarılı, en kolay ve en yan etkisiz yollarından biri beslenmedir.
Yüksek tansiyon için önerilen beslenme reçeteleri temelde şunları içerir;
Daha az et, daha fazla bitki yiyin: Bitki bazlı bir beslenme, daha az süt ürünlerini ve eti içerir. Süt ürünleri ve etten aldığınız sodyum ve sağlıksız yağ miktarını azaltmak ve alınan lif miktarını arttırmak için bitki bazlı bir beslenme önerilmektedir. Günlük yediğiniz meyve, sebze, yeşil yapraklı bitkiler ve tam tahılların miktarını artırın. Kırmızı et yerine, öncelikle balık ve sonrasında kümes hayvanları gibi sağlıklı ve zararlı yağ içermeyen proteinleri tercih edin.
Beslenmenizdeki tuzu azaltın: Yüksek tansiyonu olan ve kalp hastalığı riski yüksek olan kişilerin günlük sodyum alımını günde 1.500 miligram ile 2.300 miligram arasında sınırlamaları önerilmektedir. Ben teknik konulardan çok anlamam diyorsanız kısaca şu şekilde bilgi vereyim, birçok bitkisel ve hayvansal gıda içerisinde doğal olarak tuz bulunur ve bu tuz bedenimiz için yeterlidir. Gerek yemek pişirirken gerekse yemek yerken tuz ilavesine gerek yoktur. Fakat ağız tadı alışkanlıklarımız sebebiyle büyük kısmımız yemek pişerken ve yerken tuz ilave ederler. Siz siz olun yemeği tatmadan asla tuz ekmeyin. Yemek pişirmede tuzu azaltın. Sofraya tuzluk koymayın. Ve çok gerekmedikçe sofrada yemeklere tuz serpmeyin. Kendinizi tuzsuz yemeğe alıştırın. Turşu, konserve, salça gibi üretilirken dayanması için tuz ilave edilmiş yiyecekler yerine, taze salata, taze sebzelerden pişirilmiş yemekler, taze domates kullanımını tercih edin. Genellikle tuzun çok kullanıldığı restoran yiyeceklerini, fast-food 'ları veya hazır ambalajlı yiyecekleri yemekten kaçının.
Tatlı yemeği bırakın: Tatlılar, tatlı içecekler yanında hiçbir ilave fayda içermeyen boş kalorilerdir. Tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve veya nefsinizi bastırmak için az miktarda bitter çikolata yemeyi deneyin. Yapılan bazı araştırmalarda düzenli olarak bitter çikolata yemenin, kakao bitkisinin içindeki faydalı maddeler sebebiyle kan basıncını düşürebildiği bulunmuş ve tansiyon için beslenme listelerinde önerilmektedir.
Comments