Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon) : Mücadelemizde yediklerimiz bize yardımcı olur mu?
- Murat
- 10 May 2020
- 7 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 10 Kas 2020
Bu soruyu kesinlikle "evet, gıdalarımız yüksek tansiyon (hipertansiyon) ile mücadelemizde bize yardımcı olur" şeklinde yanıtlayacağım. Hatta yolun başındaki hastalarda beslenme anlayışımıza, sağlıklı yaşam uygulamalarını da dahil ettiğimizde ilaç tedavisini bile bıraktırabilecek başarılı sonuçlar alınabilir.
Yüksek tansiyona uygun beslenme dediğimizde önümüze sodyum (Na), potasyum (K) ve magnezyum (Mg) olarak adlandırdığımız mineraller gelir. Bunlar tansiyon hastasının yediğine içtiğine dikkat ederken kullanacağı anahtarlar gibidir. Kısaca "Sodyum uzak kaçın, Potasyum ve Magnezyum 'a yakın dur".
Magnezyum Minerali:
Magnezyum minerali damarları gevşeten bir özelliğe sahiptir. Magnezyum eksikliği her ne kadar nadir de görülse bazı bireylerde karşımıza çıkabilmektedir. Yapılmış çalışmalarda, vücudunda az magnezyum olan bireylerde bir sonuç olarak yüksek tansiyon görülmektedir. Bu sebeple, tansiyon hastalarına #magnezyum açısından zengin besinler tavsiye edilir. Bunların en öne çıkanları sebzeler, süt ürünleri, bakliyatlar, tavuk eti ve tam tahıllardır.
Potasyum Minerali:
Potasyum vücudumuz için çok önemli bir mineraldir. Sodyumu vücudumuzdan atmaya yardımcı olur ve tansiyonumuzu düşürür. Hızlı yaşam tarzı vücudumuza daha fazla sodyum almamıza neden olmaktadır. Bu durumda da potasyum daha da önemli bir noktaya gelmektedir. Bu sebeple beslenmemizde sebzeleri, özellikle koyu yeşil yapraklı bitkileri, domatesi, patatesi ve bakliyatları eksik etmemeliyiz. Meyvelerden de muz, kavun, portakal, kayısı ve avokadoyu da unutmayın. Özellikle kefir ve yoğurt gibi süt ürünleri, somon ve ton balığı, fındık, kabak çekirdeği size #potasyum açısından destek olacaktır.
Bu iki faydalı mineral ile yüksek tansiyonun düşürülmesi arasında net bir ilişki olmasına sebebiyle daha göz önünde olmaktadırlar. Ancak bir başka mineral olan kalsiyumu belirtmeden geçmek doğru olmayacaktır.
Kalsiyum Minerali:
Her ne kadar kalsiyum 'un tansiyonu düşürdüğüne dair bir kanıt olmasa da, kalsiyum yönünden zayıf beslenen bireylerde çoğunlukla yüksek tansiyona rastlanmaktadır. Sağlıklı kan basıncının dengelenmesi ile yeterli kalsiyum alımı arasında bir ilişki bulunmuştur. Normal bir yetişkin için önerilen #kalsiyum miktarı günlük 1000 mg seviyesindeyken, yaş ilerledikçe bu ihtiyaç artmaktadır. Örneğin kadınların 50 yaşından, erkeklerin ise 70 yaşından sonra günlük kalsiyum alımını 1200 mg 'a çıkarmaları önerilmektedir. Beslenmemizde özellikle yoğurt ve kefir gibi süt ürünlerine ilave olarak yeşil yapraklı bitkileri, özellikle fasulye gibi bakliyatları, sardalya, hamsi gibi balıkları beslenmemizde bulundurmalıyız.
Diğer bir anahtar konu ise beslenmemizde yeterince lifli gıdaların olmasıdır. Bu da kısaca sebze ağırlıklı beslenmek ve tahılları lifli tüketmek demektir. Ancak tansiyon ile mücadelede beslenme düzeni sadece bu 4 minarale ve lifli gıdalara dayanmaz. Bazı gıdaların içeriklerindeki tansiyonu düşürücü maddeleri de almaya çalışmalıyız. Lafı daha uzatmadan hemen incelemeye başlayalım.
Sarımsak:
Bir çok kişinin bildiği gibi, bu faydalı bitki konu tansiyon olunca listede ilk sırayı hak ediyor. Sarımsak vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak, arterlerin genişlemesine ve kan akışının rahatlamasına etki ederek hipertansiyonu düşürür ve kalbi destekler. Sarımsağın faydalarıyla ilgili yazımda bu şifalı bitkinin bir çok farklı faydasından bahsettim. (bkz. sarımsak)
Yeşil Yapraklı Bitkiler:
Yazımın başında dediğim gibi, potasyum yüksek tansiyon hastalarına yardımcı bir mineraldir. Böbreklerimizin daha fazla sodyumu vücudumuzdan atmak için uğraşısına bu potasyum minerali yardımcı olur. Ve vücudumuzda azalan tuz miktarı da tansiyonumuzun düşmesini sağlar. Peki potasyumu nereden alacağız?
Yeşil yapraklı bitkiler potasyum açısından zengindirler. Bunlara bir kaç örnek vermek gerekirse;
marul
roka
Kara Lahana
Ispanak
Pazı
Pancar Yaprağı
Bunları kullanıp salata veya yemeğini yapabilirsiniz.
( #marul, #roka, #karalahana, #ıspanak, #pazı, #pancaryaprağı )
Yaban Mersini, Ahududu ve Çilek:
Özellikle yaban mersini olmak üzere ahududu ve çilek, flavonoid denilen doğal içerikler açısından çok zengindir. Yapılan çalışmalar yeterli flavonoid tüketiminin yüksek tansiyona karşı koruduğunu ve tansiyonu düşürebildiğini göstermiştir. Bunları günlük beslenmenize meyve olarak kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
( #yabanmersini , #ahududu , #çilek )
Kırmızı Pancar:
Kırmızı Pancar nitrik oksit olarak adlandırılan molekül açısından zengindir. İçeriğindeki bu nitrit oksit ise kan damarlarımızın çeperlerinin gevşemesine ve damarların genişlemesine ve içinden geçen kan akışını rahatlatarak kan basıncımızın düşmesini sağlar. Araştırmacılar, kırmızı pancar suyu verdikleri katılımcılarının kan basınçlarının yaklaşık 24 saate kadar tansiyonlarının düşük seyrettiğini buldular.
Dikkat etmediğinizde elinizi ve kıyafetlerinizi kolayca boyayabilen kırmızı pancarı çiğden rendelenmiş olarak salatalarınıza kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
( #kırmızıpancar )
Yağsız süt ve yoğurt:
Yağsız süt, içeriğinde az hayvansal yağ içeren mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Gerek kalsiyum, gerekse daha az hayvansal yağ içeriği tansiyonumuzu düşürmek için çok önemlidir. Süt tüketiminde sıkıntı yaşayanlar için yoğurtta çok iyi bir seçenektir. Amerikan Kalp Derneği 'nin yaptığı bir çalışmada haftada en az 5 veya daha fazla kase yoğurt tüketenlerde yüksek tansiyona yakalanma riskinin %20 daha az olduğunu bulmuşlardır.
Sizde sabahları veya gün içerisinde bir kase #yoğurt içerisine biraz yulaf, kıyılmış badem ve özellikle yaban mersini, ahududu ve çilek gibi meyveler katarak keyifle yiyebileceğiniz sağlıklı bir karışım elde etmiş olursunuz. Ancak yoğurda veya süte şeker eklemeden önce bir kez daha düşünün, ne kadar az şeker o kadar iyidir. Mümkün ise hiç ilave etmeyin.
Yulaf Ezmesi:
Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu harika bir seçenektir. Akşam hazırlayıp bir gece yoğurt içinde bekleteceğiniz 3 çorba kaşığı yulafa, sabah yaban mersini, ahududu, çilek veya herhangi bir meyve ilave edip seviyorsanız tarçın ile tatlandırıp güzel ve sağlıklı bir kahvaltılık elde edebilirsiniz. Ben daha çok tuzlu tatları sevdiğim için, gece beklettiğim bu yoğurt yulaf karışımına bir tatlı kaşığı kuru nane, bir çay kaşığı zerdeçal, çay kaşığı ucu ile karabiber, biraz pul biber ve biraz da zeytinyağ ilave ederek hazırladığım karışımı kahvaltıda tüketiyorum. Eminim siz de hoşlanacağınız sağlıklı bir karışımı yukarıda belirttiğim, internetten bulabileceğiniz ve hatta deneme yanılma ile keşfedebileceğiniz bir şekilde yapabilirsiniz. ( #yulafezmesi )
Muz:
Zengin potasyum içeriği olan gıdaları tüketmek her zaman potasyumu ilaç formunda almaktan daha iyidir. Muz zengin potasyum içeriğine sahiptir. Meyve olarak tüketebilir, hazırladığınız yulaf ezmesi kahvaltınıza katabilir, hatta aceleniz varsa bir kaynamış yumurta ve bir #muz ile kahvaltınızı hem kısaltmış hem de sağlıklı hale getirmiş olursunuz. Tansiyon hastaları muzu eksik etmesin.
Omega 3 İçeriği Zengin Balıklar:
Bu omega-3 yönünden zengin olan balıklar genelde orta derinlikte veya deniz yüzeyine yakın yaşayan somon, uskumru, sardalya, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklardır. Bu balıklar ayrıca çok zengin protein kaynaklarıdırlar. İçeriklerindeki Omega-3 yağ asitleri trigliseridi düşürür, enflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltır ve kan basıncını düşürür. Balıklar, bu faydalarının yanında D vitamini açısından da mükemmel kaynaklardır. Bir çok faydasının yanında D vitamini tansiyonun düşmesine de fayda sağlar. Pişirmesi kolay ve lezzetli bu #omega3 yönünden zengin bu balıkları mutlaka beslenmenize dahil ediniz.
Ay Çiçeği ve Kabak Çekirdeği:
Genel olarak çekirdekler tansiyonumuzu düşürmede etkili olan potasyum, magnezyum ve diğer mineraller açısından zengindirler. Ancak bunların tuzlu versiyonları, sakınmamız gereken sodyumu içerirler. Dolayısıyla bunları tüketirken tuzsuz olanlarını tercih etmeliyiz. Öğünlerimiz arasında çeyrek su bardağı kadar bu çekirdeklerin tuzsuz olanlarından yememiz tansiyonumuzu düşürmek için faydalı olacaktır.
Bitter Çikolata:
Bitter çikolata en az %60 kakao ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Kakao yüksek potasyum ve magnezyum içerir. Yapılan bir çalışmada günde 100 gram bitter çikolata yiyenlerin yüksek tansiyon seviyelerinin ve kardiyovasküler hastalığa yakalanma ihtimalinin düştüğünü göstermiştir. Mesela, tatlı ihtiyacınızı bitter çikolata ve meyve ile giderebilirsiniz.
Antep Fıstığı:
Antep fıstığı çok faydalı bir besindir. Periferik vasküler direnç olarak adlandırılan damarlarda kan akışına karşı oluşan direnci, damarların sıkılaşmasını ve kalp atım miktarını düşürerek kan basıncını (yüksek tansiyonu) düşürür. Bu faydalı kuru yemişi atıştırmalık olarak, bazı lezzetli yemek tariflerini kullanarak beslenmenize mutlaka dahil etmeyi unutmayın. Ancak tuzsuz olanlarını tercih etmeyi unutmayınız.
( #antepfıstığı )
Zeytinyağı:
Faydalı yağlara en güzel örneklerden biri olan zeytinyağı, polifenol adı verilen ve enflamasyon düşürücü içeriği ile kalp ve damar sağlığı açısından çok faydalıdır. Zeytinyağı yüksek tansiyonu düşürür. Özellikle ısıtılmamış, pişirilmemiş #zeytinyağı daha da faydalıdır. Bu sebeple soğuk sıkım zeytinyağını salatalardan eksik etmeyiniz.
Nar:
Meyve olarak veya suyu sıkılarak tüketilebilen bu harika bitki, bir çok faydasının yanında yüksek tansiyonu da düşürmektedir. Yapılan bir çalışmada ortaya konan sonuca göre, her gün 1 bardak nar suyunu 4 hafta boyunca düzenli tüketildiğinde kısa sürede etki ederek ve herhangi bir ilaç gerektirmeden tansiyonu düşürdüğü tespit edilmiştir. Bu faydalı meyvenin suyunu sabah kahvaltılarına ilave ederek, #nar tanelerini salatalarınıza ilave ederek hayatınıza dahil edebilirsiniz. Ama sakın şeker ilave ederek bu faydaları gölgelemeyiniz.
Fesleğen:
Fesleğen, içeriğindeki eugenol denilen madde ile kan damarlarını sıkılaştıran kimyasalları bloke edip damarların daha gevşek olmasını sağlayarak yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Fesleğen yapraklarını makarna soslarına, salatalara ve çorbalara ilave ederek lezzetli bir şekilde hayatınıza dahil edebilirsiniz.
( #fesleğen )
Tarçın:
Kan şekerini ve tansiyonu düşüren bu harika baharat hakkında, özellikle yüksek tansiyon için yapılmış tıbbi çalışmalar yetersiz olsa da pratikte tarçın tüketimi ile fayda sağlamış bireyler vardır. Sabah kahvaltısında yediğiniz yulafa, şekeri azaltılmış sütlü tatlıların üzerine, hatta içtiğiniz çayınız, kahvenizin bile içine katarak günlük tüketiminizi arttırabilirsiniz. ( #tarçın )
Keten Tohumu:
Faydalı Omega-3 yağ asitlerince zengin olan keten tohumu yüksek tansiyonu düşürebilmektedir. Günde 30-50 gram arasında keten tohumunu en az 3 ay süre ile tüketmek zincirleme faydalarının ortaya çıkması için yeterlidir. Bu faydalar zinciri şu şekilde oluşur; bir antioksidan gibi davranarak zararlı maddeler ile savaşması, glukoz toleransını iyileştirmesi, kan kolesterollerini düşürmesi ve bu sayede damar sertliğine karşı savaşarak yüksek tansiyonu düşürmesidir.
Keten tohumu içeren bir çok ürün bulunmaktadır. Ancak en güzeli keten tohumunu alıp kendi hazırladığınız yiyeceklerinize ilave etmenizdir. Çorbalara, yulaf ezmenize, keklerinize salatalarınıza ve bir çok yiyeceğinize kolayca ekleyebilirsiniz. Ancak önemli bir saklama detayı, keten tohumunu buzdolabında saklanmasıdır. Bu şekilde faydalarından maksimum fayda sağlarsınız. ( #ketentohumu )
Zencefil:
Zencefil kan basıncını dengeler. Damarların çevresindeki kasları rahatlatarak ve kanın akışkanlığını geliştirerek kan basıncını düşürür. Asya mutfaklarında bir çok kullanımı olan bu bitkiyi sizler bitki çaylara, limonatalara, hafif tatlılara ilave ederek tüketebilirsiniz. ( #zencefil )
Kereviz ve Kereviz Tohumu:
Bizim mutfağımızda kerevizin kendisi popüler bir sebze olmasına rağmen, kullanımı pek yaygın olmayan tohumları da bir baharat gibi bazı lezzetli yemek tariflerinde önümüze çıkabilmektedir. Bu da Alıç gibi Geleneksel Çin Tıbbında kendisine kullanım yeri bulmuştur. Özellikle laboratuvar deneylerinde de sonuçları görüldüğü gibi yüksek tansiyon için önerilmektedir. İster yemeğini yiyelim, ister suyunu içelim veya tohumlarını tüketelim, kerevizin bir çok faydasının yanında idrar söktürücü özelliklerinden de faydalanmış oluruz. Araştırmacılara kerevizin işte bu faydasından dolayı tansiyonu düşürmede işe yaradığını düşünmektedir. ( #kereviz )
Hatmi (Hibiscus) Çiçeği:
Hatmi çiçeği, polifenol ve antosiyanin denilen kimyasal maddeler içerirler. Bu kimyasallarda yüksek tansiyonu düşürür ve ayrıca kalp damar sağlığı için de faydalıdırlar. Çayını tüketebileceğiniz gibi hatmi çiçeği özü içeren tabletler de bulabilirsiniz. ( #hibiscus , #hatmiçiçeği )
Kakule:
Kakule, ana vatanı Hindistan olan ve Güney Asya mutfaklarında sıklıkla tercih edilen bir baharattır. Sağlık üzerindeki etkilerini araştıran küçük bir araştırmada, yüksek tansiyonu olan katılımcılara 3 ay boyunca günde iki kez 1.5 gram #kakule tozu verildi. Bu süre zarfında yapılan kan basıncı okumalarında önemli azalmalar olduğu tespit edildi. Kakule tohumları veya tozunu baharat karışımları içerisine ekleyerek, çorbalara, fırınlanmış yemeklere ilave edebilirsiniz. Belki de tadını deneyimledikten sonra sizlerde kullanabileceğiniz farklı gıda önerilerinde bulunabilirsiniz.
Alıç:
Alıç, Geleneksel Çin Tıbbında yüksek tansiyon için kullanılan bir bitkidir. Binlerce yıldır kullanılan bu bitkinin tansiyonu düşürmek sadece bir çok faydasından biridir. Deney hayvanlarında #alıç özü ile yapılan çalışmalar, kolesterolü düşürdüğünü, atardamarları sertleşmeden koruduğu, kan basıncını düşürdüğü kayıt altına alınmıştır. Bu faydalarının tamamı zaten sağlıklı bir kalp damar sistemine işaret etmektedir. Alıcın meyveleri yenebilir, çayı içilebilir ayrıca işlenmiş olarak sıvı veya hap şeklinde bulunabilir.
Kedi Pençesi Bitkisi:
Bu bitki daha çok tropikal bölgelerde yetişen dikenli bir bitkidir. Sarı renkli ve kedi pençesini andıran çiçekleri bulunur. Laboratuvar çalışmalarında bu bitkinin hücrelerimizdeki kalsiyum kanallarına etki ederek tansiyonu düşürdüğü bulunmuştur. Bu bitkiyi ülkemizde ancak tablet şeklinde destek ürünleri içerisinde bulabilmekteyiz.
( #kedipençesi )
Comentários