Sadece Soğuk Algınlığında Hatırlamak Çok Doğru Değil, Onun Daha Bir Çok Yeteneği Var : C Vitamini

C vitamini en güvenli ve en etkili besin maddelerinden biridir. Sadece soğuk algınlığına derman değil, bir çok kronik hastalıkla ilişkili olan oksidatif stres ile savaşmak, yüksek tansiyon düşürmek, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmak, vücuttaki ürik asit seviyesini düşürerek gut hastalarına yardımcı olmak, demir eksikliğini gidermede destek olmak, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak, cildimizi güzelleştirmek, demanstan korumak ve beyin sağlığını desteklemek gibi yetenekleri de vardır. C vitamini üzerine yoğunlaşan araştırmalar arttıkça kalp damar sistemine, kansere, felce (inmeye), göz sağlığını destekler etkileri gibi genel sağlığımız üzerine olumlu delilleri artmakta, konu sağlıklı bir ömür geçirmek olduğunda C vitamini oldukça öne çıkmaktadır.

Her zaman ki gibi, önce biraz teknik bilgi verdikten sonra ilerleyeyim:

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, suda eriyebilen vitamin ailesindendir. İlginçtir, bir çok bitki ve hayvan, kendi C vitaminlerini glukoz gibi yaygın bulunan bir hammaddeden kendi vücutlarında üretebilirler. Ancak insanlar, bazı yarasa türleri, bazı kemirgenler ve insan benzeri primatlar C vitamini üretemezler. Hatta ilginçtir, insanlarda C vitamini üretimi ile ilgili gen vardır ancak çalışamaz (inaktif) durumdadır. İşte vücudumuzda üretemediğimiz için bu vitamini besinlerden almak zorundayız.

Askorbik asit ve C vitamin tabirleri, bilimsel adı “L-ksiloaskorbik asit” olan bileşiğin toplumda kullanılan iki ayrı ismidir. C vitamininin iki görevi vardır: antioksidan görevi ve bir enzim kofaktörü olarak davranma yeteneğidir.

C vitamininin vücut çalışmasında birçok işlevi vardır. Son yıllarda yapılan araştırmalar, C vitamininin bağ dokularının yapı taşı olan kolajen sentezinde görev aldığını da ortaya koymuştur. Organların şekilleri muhafaza etmelerini darbelere dayanmalarını sağlayan kolajen, aynı zamanda kemik dokusunda, kıkırdak dokusunda görev yapmakta ve bu konu dolaylı olarak kolajen üretimi ile ilgili C vitaminine gelmektedir. Askorbik asidin aynı kolajen mekanizması ile kan damarlarının çeperlerinin de kuvvetli olmasında da görev yaptığı sanılmaktadır. Zaten C vitamini yetersizliğinde kan damarlarının zayıflaması ve ufak darbelerle bile kanamalar görülmesi bunun en açık delillerindendir.

Yine kolajen üretimindeki rolü ile ilgili yara iyileşmelerini hızlandırması konuyu C vitaminine getirirken, aynı anda yara iyileşmesine etkisi olan steroid hormonlarının sentezinde C vitamininin gerekli olduğunu belirtmek istiyorum. C vitamininin noradrenalin ve adrenalin ile yara iyileşmesi ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroidlerin vücuttaki üretiminde de gerektiği bilinmektedir. C vitamini yetersizliğinde, adrenalin bezinin neredeyse 3 kat büyümesi de bu ilişkiyi desteklemektedir.

C vitamini, diğer bazı faydalı besinlerin vücutta daha verimli kullanılması için gereklidir. B vitaminleri grubundan tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini), folik asit (B9 vitamini) , pantotenik asit (B5 vitamini), A ve E vitaminleri, demir, kalsiyumun vücutta daha etkin olarak kullanılmalarına C vitaminin yardımcı olduğu bilinmektedir. Örneğin B9 vitamini olan folik asidin etkin şekli olan tetrahidrofolik aside dönüşmesi C vitamininin desteği ile olur. C vitamininin folik asit harici diğer B vitaminlerinin kullanılmasındaki yardımı ise, bağırsakta yaşayan faydalı bakterilere olumlu yönde etkisi olması ve dolayısı ile bu bakterilerin daha çok B vitamini sentezlenmesini sağlamasındandır.

C vitamini bazı zehirli maddelerin etkisini azaltır. Örneğin vücuda dışarıdan alınan nitrit denilen bazı kimyasalların vücutta kansere sebep olan nitrozamin denilen bileşiklere dönüşümünü önlemektedir. C vitamininin hücrelerimizin içindeki sağlıklı işleyişteki birçok reaksiyon ile ilişkisi bulunmasına karşın, maalesef bu ilişkilerden birçoğunu henüz tam anlamıyla tanımlayamamış durumdayız. Eminim, bilim insanı olacak çocuklarımız bunları birer birer keşfedeceklerdir. Henüz işleyiş mekanizmalarının tanımlanmamış olmaları, C vitaminin vücut çalışmasında çok yönlü önemli görevleri olduğu gerçeğini değiştiremez.

C vitamininin vücudumuzu enfeksiyonlardan koruduğu yolundaki araştırmalar tam olarak açıklığa kavuşmamıştır. Ancak vücudumuz enfeksiyon ile savaşırken doku ve vücut sıvılarındaki, hatta beyaz kan hücrelerinde C vitamini azaltmaktadır. Bu sebeple enfeksiyon ve C vitamini tükenmesi arasındaki bu ilişki sebebiyle bu vitaminin enfeksiyon ile savaşmada önemli olduğu kabul edilmektedir. Bence bu bile, bu vitaminin bir çok faydasının yanında enfeksiyon ile savaşta da önemli olduğunu göstermektedir.

C vitamininin vücutta birçok kimyasal tepkimenin normal işleyişi için gerekli oluşu ve bu esnada tükenmesi, ayrıca dış etkilerin C vitamininin dokulardaki miktarını azaltması günlük gereksinimini yükseltmektedir. C vitaminin dokularda bol miktarda bulunması soğuğa dayanım, gebelik, emzirme dönemi, kimyasal zehirlenme, bakterilerin zehirli toksinleri veya enfeksiyonlarına, yaralanma, hırpalanmalar gibi yüklere karşı vücudun karşı koyması için çok önemlidir. Ayrıca yapılan araştırmalar, sporcuların vücutlarının normalden daha fazla C vitamini tükettikleri bulunmuştur. Bu sebeple, sporcuların C vitaminine normal bireye kıyasla daha fazla ihtiyaçları olduğu bilinmektedir. Aynı şekilde yanık, yaralanma ve ameliyatlarda günlük gereksinim artmaktadır. Doğum kontrol hapları, sigara kullanımı, hamilelik gibi durumlarda da bu vitamine günlük ihtiyaç artabilmektedir.

Nedir bu faydalı vitamin için önerilen günlük miktar?

Bu konudaki en uç önerilerden birinin sahibi olan Amerikalı Biyokimyager Linus Pauling 1970 yılında yayınladığı araştırmasında günlük miktarın 2-3 g olması gerektiğini ileri sürmekteydi. Yetişkinler için günlük alınması gereken miktarı; İngiltere ‘de yapılan çalışmalar 30 mg, SSCB'de yapılan çalışmalar ise 70–700 mg olduğunu söylemekteydi. C vitamininin günlük gereksinimi, deneysel metotlara bağlı olarak sonuçlara varıldığı için çeşitli kaynaklar arasında bu farklılıklar vardı. Ayrıca C vitamini gereksinimi yaş ve cinsiyete bağlı olarak da değişmekteydi.

Sonuç olarak, bugün yaygın kabul gören değerler ABD 'nin Washington kentindeki Ulusal Bilimler Akademisi Gıda ve Beslenme Heyeti tarafından 1989 yılında tavsiye edilen değerlerdir. Bu heyet tarafından tanımlanmış günlük C vitamini gereksinimi 60 mg 'dır. Ancak son araştırmalar, bu tavsiyelerin dayandığı verilerin hatalı olabileceğini ve tavsiye edilen alım miktarının günde 60 mg'dan fazla olması gerektiğini ortaya koymaktadır. Örneğin günümüzde, hamile kadınlara günde 70 mg, emzikli kadınlara günde 95 mg ve sigara içenlere de günde 100 mg tavsiye edilmektedir.

C vitaminin kandaki ve idrardaki mevcudiyeti, beslenme içindeki vitaminin miktarıyla orantılıdır. Örnek vermek gerekirse, beslenmesinde günlük 60 ile 75 mg arasında C vitamini alanlarda kan C vitamini düzeyi yaklaşık 0,75 mg/dL olarak bulunmaktadır. C vitamini yetersiz alındığında ise kan ve idrardaki miktarlar düşer. Bu sebeple, kanda ve idrardaki vitaminin düzeyi, bireyin C vitamini açısından durumunu bize gösterir. C vitamini yetersizliği başladığında idrar ve kandaki C vitamini miktarı azalmaktadır.

Vücut dokularında toplam 300 mg ile 2000 mg arasında C vitamini bulunmaktadır. Bu 300 mg skorbüt hastalığının başladığı alt sınırdır. Örnek vermek gerekirse, C vitamininden yoksun beslenmeye başladıktan sonra bu miktarın her gün %2,6 'lık bir kısmı tükenerek yaklaşık 84 ile 97 gün sonra yaklaşık 300 mg 'a kadar düşer. Bu düzeye gelindiğinde idrarda C vitamini hiç tespit edilememekte, aynı anda kan plazmasındaki miktarı ise yaklaşık 0,3 mg/100 mL'ye düşer. İşte bu durumda C vitamini eksikliğine bağlı önemli klinik belirtiler görülmeye başlar. Bu belirtilerin en hafif olanları iştah azalması, yaraların iyileşmesindeki gecikme, isteksizlik ve yorgunluktur. Daha da azaldıkça klinik belirtiler gitgide ağırlaşır ve sırası ile anemi, enfeksiyonlara karşı direncin azalması, diş etlerinin şişmesi ve kanaması, diş kaybı, eklemlerde şişmeler, ateş, kanamalar, kemiklerde kırılmalarla beliren skorbüt hastalığı ortaya çıkar.

Besinlerdeki C vitamini, vücuda alındıktan birkaç saat sonra ince bağırsaktan emilerek kana geçer. Bu alınan C vitaminin ise yaklaşık %80 ile %90 lık kısmı ancak emilir. Bu emilim anında, kandaki seviyesi kısa bir süre yükselir. Kan dolaşımı vitamini dokulara ulaştırır ve dokular tarafından gereken miktarı alındıktan sonra fazlası böbreklerin yardımıyla idrarla dışarı atılır.

Bütün canlı dokularında bulunan C vitamini (askorbik asit), vücumuzda birçok kimyasal reaksiyonun olması gerektiği gibi yürümesi için tüketilir. Haliyle ihtiyacı da fazladır. Bu sebepten olsa gerek, bu vitamin doğada çok yaygın bulunur. C vitamini açısından en zengin kaynaklar taze meyve ve sebzelerdir. Eksikliğini tedavi ederken gıda takviyesi formunda da alınabilir.

Sebze ve meyvelerin C vitamini içerikleri; bitkinin türüne, yetiştiği toprağa, iklime ve olgunluk derecesine göre değişir. Örneğin çoğunlukla ham meyve ve sebze olgunlaşmış olanından daha çok C vitamini içerir. Yine güneş ışınlarından daha çok yararlanan bitkilerin C vitamini içerikleri, daha az yararlananlardan daha fazladır.

Gıdaların hazırlanması esnasında C vitamini içerikleri azalır. Bu azalmanın başlıca sebebi pişirme esnasında kullanılan su ve ısıdır. Örneğin bir C vitamini zengini olan kırmızı yağ biberi 30 dakika pişirildiğinde içeriğindeki C vitaminin %60 dan fazlası bozulur ve vücuda alınamamış olur. Aynı zamanda havadaki oksijen ile temas ettiğinde de bozuma uğrayarak tükenir. Bu sebeple, özellikle c vitamini için tüketilen sebze ve meyvelerin, çiğ tüketilmesini ve çok ufak parçalara bölünmemesi gerektiğini belirtmek istiyorum.

Sonuç olarak özetlemek gerekirse, günümüz tıbbının yetişkinler için normal kabul ettiği günlük kullanım değerleri 65 mg ile 90 mg arasındadır. Üst limit, günlük 2.000 mg (yani 2 gram) olarak tanımlanmaktadır.

Peki bu faydalı vitaminin yan etkileri var mı?

C vitamini, yan etkileri oldukça az olan bir bileşiktir. Üst limiti normal bir beslenme ile aşmak mümkün olmamasına rağmen özellikle destek ürünleri kullanılarak çok fazla miktarda tüketilebilir. Bu olduğu zaman, diyare (ishal), mide bulantısı, kusma, mide yanması, karın ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluk yapabilir. Aşırı dozda C vitamini ile tedavi gören hamilelerden doğan bebeklerde, skorbüt hastalığına yakalanmanın daha kolaylaştığı saptanmıştır. Bunların yanında aşırı dozda C vitamini tüketiminin, bağırsaklarda asitliği arttırarak B12 vitamininin kan dolaşımına emilimini azalttığı da yan etkisi olarak tanımlanan bulgular arasındadır.

Tekrar belirteyim, yan etkiler gerçekten çok yüksek dozlarda ortaya çıktığı için çekinmenize hiç mi hiç gerek yok. Bir sonraki yazımda belirteceğim C vitamini içeren besinler ile ilgili yazımda belirttiğim tüm faydalı besinleri çekinmeden tüketebilirsiniz. Ancak takviye ürünlerini kullanmaya başladığınızda dikkati elden bırakmayın.

Amaç sağlıklı yaşam olduğunda, her şeyi ölçüsünde yapmak önemli kurallarımızdan olmalıdır.

Sağlıkla Kalın,