vücudumuz için çok önemli olan C vitamini hangi besinlerde bulunur?

Daha önceki yazımda bahsettiğim gibi C vitamini sadece soğuk algınlığı için değil, bir çok kronik hastalıkla ilişkili olan oksidatif stres ile savaşmak, yüksek tansiyon düşürmek, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmak, vücuttaki ürik asit seviyesini düşürerek gut hastalarına yardımcı olmak, demir eksikliğini gidermede destek olmak, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak, cildimizi güzelleştirmek, demanstan korumak, beyin sağlığını desteklemek, kansere karşı savaşmak, felce (inmeye) karşı korumak, göz sağlığını desteklemek gibi bir çok önemli yeteneği vardır.

Bu yazımda çok faydalı özellikleri olan C vitamininin en çok hangi besinlerde ne kadar bulunduğundan bahsedeceğim. C vitamini ısıtılma ve/veya havadaki oksijen ile temasta bozulmaya uğramaktadır. Örnek vermek gerekirse kırmızı yağ (kapya) biberi içeriğinde çok yüksek miktarda C vitamini içerirken sadece 30 dakikalık bir pişirme ile C vitamini içeriğinin %60 dan fazlasını kaybeder. Bu sebeple, vereceğim tüm C vitamini içerik bilgileri besinlerin pişirilmemiş çiğ hallerinde tespit edilmişlerdir. Bu bilgiler Amerikan Tarım Bakanlığı, ülkemizin Ziraat Fakülteleri gibi kuruluşların veri tabanlarından alınmıştır.

C vitamini (Askorbik Asit)

Hak verirsiniz ki, bu bahsedeceğim gıdalarımızda sadece C vitamini bulunmamaktadır. Özellikle diyet yapanlar ve diyabetik bireyler için içeriklerindeki karbonhidrat miktarı da önem kazanmaktadır. Bunun için karbonhidrat kökenli kalori miktarı ile C vitaminini kıyaslamak istedim ve miktarını daha rahat kıyaslama yapabilmek adına kalori/100 mg olarak hesapladım. Yani 100 mg C vitamini almak için ne kadar kalori alımına razı oluyoruz, bunu vurgulamak istedim. Bu hesabın bize içerik konusunda farklı bir sıralama vereceğini göreceksiniz. Aşağıda verilen sıralama çok C vitamini ve az kalori alımından başlayarak daha az C vitamini daha çok kaloriye doğru yapılmıştır. (Gıda için kullanılan 1 kalori ifadesi enerji birimi için kullanılan 1000 cal ‘e eşittir. Bu yazıda tek başına kalori kelimesi ile kullanılan ifadeler gıda kalorisi anlamına gelir.)

• Maydanoz: Salatalarda veya sade olarak üzerine limon sıkılarak rahatlıkla çiğ tüketilebilen bu faydalı bitkinin 100 gramında 22,1 kalori karbonhidrat ve 133 mg C vitamini bulunur. Yani bu C vitamini bombasından 100 mg C vitamini almak için ödediğiniz kalorinin bedeli 16,62 kalori olmaktadır.

• Yeşil Tatlı Biber : Kalori almadan C vitamini almak isteyenler için en güzel seçeneklerden biri yeşil tatlı biberdir. 100 gramında 16,5 kalori karbonhidrat ve 80,4 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini almak için 20,5 kalori alırsınız.

• Kırmızı Yağ (Kapya) Biberi: Çok lezzetli bu biber cinsi ülkemizde özellikle közlenmiş olarak veya turşu olarak çok sevilerek tüketilir. Ancak bunun çiğ tüketildiğinde bir C vitamini bombası olduğunu bilseydiniz eminim çiğ de tüketirdiniz. Zengin A ve C vitamini içeriği sayesinde atıştırmalık meyve gibi tüketebilirsiniz. İşte böyle çiğ tüketildiğinde 100 gramında sadece 31 kalori karbonhidrat varken 128 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini için 24,2 kalori alırsınız.

• Brokoli: Bir çok yararı ile özgüler alan bu sebzeyi çiğ tükettiğinizde oldukça zengin bir C vitamini kaynağıdır da… 100 gram brokolide 24 kalori karbonhidrat ve 89,2 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini için 26,9 kalori alırsınız.

• Kara Lahana: Ülkemizde genelde Karadeniz bölgesinde yemeği ve sarması yapılarak tüketilen, ancak yurt dışında salata tariflerinde de yer alan bu harika bitki çiğ tüketildiğinde az kalori karşılığında çok C vitamini vaat ediyor. Kara Lahana çiğ iken 100 gramında 36,1 kalori karbonhidrat ve 120 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini için 30,1 kalori alırsınız. Bu harika bitki için en kısa zamanda ayrı bir yazı hazırlayıp içeriğinde salata tarifi de paylaşmak istiyorum.

• Brüksel Lahanası: C vitamini listemizde bulunan sebzelerden biridir. Ve yine çiğ tüketildiğinde 100 gramında 32,2 kalori karbonhidrat ve 85 mg C vitamini bulunur. Yani 100 miligram C vitamini için 37,9 kalori alırsınız.

• Karnabahar: En faydalı sebzelerden biri olan karnabahar çiğ tüketildiğinde 100 gramında 19,3 kalori karbonhidrat ve 46,4 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini için 41,6 kalori alırsınız..

• Ispanak: Genelde yemeği yapılarak tüketilen bu sebze ile çok güzel salatalar da yapılmaktadır. Çiğ tüketildiğinde 100 gramında 12,8 kalori karbonhidrat ve 28,1 mg C vitamini bulunur. Ispanak size 100 mg C vitamini için 45,6 kalori önermektedir.

• Çilek: Ülkemizde yetiştirilen çok popüler olan bu meyve yüksek C vitamini içeriği ile listemizde öne çıkmaktadır. Yeter ki üzerine pudra şekeri veya başka tatlı ilavelerle bu zenginliğe gölge düşürmeyelim. Çileğin 100 gramında 27,2 kalori karbonhidrat ve 58,8 mg C vitamini bulunur. Çilek lezzeti ile 100 mg C vitamini için 46,3 kalori verir.

• Kivi: Ülkemizde de tarımı yapılan bir başka faydalı meyve de kividir. İçeriği C vitamini açısından zengindir. 100 gramında 52.8 kalori karbonhidrat ve 92,7 mg C vitamini bulunur. Bu lezzetli meyveden 100 mg C vitamini için 57 kalori alırsınız.

• Lahana: Genelde yemeği ve sarması yapılarak tüketilen bu sebze, benim kış günleri için abur cubur favorilerimden biridir. Hafif tatlımsı tadı ile sanki meyve yer gibi, film seyrederken tüketirim. Çiğ tüketilmek istendiğinde salatası da çok güzel olur. Bu harika bitkinin 100 gramında 21 kalori karbonhidrat ve 36,6 mg C vitamini bulunur. Lahanadan elde edeceğiniz 100 mg C vitamini için 57,4 kalori alırsınız.

• Domates: Hem yemeklerde hem de salatalarda kullanılan ilave edildiği yemeklere lezzet kazandıran domates çiğ tüketildiğinde 100 gramında 11,6 kalori karbonhidrat ve 16 mg C vitamini içerir. Domatesin çiğinden 100 mg C vitamini almak için 72,5 kaloriye razı olmalısınız.

• Turunçgiller: C vitaminin dendiğinde akla ilk gelen meyveler bu gruptadır. Ayrıca bu meyvelerin kışın kolay ulaşılabilmesi bunların C vitamini açısından popülerliğini arttırmıştır. Şimdi bu gruptaki meyveleri tek tek ele alalım.

Limon: 100 gramında 22,8 kalori karbonhidrat ve 53 mg C vitamini bulunur.

100 mg C vitamini için 43 kalori gibi düşük bir bedel ödersiniz.. Yani 100 gramında

portakal ve limon aynı miktarda C vitamini içermesine rağmen limondan

alacağınız C vitamini karşılığı daha az karbonhidrat almış olursunuz.

Portakal: 100 gramında 42,8 kalori karbonhidrat ve 53 mg C vitamini

bulunur. Bu da 100 mg C vitamini için 80,8 kalori demektir.

Greyfurt: 100 gramında 29,8 kalori karbonhidrat ve 33,3 mg C vitamini

bulunur. Bu da 100 mg C vitamini için 89,5 kalori demektir.

Mandalina: 100 gramında 47,7 kalori karbonhidrat ve 26,7 mg C vitamini

bulunur. Bu da 100 mg C vitamini için 178,7 kalori demektir.

• Ananas: Ülkemizde yetiştirilmesine rağmen miktarlar hala çok azdır. Çoğunlukla ithal gelmektedir. Mango gibi ananasın da yetiştiriciliği yaygınlaşırsa mutfaklarımızda daha fazla görebileceğiz. C vitamini zengini ananas meyvesinin 100 gramında 47,2 kalori karbonhidrat ve 47,8 mg C vitamini bulunur. Bu güzel tatlı lezzetten 100 mg C vitamini almak için 98,8 kalori bedele katlanırsınız.

• Kavun: Lezzeti ile sofralarımızı tatlandıran bu meyve önemli miktarda C vitamini içerir. Bu içerik kavunun türüne göre 18 ile 37 mg/100 g arasında değişiklik gösterir. Daha tatlı olan honew dew türünün 100 gramında 33 kalori karbonhidrat ve 18 mg C vitamini içerir. Daha az tatlı olan casaba türünün 100 gramında 24 kalori karbonhidrat ve 21,8 mg C vitamini bulunur. Maalesef tatlandıkça C vitamini açısından yararı düşmektedir. Honey Dew cinsi kavundan 100 mg C vitamini almak için 183,3 kaloriye razı olurken, casaba cinsinden 100 mg C vitamini almak için 110,1 kalori yeterli gelmektedir.

• Dut: Yaz aylarının bu çok tatlı ve lezzetli meyvesi 100 gramında 43 kalori ve 36,4 mg C vitamini içerir. Bu değerler 100 mg C vitamini için 118,1 kaloriyi işaret etmektedir.

• Ahududu: Bu çok lezzetli ve faydalı meyvenin 100 gramında 42,5 kalori karbonhidrat ve 26,2 mg C vitamini bulunur. Ahududu, 100 mg C vitamini için 162,2 kaloriyi size fatura eder.

• Trabzon Hurması: Bir çokları tarafından sevilen bu meyvenin C vitamini içeren besinler listesinde adının olması sizi de sevindirdiğini düşünüyorum. Trabzon Hurması 100 gramında 121 kalori karbonhidrat ve 66 mg C vitamini bulunur. Yani sonucunda 100 mg C vitamini için 183,3 kalori demektir.

• Kırmızı Frenk Üzümü: İngilizce ismi olan cranberry kelimesi sözlükte kızılcık olarak çevirildiği için genel bir karışıklığa neden olmaktadır. Doğru çeviride cranberry ‘nin karşılığı kırmızı frenk üzümüdür. Ülkemizde az da olsa yetiştirilmektedir. 100 gramında 43,6 kalori karbonhidrat ve 13,3 mg C vitamini bulunur. Yani 100 mg C vitamini almak için 327,8 kalori demektir.

• Karpuz: Yaz aylarının bu serinletici meyvesi C vitamini içeren meyve listemizde yer almaktadır. Karpuz,100 gramında 26,7 kalori karbonhidrat ve 8,1 mg C vitamini içerir. Karpuzdan elde edilmiş 100 mg C vitamininin size bedeli 329,6 kalori olacaktır.

• Kızılcık (Cornus Mas L.): İngilizceden çeviri yaparken sözlüklerde cranberry yani kırmızı frenk üzümüne kızılcık olarak çeviri yapıldığı için, bu durum bir karışıklığa neden olmaktadır. Anadolu’da bizim kızılcık dediğimiz meyvenin bilimsel adı “Cornus Mas L.” dir. Bu meyve C vitamini içeriğiyle listemizde yer almakta ve 100 gramında 46,6 kalori karbonhidrat ve 13,3 mg C vitamini bulunur. Yani bu meyveden elde edilmiş 100 mg C vitamininin size bedeli 350,4 kalori olacaktır.

• Mango: Ülkemizde tüketimi az da olsa üretimi başladığı için gittikçe yükseleceğini tahmin ettiğim C vitamini açısından zengin bu meyvenin 100 gramında 61 kalori karbonhidrat ve 27,7 mg C vitamini bulunur. Mangonun size servis ettiği 100 mg C vitamininin size bedeli 220,2 kalori olacaktır.

• Yaban Mersini: Ülkemizde üretimi yapılan bu faydalı ve lezzet meyvenin üretiminin daha da artmasını umuyorum. Yaban mersininin 100 gramında 51.7 kalori karbonhidrat ve 9,7 mg C vitamini bulunur. Yani bu meyveden elde edilmiş 100 mg C vitamininin size yan etkisi 533 kalori olacaktır.

C Vitamini için önerilen dozlar:

• Bebekler için, 0 ile 6 ay aralığında 40 mg/gün (miligram/gün), 7 ile 12 ay aralığında 50 mg/gün önerilmektedir.

• Çocuklar için, 1 ile 3 yaş aralığında 15 mg/gün, 4 ile 8 yaş aralığında 25 mg/gün, 9 ile 13 yaş: 45 mg/gün önerilmektedir.

• Gençler için, 14 ile 18 yaş arasındaki kızlara 65 mg/gün, aynı yaş aralığındaki erkeklere 75 mg/gün önerilmektedir.

• Yetişkinler için, 19 yaş ve üzeri erkeklere 90 mg/gün, aynı yaş aralığındaki kadınlara 75 mg/gün önerilmektedir. Ayrıca bu yaş aralığındaki hamile kadınlara 85 mg/gün, emziren anneler için ise 120 mg/gün önerilmektedir.

Uyarmak istiyorum: Eğer kişi sigara kullanıyorsa yukarıdaki listeden bulduğu değere ilave olarak 35 mg daha ilave etmeleri gerekir. (Bu ilave C vitamininin bile sigaranın oluşturduğu sağlık risklerini azaltma imkanı yoktur.)

Umarım hazırladığım bu liste, doğal C vitamini kaynakları ile ilgili genel kanıyı değiştirmeyi başarır. Ve beslenme şeklinde ufak değişikliklerle büyük etkiler yapabilme fırsatını yaratır.

Hep söylediğim gibi amaç sağlıklı yaşam ise, vücudunuza zaman ayırın, onun için öğrenin ve öğrendiklerinizi tatbik edin.

Şimdiden Afiyet Olsun,

Sağlıkla Kalın.

---

#cvitamini