Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) : Ne yememeliyiz?
- Murat
- 3 May 2020
- 5 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 10 Kas 2020
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) bazı yiyeceklerden sakınmalıdırlar. Bu yiyecekler aslında her sağlıklı bireyin sakınması gereken yiyeceklerdir. Genelde bilinen konular olmasına rağmen hadi bir daha göz atalım.
Sodyum ve Tuz:
Neleri yememek gerekir konusunda yapılmış araştırmalar en sakınılması gerekenin SODYUM alımı olduğunu bulmuştur. Sodyumu doğal olarak tükettiğimiz tüm bitkisel ve hayvansal gıdalardan zaten almaktayız. Bunlara ilave olarak sofra tuzu, kabartma tozu, yemek sodası gibi kaynaklardan da ilave sodyum alıyoruz. Burada da önümüze en çok TUZ (sofra tuzu) çıkıyor. Sakınılması gerekenler listesindeki diğer gıdalar çoğunlukla işte bu #tuz ve #sodyum ile ilişkilidir. Sofra tuzunun 1 gramının yaklaşık 0,4 gramı sodyumdur. Ancak sodyum sadece tuzdan alınmadığı için yazımda önerilen değerleri hep sodyum miktarı olarak belirteceğim. Tuz sadece en yüksek sodyum alımına neden olan kaynaktır.
2015-2020 yılları arasında Amerika 'da yüksek tansiyon hastaları için hazırlanmış sağlık önerilerinde 1,5 gram sodyum alımı günlük üst sınır olarak önerilmiştir. Unutmayın, bu miktar bir gün içinde yediğiniz ve içtiğiniz tüm besinlerin içindeki toplam sodyum'u tanımlamaktadır. Peki gerçekte ortalama bir insan bir günde ne kadar sodyum alır? Yine Amerika 'da yapılmış bir çalışma bu sorunun cevabını ortalama 3,4 gram olarak vermektedir. Yani 2 mislinden fazla...
Yüksek Tansiyon hastasıysanız veya risk grubundaysanız, işe yemek masanızın üzerindeki standart bir enstrüman olan tuzluğu kaldırarak başlayın. Kesinlikle yiyecekleri tatmadan tuz serpmeyin. Kendinizi az tuzlu yemeğe alıştırın.
Genel olarak işlenmiş gıdalar, fast-food 'lar ve restoran yemekleri daha siz onlara ekstra tuz serpmeden önce bile çok fazla tuz içerirler. Mümkün mertebe bu gıdaları günlük yaşamınızdan uzak tutun.
Bunlara bazı örnekler vermek gerekirse;
İşlenmiş etler : Salam, sucuk, pastırma gibi et ürünleri gerek işleminin doğası gereği, gerekse raf ömürlerini arttırmak gibi sebeplerle tuzla doludurlar. Örneğin bazı işlenmiş etlerin 60 gramlık 0,5 gram tuz olabilmektedir. Bir de bunları kullanarak içine peynir, turşu gibi tuz içeren eklemeleri de yaptığınız düşünün, tam bir tuz bombasına dönüşür. Kısaca işlenmiş etlerden uzak durun.
Hazır Pizzalar : Tansiyon hastalarının beslenmek için seçebileceği gerçekten en kötü seçeneklerden birisidir hazır pizzalar.... Hamurundaki tuza ilave üzerindeki işlenmiş et ürünleri, peynir, hazır domates sosları gibi içerikleriyle tuz alımını zirveye taşırlar. Ortalama bir kişilik bir pizza 0,7 gramdan fazla sodyum içerir. Pizza seviyorsanız kendiniz yapmaya çalışın, internette çok sağlıklı tarifler bulacağınıza eminim.
konserve çorbalar ve hazır et suları : Gerek yoğun çalışma hayatının kişileri yöneltmesi gerekse kendinizi biraz iyi hissetmediğiniz durumlarda hazır çorbalar çok pratik geldiği için tüketimi gün geçtikçe artmaktadır. Ancak yine raf ömrünü arttırmak ve lezzetini kuvvetlendirmek gibi nedenlerle bunlara da üretimlerinde çok tuz katılır. Sadece bir tas hazır çorbada 0,9 gram 'dan fazla sodyum bulunur. En güzeli lezzetli bir tarifi kullanarak kontrolün sizde olduğu az tuzlu çorbanızı kendinizin yapmasıdır.
konserve veya şişelenmiş domates ürünleri : Domates salçası, püresi, doğranmışı, suyu vs. tüm bu hazır ürünler raf ömrü ve lezzeti için tuz ile doludurlar. İnanabiliyor musunuz, bir fincan hazır domates suyunda 0,6 gram sodyum bulunur. İçeriğindeki çok faydalı likopen 'den mahrum kalmayın, yüksek tansiyonunuz varsa domatesin kendisini taze veya pişirerek yemeklerinizde kullanın.
turşular : Bilirsiniz, dayanma süresini arttırılmak istenen her gıda tuz içermek zorundadır. Tuz çürümeyi geciktirerek uzun ömürlü olmasını sağlar. Turşular, özelikle de salatalık turşusu tuzu resmen emer. 100 gramlık bir salatalık turşusunda 1,2 gram sodyum bulunur. Hazır turşu, yüksek tansiyon ile yan yana getirilmemesi gereken besinler listesindedir. Kimbilir, tuzu azaltılmış versiyonlarını evde kendiniz hazırlarsınız.
hazır makarna sosları : Aynı işlenmiş domates ürünleri gibi bunların da içerisinde yüksek miktarlarda tuz bulunur. Soslarınızı kendiniz hazırlarsanız içine ilave edeceğiniz tuz miktarına da hakim olursunuz. Bir çok yapımı kolay sos tarifi internette bulunmaktadır.
Hazır Ayranlar : Ülkemizde en çok tercih edilen soğuk içeceklerden birisi de geleneksel içeceğimiz ayrandır. Ayran, hemen her evde, suyla yoğurdu çok pratik bir şekilde karıştırarak zaten hazırlanmaktadır. Evde kendiniz hazırlarken içine koyacağınız tuz miktarı da sizin kontrolünüzde olur. Hazır üretilen ayranda yaklaşık bir su bardağında 1,2 gram tuz vardır. Bu bir tansiyon hastası hatta sağlıklı bir birey için bile çok yüksek bir değerdir. Hele bir de çoğu zaman sadece bir bardak ile kalmadığımızı düşünürsek... Evde yapın, tuzu az kullanın, hatta sodyumu azaltılmış tuz kullanarak da deneyebilirsiniz. Bir yüksek tansiyon hastası ve ayran sever bir kişi olarak ben hayatıma KEFİR 'i dahil ettim. İlk zamanlarda zor gelse de insan gitgide bu tuz içermeyen faydalı içeceğe daha fazla alışıyor.
Peynirler: Peynirler çok geniş bir yelpazede farklı oranlarda tuz içeriğine sahiptirler. Ülkemizdeki en popüler iki peynir türü olan beyaz peynir ve kaşar peyniri incelersek, 100 gram beyaz peynirde 1,2 grama yakın, 100 gram kaşar peynirde ise 0,6 gram kadar sodyum bulunur. Ancak bu faydalı süt ürününden yararlanmaya devam etmek için lor peyniri gibi daha az sodyum içeriği olan (100 gramında 0,4 gram sodyum) peynirlere yönelebilir, veya sert beyaz peyniri suda bekleterek tüketerek tuz içeriğini azaltabilirsiniz.
Zeytinler: Aynı peynirde olduğu gibi salamura yapılarak üretilen zeytinde de tuz bulunur. Yemelik zeytinin hazırlama şekline göre içeriğindeki tuz oranı değişiklikler gösterir. Örneğin salamura zeytinin 100 gramında 0,8 grama yakın tuz bulunur. Tansiyon hastaları için, duruma göre az tuzlu zeytin çeşitleri seçilebilir veya zeytin suda bekletilerek tuzunun bir kısmı azaltılarak tüketilebilir.
Ayrıca T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanmış "Tuz Tüketimi ve Sağlık" isimli broşürü de inceleyebilirsiniz.
Şeker ve Nişastalı Gıdalar:
Yüksek Tansiyon hastalarının sakınması gerekenlerin sadece sodyum olduğunu zannetmeyin. ŞEKER ve sindirim sonucu şekere dönüşen NİŞASTA içeren ürünlerin fazla tüketimi kilo alımına, aşırı kilo alımı da tansiyona davetiye çıkarır. Aşırı kilolu kişilerin neredeyse tamamında yüksek tansiyon görülür. Zamanımızda özellikle şekerli içeceklerin daha fazla tüketilmesinin aşırı kilo artışına ciddi etkileri olduğu ispatlanmıştır. Amerikan Kalp Derneği 'nin kadınlar için önerdiği en yüksek şeker tüketimi değeri günlük 24 gram (6 çay kaşığı), erkekler için ise günlük 36 gram (9 çay kaşığı) 'dır.
Sonuç olarak tansiyon hastasıysanız, kilo almayınız, fazla kiloluysanız kilo veriniz, şeker ve hamur işi, pilav gibi nişastalı ürünlerin tüketimini çok azaltınız. Unutmayın bu tarz ürünler zaten şeker hastalıklarını da davet etmektedir.
Doymuş Yağlar ve Trans yağlar:
Trans yağlar dediğimiz yağlar veya bildiğimiz adı ile margarinler, sıvı yağların hidrojenize denilen endüstriyel işlemlerle molekül yapılarının değiştirilmesiyle üretilirler. Her ne kadar başlangıçtaki sıvı yağ doğalsa da bu molekül değiştirme işlemi ortaya farklı bir yapı çıkarır. Bu margarinler, trans yağlar, paketli ürünlerde çok tercih edilirler. Bu tercihin sebepleri ürünlerin raf ömürlerini arttırması ve aynı zamanda maliyetidir. Doktorların önerilerine göre yüksek tansiyon hastaları doymuş yağların tüketimini azaltmalı ve trans yağlardan uzak durmalıdır. Yine geldik aynı öneriye paketli ürünlerden uzak durun. Ve ilave olarak evinize margarin sokmayın.
Doymuş yağlar ise yağlı etler ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunur.
Bir kaç örnek vermek gerekirse;
Yağlı süt ürünlerinin tamamı
kırmızı et
tereyağ
tavuğun derisi
Çok fazla doymuş yağ ve trans yağ (margarin) tüketmek, kandaki kötü huylu dediğimiz LDL kolesterolü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri de yüksek tansiyona, hatta damar sertliği ve daralmasına neden olarak kalp krizine kadar giden sonuçları oluşturabilir.
Alkol Tüketimi:
Bazı çalışmalar düşük dozlarda alınmış alkolün tansiyonu ve kötü LDL kolesterol düşürebildiğini gösterse bile, fazla alkol alımı tansiyonu yükseltir.
Bir oturuşta 3 kadeh ve üzeri alkol alımı kan basıncında ani bir yükselmeye neden olur. Ve tekrarlanan bu yüksek alkol alımları uzun dönemli yüksek tansiyona sebebiyet verir.
Alkollü içecekler çok fazla kalori demektir. Tansiyon hastalarının uzak durmaya çalıştığı kilo sorunlarına neden olabilirler.
Diğer taraftan alkol tansiyon ilaçlarının etkisini de azaltır. Ayrıca fazla alkol tüketimi kansere, karaciğer yağlanmasına, beyin ve sinir sistemi hasarları gibi bir çok kötü duruma da yol açar.
Bu sebeple, tüm sağlıklı bireylere ve özellikle yüksek tansiyon hastalarına yüksek alkol alımından uzak durmaları önerilir. Eğer kullanıyorsanız azaltın veya tamamen bırakın. Çok kullanıyor ve bitirmeniz gerekiyorsa doktorunuza danışınız, yardım alınız.
Yanlış beslenme alışkanlıklarından sakınarak ve doğru beslenme uygulamalarıyla tansiyonunuzu kontrol edebilirsiniz.
Her ne kadar konumuz beslenme de olsa sigara ve tütün ürünlerini kullanmanın yüksek tansiyonu kötüleştirdiğini, kalp damar yapısını deforme ederek geri dönüşü olmayan bir şekilde daha bir çok probleme yol açabileceğini ve yüksek tansiyonu kalıcı hale getirebileceğini hatırlatmak istiyorum. Sigara kullanan okurlarımın bunu tekrar değerlendirmelerini hatırlatmak istiyorum.
Comments