Yiyelim, Güzelleşelim : Cildimize İyi Gelen Besinler

Işıldayan, pürüzsüz, esnek, sağlıklı bir ten, güzellik anlayışımızın olmazsa olmazıdır.

Ne yapmalı, ne yemeli ki en büyük organımız olan cildimizi sağlığını ve güzelliğini koruyalım. Üzerine daha bir çok yazı hazırlamayı düşündüğüm bu konuyu, şimdi besinler açısından inceleyelim.

Hadi yiyelim güzelleşelim.

Her birey çocukluk yaşlarında pırıl pırıl bir cilde sahipken, yaş aldıkça bu durum değişmeye başlar. İlerleyen yıllarda kimi cilt daha fazla değişime uğrar. Çoğunlukla bu değişimler, bir hayatın hikayesini anlatan sayfalar gibidir. Çocukluk yıllarında oluşmuş yara izleri, gençlik yıllarında oluşmuş akne izleri, gebelik dönemi izleri ve çatlaklıkları, yaşlanmanın getirdiği çiller, kırışıklıklar, lekeler ve benzeri oluşumlar sağlık geçmişinizi ve yaşınızı anlatan bu hikayeyi oluşturur.

Sağlıklı bir cilt sadece güzellik demek değildir, aynı zamanda bakteriler, virüsler, kimyasal kirleticiler gibi her an çevremizde olan dış etkenlerden sizi korumak gibi görevleri de vardır. Vücudumuzun sıcaklığının ideal aralıkta olmasını sağlar, buharlaşmayı ayarlayarak sıvı dengemizi korur. Bitmedi, bizi dış fiziksel etkilere karşı da korur. Darbeleri sönümler, güneşin zararlı UV ışınlarından korur. Acıyı, baskıyı, dokunmayı hisseden algılayıcıları ile olası tehlikelerden bizi haberdar eder. Eğer sağlığını kaybederse bu çok etkili bariyer yeteneği gider. Bu yüzden biraz ilgi görmek en doğal hakkıdır.

Vücut kaynaklı veya dışsal bir çok etkenden etkilenir cildiniz… Genetik yapınız, yaşınız, hormonlarınız ve diyabet, karaciğer hasarları ve benzeri sağlık sorunları gibi vücudunuz kaynaklı kontrol edilebilir veya kontrol edilemez etkenler cildinizi etkiler. Güneş ışınları, çok sık yıkamak, sıcak su gibi bir çok dış etken de bunlara katılır. Sağlıksız diyet, stres, az uyku, hareketsiz yaşam, su kaybı, sigara kullanımı, bazı ilaçların yan etkileri cildimizin görünüşünü ve görevlerini yerine getirmesini etkiler.

Günümüz araştırmaları sağlıklı bir cilt için gerekenleri, sağlıklı bir beslenme, yeterli sıvı alımı, stresin kontrol altında tutulması, cildin nemli ve güneşten uzak tutulması, sigaranın bırakılması, düzenli ve yeterli uyunması şeklinde özetlemektedir.

Diğer tarafta yaşlanma etkileriyle savaşıp cildinizin en iyi şekilde görünmesini sağladığını belirten, binlerce ürüne sahip ve durmadan yenilerini geliştiren dev bir endüstri var. Bu kozmetik ürünler, cildin yüzeyinden derinlerine nüfuz edip etkilerini göstermeye çalışırlar. Ancak yaşlanma, tüm organlarda olduğu gibi deride de çok daha temel hücresel düzeyde gerçekleşmektedir. Sağlıklı bir cilt sonucunda sağlıklı bir bedende var olabilir.

Genel vücut sağlığını destekleyen besinlerin, cildimizi de desteklediği şüphe götürmez bir durumdur. Ancak konu cilt olunca bazıları daha öne çıkmaktadır. Şimdi gelin bunlara göz atalım.

• Beyaz Çay : Bildiğimiz çay bitkisinin henüz yapraklanmak üzere olan tomurcuklarının toplanması ile elde edilir. Adı ise bu tomurcukların üzerini kaplayan beyaz tüycüklerden gelir. Siyah ve yeşil çay ile aynı bitki olmasına rağmen en az işlemden geçen çay türü olduğu için, beyaz çayın faydası diğerlerine göre içinde daha fazla antioksidan maddeler bulunmasından kaynaklanır. Konumuz olan cilde gelirsek, vücudumuzun tüm organları gibi cildimizde yaşlanır. Cildimizin yaşlanma mekanizmalarında iki tür etken vardır. Bunlardan biri iç etkenler diğeri de dış etkenlerdir. Dış etkenlere örnek verirsek güneşin zararlı UV ışınları en önemlisidir. İç etkenlere ise vücudumuz içinde üretilen ve cildimize hasar veren serbest radikal adı verilen bileşikleri ve elastaz ve kollajenaz gibi bazı enzimleri örnek verebiliriz. Aslında bu enzimler cildimizi gergin ve şekilli tutarlar. Ancak yaş ilerledikçe bu enzimler cildin lif yapısını bozabilirler. Beyaz çay içeriğindeki polifenol bileşikleri olan kateşinler ile işte bu iç ve dış etkenlerin ikisi ile de savaşır.

• Yeşil Çay : Beyaz çay için anlattığımız tüm faydalar yeşil çay için de geçerlidir. Ancak belirttiğimiz gibi faydalı antioksidan bileşikler yeşil çayda beyaz çay ile kıyaslandığında biraz daha azdır. Yani biraz daha fazla tüketmeniz gerekebilir.

• Kırmızı Yağ Biberi : Mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. Bir kase doğranmış (149 gram) yağ biberi içindeki beta karoten miktarı vücudumuzun günlük A vitamini ihtiyacının 1.5 katını karşılar. Diğer taraftan cildimizi esnek ve pürüzsüz olmasına destek olan kollajen üretiminde çok önemli bir rolü olan C vitamini için de mükemmel bir kaynaktır. Bir kase doğranmış (149 gram) yağ biberi günlük C vitamini miktarının 2 katını karşılar. Geniş katılımlı bir araştırmada C vitaminin yaşlanma ile beraber oluşan cilt kırışıklığı ve kuruluğunu azalttığı bulunmuştur.

• Avokado : içinde faydalı yağ asitleri bulunan bu bitkinin bir çok faydası vardır. Bunlardan bir tanesi de cildimizi esnek ve nemli tutan faydasıdır. Japonya’da yapılmış 716 kadının katıldığı bir çalışmada faydalı yağ içeren, sebze ağırlıklı ve antioksidan yönünden ağırlıklı bir beslenme tarzının cilt yaşlanmasını geciktirici etkileri olduğu sonucuna varılmıştır. Avokado içeriğindeki maddelerin UV ışınlarının neden olduğu cilt hasarına karşı koruyucu etkileri vardır. Çok iyi bir E vitamini kaynağıdır. Bu E vitamini cildimizi oksidatif hasara karşı korur. Modern dünyada bir çok kişi yeterli E vitamini alamamaktadır. Bu E vitamini, C vitamini ile birlikte alındığında faydaları daha da yükselmektedir. C vitamini yeterli kollajen üretimi için de çok gereklidir. İşte bu noktada avokadonun C vitamini de içermesi, cilt için faydasının neden bu kadar fazla olduğunun delili olmaktadır. Yaklaşık yarım avokadoya denk gelen 100 gramlık bir pişirilmemiş avokado içinde bir yetişkinin günlük E vitamini ihtiyacının %14 ünün oluşturan 2.07 mg alfa-tokoferol ve günlük C vitamini ihtiyacının %11 ‘ine denk gelen 10 mg askorbik asit bulunmaktadır.

• Brokoli : A vitamini, C vitamini ve çinko gibi bir çok vitamin ve mineral içerir. Beta karotenin vücuttaki etkisine benzer etkiye sahip olan lutein maddesi içerir. Lutein cildi oksidatif hasarlara karşı korur. Ancak brokoli çiçeği, bazı etkileyici faydalara sahip olan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Bazı cilt kanserleri de dahil olmak üzere, kanser karşıtı etkileri araştırmalarda bilim adamlarının dikkatini çekmektedir. Sülforafan da güneş hasarına karşı güçlü bir koruyucu maddedir, zararlı serbest radikalleri nötralize eder ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri devreye girmesine yardımcı olarak etki eder. Sülforafanın vücuttaki kollajen üretimine olumlu etkisi olduğuna dair yapılmış çalışmalar da vardır.

• Ceviz : Vücutta sentezlenemeyen bir çok yağ asidini barındırır. Diğer kuruyemişler ile kıyaslandığında en fazla omega-3 ve 6 içeriği cevizdedir. Çok fazla omega 6 içeren bir beslenme, içlerinde sedef hastalığının olduğu gibi inflamasyon kaynaklı bir çok hastalığa olumlu etki eder. Aynı anda omega 3 içeriği de cilt dahil bir çok organdaki inflamasyon durumunu azaltır. Bunların haricinde cilt için çok faydalı çinko içeriği de vardır. 28 gram ceviz günlük çinko ihtiyacının %8 ‘inin karşılar.

• Ay Çekirdeği : Genel olarak fındık, fıstık gibi bitki çekirdekleri cildi destekleyen maddeler içerir. Ay çekirdeği bunların içinde en öne çıkanlarından biridir. 28 gram ayıklanmış çekirdekte günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık yarısı, selenyum miktarının %40 ‘ı, çinko ihtiyacının %15 ’ine yakını ve 5.5 gram protein vardır. Bu vitamin ve minarellerin güçlü antioksidan etkileri vardır.

• Kakao (Bitter Çikolata) : İçeriğindeki biyolojik olarak aktif flavanol adı verilen bileşikler cildiniz için mükemmeldir. Cildinizi güneşin zararlı ışınlarından korur, ciltteki kan akışını artırır, cildi kalınlaştırır ve nemlendirir.

• Zeytinyağı : A, D, K ve E vitamini içeriği ile cilde dost bir yağdır. Ayrıca kuvvetli antioksidan özelliği ile cildimizi güneşin zararlı UV ışınlarının neden olduğu oksidatif hasarlara karşı korur.

• Domates : C vitamini, beta karoten, lutein ve likopen içeriği ile domates, güneş ışığının zararlı etkilerini ve cilt kırışıklıklarını azaltır. 2000 yılında yapılmış bir araştırmaya göre günde 16 mg likopen içeren 40 gram domates püresi ve zeytinyağı karışımını 10 hafta boyunca tüketenlerde %40 daha az güneş yanığı saptandı.

• Tatlı Patates : Yüksek beta karoten içeriğine sahiptir. Kıyaslamak gerekirse 100 gram havuçta 8,3 miligram beta karoten varken 100 gram tatlı patates 22,6 miligram içerir, yani havucun 2,5 katından fazla… Bu yüksek içeriği farklı bir şekilde yorumlarsak, 100 gram pişmiş tatlı patatesin bir kişinin günlük A vitamini ihtiyacının 6 katını karşıladığını buluruz. Beta karoten gibi maddeler doğal bir güneş koruması oluşturarak güneş yanığı, hücre kaybı, cilt kuruluğu ve cilt kırışıklıklarını azaltacak etkilerde bulunur.

• Kara Lahana : Vücudumuzda kolaylıkla A vitaminine çevirilen bir antioksidan olan beta karotence zengindir. Güneşten koruyan A vitamini cildimiz için çok önemlidir. Kara Lahana pişirilmemiş iken C vitaminince çok zengindir. Hatta o kadar ki bir kase yani yaklaşık 67 gram kara lahana bir tam portakaldan daha fazla C vitamini içerir. Bildiğiniz gibi C vitamini vücudumuzda sağlıklı kollajen üretimi için çok gereklidir. Kollajende sağlıklı ve esnek bir cilt için olmazsa olmazdır.

• Mango : İçeriğindeki yüksek C vitamini ile kollajen üretimine destek olması ile, A vitamini ile güneş ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruması ile, mangiferin gibi antioksidan özelliği olan zengin polifenoller ile cilt hücrelerine ve tabii ki cilde dost bir meyvedir.

• Siyah Üzüm : İçeriğindeki polifenol sınıfından Resveratrol olarak adlandırılan bileşiğin kuvvetli antioksidan özelliklerine ilave olarak, yine içeriğindeki C vitamini, beta karoten, kuersetin, lutein, likopen, ellajik asit gibi antioksidan özellikli diğer bileşiklerle cilt sağlığı için çok faydalı bir besindir.

• Yağlı Balıklar (Omega 3) : Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar cilt için çok faydalıdır. Bu balıkların faydası içeriğindeki omega 3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Bu yağ asitleri cildi kalın, esnek ve nemli tutar. Diğer taraftan omega 3 yağ asitleri antiinflamatuvar özellikleri ile kızarıklık ve akne ile savaşırken bir yandan da güneşin UV ışınlarının zararını minimize etmeye yardımcı olur. Bu antiinflamatuvar ve bağışıklık destekleyici etkileri sedef hastalığı gibi cilt sorunlarında da fayda sağlar. Bu yağlı balıklar aynı zamanda cilde faydalı çinko ve E vitamini için de çok zengin kaynaklardır.

• Soya Fasulyesi : Vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen bir bitki bileşikleri kategorisi olan izoflavonlar içerir. Yapılan çalışmalarda menopoz sonrası kadınlarda soyanın, cildin kuruluğunu iyileştirebildiği ve kolajeni artırabildiği, bu sayede cildin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olduğuna dair kanıtlar bulunmuştur.

Bu faydaları yüksek besinlerden bahsetmişken, cilde zararlı hayat tarzından da biraz bahsetmek gerekiyor bence...

• Sağlıklı bir cilde sahip olmak isteniyorsa kalori alımını en aza indirmek gerekiyor. Bu tüm vücudumuz için önemli bir konudur ve cilt özelinde de yine önümüze çıkmaktadır.

• Yine genel sağlık için önemli olan bir konu yine cilt için de gündeme geliyor, alkol tüketimi… Alkol öncelikle cildinize nem kaybettirir bu durum kırışıklıkların ve gözeneklerin daha çok belirmesine neden olur. Karaciğerinizi zorlayarak cildinize olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca vücutta genel olarak inflamasyonu arttırır. Alkol alımı yiyeceklerdeki faydalı bileşiklerin emilimini de azaltır. Tüm bunlar cildiniz için iyi değildir.

• Hem genel sağlık hem de cilt sağlığı için sigara tüketimi çok zararlıdır. İçeriğindeki karbonmonoksit kanın oksijen içeriğini düşürür ve nikotin de cilde olan kan akışını azaltır. Bu durumda cildiniz kurur ve sağlıklı rengini kaybeder. Ayrıca vücudunuzdaki C vitamininin tükenmesine neden olur. Bu durum cilt için önemli olan kollajen üretimini bozar.

Sonuçta sağlıklı bir cilde sahip olmayı hedefleyen bir kişinin bu faydalarını saydığım besinleri sağlıklı bir diyete ilave ederken, günlük su alımını yüksek tutması gerekir. Bunları yaparken ayrıca kalori alımını sınırlaması, alkolden ve sigaradan uzak durması diğer önemli noktalardır.

Önceliğiniz sağlığınızı kaybetmemek olmalıdır. Çünkü bir çok faydalı besin sağlığınızı destekler ve uzun yıllar bu durumun sürmesini sağlar. Ancak sağlık kaybedilmeye başladığında bunu geri çevirmek çoğu zaman mümkün değildir. Her zaman dediğim gibi sağlıklı iken, bunu koruyup devam ettirmek sizin hedefiniz olsun.

Amaç, yaşam olduğunda sağlıklı yaşam uygulamalarına biran önce ve sağlığınızı kaybetmeden başlayın.

Başka bir yazımda görüşmek üzere,