Kırmızı Pancar : Kırmızı Mucize

Dünya üzerinde bir çok yerde tarımı yapılan, lezzeti ve güzel rengiyle bir çok mutfakta kendine yer bulan bu bitkinin bilimsel adı Beta Vulgaris 'tir. Yaprakları ıspanak gibi yenebilen bu bitkinin yaygın kullanımı bir fayda deposu olan köklerinin çiğ veya pişmiş tüketilmesi şeklindedir.

İçeriğinde belli başlı öne çıkan maddeleri listeleyelim.

Besin Değeri:

100 gramında (yaklaşık 3/4 kase)

• 43 kalori

• 1,6 gram protein

• 9,6 gram karbonhidrat

• 2,8 gram lif

• 0,2 gram yağ

• 0,0 gram kolesterol

Glisemik indeks puanı 61, yani orta seviyedir. Glisemik yükü sadece 5 yani çok düşüktür.

Vitamin, Mineral ve Diğer Yararlı Madde İçeriği:

Vitamin, mineral ve diğer yararlı maddelerden öne çıkanlar aşağıda listelenmiştir;

• B9 Vitamini (FOLAT) (günlük ihtiyacın %27 'sini karşılar)

• B6 Vitamini (günlük ihtiyacın %5 'ini karşılar)

• C Vitamini (günlük ihtiyacın %6 'sını karşılar)

• Manganez (günlük ihtiyacın %16 'sını karşılar)

• Potasyum (günlük ihtiyacın %7 'sini karşılar)

• Magnezyum (günlük ihtiyacın %6 'sını karşılar)

• Çinko (günlük ihtiyacın %4 'ünü karşılar)

• Demir (günlük ihtiyacın %6 'sını karşılar)

• Fosfor (günlük ihtiyacın %6 'sını karşılar)

• Bakır

• Selenyum

• Betasiyanin

• Vulgaksantin

• İnorganik Nitratlar

• Glutamin

Sağlığa Faydaları:

• Yüksek Tansiyonu Düşürür. Kırmızı Pancar inorganik nitratlar adı verilen bileşiklerce zengindir. Bu maddeler nitrat, nitrit ve nitrik oksitlerdir. Genelde yeşil yapraklı bitkiler ve kırmızı pancar gibi kaynaklardan alınırlar. Vücudumuz bu inorganik nitratları faydalı olan nitrik oksite çevirerek kullanır. Nitrik Oksit ise tüm kan dolaşımı içine yayılarak atardamar çeperlerindeki kas lifciklerinin gevşemesine neden olur. Gevşeyen atardamar çeperleri ise kanın daha rahat akmasını ve kan basıncının düşmesini sağlar. Kandaki nitrik oksit seviyeleri kırmızı pancar tüketildikten sonra yaklaşık 6 saat kadar yüksek seyredip daha sonra azalmaya başlar. Haliyle tansiyonu düşürücü etkisi de azalmaya başlar. Eğer uzun dönemli fayda sağlanması isteniyorsa kırmızı pancarın düzenli tüketilmesi gerekir.

• Karaciğer Yağlanması ve Toksinlerin Sebep Olduğu Karaciğer Hasarını Azaltır. İçeriğindeki betalain grubu pigmentlerden olan betasiyanin ve vulgaksantin etkisiyle karaciğer yağlanması ve toksin adı verilen zararlı maddelerin karaciğerde yarattığı hasarın etkilerini azaltır.

• Kolesterolü Düşürür. Barındırdığı flavonoid denilen maddelerin yardımıyla trigliserit ve toplam kolesterolü düşürürken, iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolü arttırır.

• Egzersiz Kapasitesi ve Dayanma Gücünü Arttırır. İçeriğindeki nitratlar hücrelerdeki enerji üretiminden sorumlu mitokondri denilen organellerin etkinliğini yükseltip gerekli oksijen ihtiyacını düşürerek performans ve dayanıklılığın arttırır. Özellikle koşma, bisiklete binme gibi performans ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerde belirgin fayda sağlar. Bu amaçla, kırmızı pancarın suyu sıkılıp içilerek tüketilebilir. Bu su tüketildikten 2-3 saat sonra kandaki nitrat seviyesi en yüksek seviyesine ulaşır. Bu sebeple performans istenen çalışmadan yaklaşık 2-3 saat önce tüketilmesi önerilir.

• İnflamasyonu (iltihaplanmayı) Azaltır. Yangı veya iltihaplanma da denilen inflamasyon, kronik durumlarında obezite, kalp hastalıkları, karaciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklarla ilişkilidir. Bu inflamasyon denilen olguyu içeriğindeki betasiyanin denilen pigment ile azaltır. Kemirgenler ile yapılmış bir çalışmalarda zehirli kimyasalların neden olduğu böbrekteki inflamasyonu azalttığı görülmüştür. Yine inflamasyon ile ilişkili olan eklem kireçlenmesi sıkıntısı yaşayan insanlar üzerinde yapılmış çalışmalarda ağrıyı azaltarak konforu arttırdığı görülmüştür.

• Beyin Sağlığını korur. Beyin sağlığı özelikle yaşlanma ile bozulmaya başlar. Bu bozulmanın arkasındaki faktörlerden biri olarak, beyne giden kan akışı ve oksijenin azalmasının rol aldığı düşünülmektedir. Yine bu noktada kırmızı pancarın içeriğindeki nitratlar kan akışı ve damarlara olan faydalarıyla öne çıkarak beyin dokusuna da destek olurlar. Araştırmalarda kırmızı pancarın, yüksek seviyeli düşünme ve karar vermede önemli rol oynayan frontal korteks denilen beyin bölgesine olan kan akış miktarını arttırdığını bulunmuştur. Ayrıca tip 2 diyabet hastalarında yapılan bir diğer çalışmada beynin bilişsel fonksiyonun bir ölçüsü olan basit reaksiyon süresini %4 arttırdığı bulunmuştur. Bu artışı iki hafta boyunca günlük olarak verilen 250 mililitre taze sıkılmış pancar suyu sağlamıştır.

• Kansere Karşı Savaşır. Kırmızı pancarın bünyesinde bulundurduğu antioksidan ve antiinflamatuvar maddeler kansere karşı bir koruma sağlar. Pancar ekstresi ile yapılmış bir çalışmada hayvan tümör hücrelerinin bölünme ve büyümesi yavaşlattığı bulunmuştur. İnsanlarda yapılan bir başka çalışmada ise kırmızı pancar ekstresinin prostat ve meme kanseri hücreleri üzerinde yine aynı yavaşlatıcı etkiyi gösterdiği bulunmuştur.

• Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir. İçeriğindeki özellikle bağrsaklar için önemli bir amino asit olan glutamin içerir. Bu maddenin bağırsak sağlığını desteklediği bilinmektedir.

Olası Yan Etkileri ve Zararları:

• Tansiyonu Çok Düşürebilir. Düzenli veya yüksek miktarda kullanıldığında tansiyonunuzu olması gerekenden daha fazla düşürebilir. Bu sebeple kırmızı pancarı düzenli tüketirken, tansiyonunuzu da düzenli ölçmekde fayda vardır.

• Böbrek Taşına Yatkın Kişilere Önerilmez. Kırmızı Pancar bitkisi yapraklarında daha fazla olmak üzere kök kısmında da oksalat içerir. Yüksek Oksalat içeriği böbrek taşı oluşumuyla ilişkilendirilmektedir. Bu sebeple böbrek taşına yatkın kişiler için kırmızı pancarın fazla miktarda veya düzenli kullanımı önerilmez.

• Bazı Faydalı Maddelerin Bağırsaktan Emilimini Engelleyebilir. İçeriğindeki oksalat yüzünden birlikte tüketilen besinlerdeki bazı faydalı maddelerin emilimine olumsuz etkisi olabilir. Kırmızı Pancar için de "hiç bir şeyi abartmadan ölçüsünde tüketmek gerekir" cümlesini hatırlatmak iyi olacaktır.

• İrritabl (hassas) Bağırsak Sendromu (İBS), Gaz ve Şişkinliğe Neden Olabilir. Kırmızı Pancar, FODMAP denilen kısa zincirli hidrokarbonlardan biri olan fruktan içerir. Bu fruktan bağırsak bakterileri tarafından parçalanır ve tüketilir. Bu durumda bazı hassas bünyelerde IBS yani irritabl bağırsak sendromu, hassas bağırsak sendromu veya spastik kolon adı verilen rahatsızlık oluşabilir. Bazı bünyelerde ise sadece gaz, şişkinlik ve karın ağrısına neden olabilir.

• İdrar Rengini Değiştirebilir. Kırmızı pancar tüketimi idrar renginin pembe veya kırmızıya kaymasına neden olur. Daha önce tecrübe etmemiş kişiler tarafından kanama ile karıştırılabilmektedir. Ancak bu renk değişimi zararsız bir durumdur.

Bu yan etkileri ve zararları belirtmeme rağmen özellikle altını çizmek istiyorum, genelde normal bir tüketimde nüfusun çoğu tarafından sorun yaratmadan iyi tolere edilebilen bir gıdadır.

Rendeleyip salatalarınıza ilave edebilir, suyunu sıkıp içebilir, ince dilimler halinde kesip fırınlayarak cips haline getirebilir, çiğ veya pişmiş tüketmek için internette bulacağınız bir çok lezzetli tarifi deneyebilirsiniz.

Özellikle belirtmek istiyorum, tansiyonu düşürme etkisi çiğ tüketildiğinde daha fazladır. Eğer suyunu içmeye karar verirseniz, öncelikle günlük yarım bardak ile başlayıp rahatsızlık hissetmiyorsanız kademeli olarak arttırıp günde bir bardağa kadar çıkabilirisiniz. Eğer suyunu içmek yerine yemeğe karar verirseniz haftada 2-3 yumru ile başlayıp, sıkıntı hissetmiyorsanız, günde 1 yumruya kadar kademeli çıkabilirsiniz.

Lezzetli bir gıda olan kırmızı pancarı denemediyseniz mutlaka denemenizi öneririm. Eğer daha önce denediyseniz, bu sağlıklı besine sofranızda daha fazla yer ayırmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Sağlıkla Kalın.