Karalahana : belki de en besleyici yeşillik

Konu yeşillikler olduğunda ve faydaları değerlendirildiğinde zirveye oturma hakkı kesinlikle karalahananın olmalı bence... Yapılan bilimsel araştırmalar karalahananın besleyici ve tıbbi faydalarını birer birer ortaya çıkarırken, bilinen en sağlıklı ve besleyici bitkisel besinlerden biri olan karalahana, haliyle bu zirveyi hak ediyor.

Karalahananın tarihine bakacak olursak, Doğu Akdeniz ve Anadolu'da M.Ö. 2000 'li yıllardan beri gıda amaçlı tarımının yapıldığını görürüz. M.Ö. 4. yüzyılda Antik Yunan kaynakları kıvırcık yapraklı ve düz yapraklı çeşitlerinin tarımından bahsetmekte idi. Antik Roma’da Sabellian Lahanası olarak adlandırılan bu türler modern karalahanaların ataları olarak anılırlar. İngiltere ve Doğu Avrupa ‘da yetiştirilmesi ilgili bilinen en eski kayıtlar bize M.S. 13. ve 14. yüzyılları işaret etmektedir. Rusya kökenli karalahana, Rus Tüccarlar tarafından Kanada ve ABD ‘ye 19. yüzyılda tanıtıldı. Bu arada yöre iklimine uygun olan ve toprağı tuzdan arındıran karalahana çok yaygın olarak Hırvatistan'da yetiştiriliyordu. Botanikçi David Fairchild tarafından Amerikalara tanıtılan Karalahana, yine bu ülkede bir sebze olarak kıymeti anlaşılmaya başladığı 1990 ‘lı yıllara kadar genelde dekoratif amaçlarla yetiştirildi.

Karalahananın anavatanından biri olan Anadolu'da ise özellikle Karadeniz bölgesindeki halkın yüzyıllardır temel besin maddelerinden biridir. Yemeği, çorbası, sarması yapılan bu bitki ülkemizde daha çok pişirilerek hazırlanır. Ancak batıda, pişirilerek yemeğinin yapılmasının haricinde salatası yapılarak çiğ olarak da tüketilmektedir. Salatasının yapılması ülkemizde pek uygulanan bir yöntem değildir. Merak edenlerin denemesi için bu yazımın sonunda, faydalı ve lezzetli bir salata tarifini de vereceğim.

Şimdi gelelim bu lezzetli bitkinin sağlığımıza faydalarına;

• Karalahana çok besleyici bir gıdadır: Lahana ailesinin bu üyesi, aynı lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel Lahanası gibi çok besleyici ve faydalı bir sebzedir. Bir çok farklı tipi vardır, yeşil veya mor renkli yaprakları olabildiği gibi yaprakları düz ve kıvırcık formda da olabilmektedir. En yaygın olanı yeşil düz yapraklı ve lifli sert bir sapı olan tipidir. Sadece bir kase (67 gram) doğranmış çiğ karalahana yaprağı sadece 33 kalori ile, 121 mg Omega-6 ve 92,4 mg Omega-3 yağ asitleri dahil aşağıdaki tüm bu hayati besin öğelerini size sağlar;

A vitamini 10.302 UI (günlük ihtiyacın 2 katı)

K vitamini 547 mg (günlük ihtiyacın 6,8 katı)

C vitamini 80,4 mg (günlük ihtiyacın 1,3 katı)

Manganez 0,5 mg (günlük ihtiyacın %26 ‘sı)

Bakır 0,2 mg (günlük ihtiyacın %10 ‘u)

Potasyum 299 mg (günlük ihtiyacın %9 ‘u)

Kalsiyum 90,5 mg (günlük ihtiyacın %9 ‘u)

B6 Vitamini 0,2 mg (günlük ihtiyacın %9 ‘u)

Magnezyum 22,8 mg (günlük ihtiyacın %6 ‘sı)

• Karalahana antioksidan maddelerce çok zengindir : Tüm yeşil yapraklı sebzeler gibi karalahana, bünyesinde antioksidan maddeler barındırır. Karalahananın içeriğinde vücutta kolayca A vitaminine çevrilebilen beta-karoten, C vitamini, çeşitli bitkisel flavonoidler ve polifenoller bulunur. Bu antioksidanlar, bizi vücudumuzda bulunan ve serbest radikaller denilen kimyasalların zararından korur. Günümüzün modern tıbbında, vücudumuzda oluşan ve oksidatif hasar denilen kimyasal süreçlerin, yaşlanmanın ve içerisinde kanser hastalığının da bulunduğu bir çok kronik hastalığın arkasında yatan ana faktör olduğuna inanılır. Bu noktada devreye giren antioksidan maddeler bu oksidatif hasarı azaltan etkilerde bulunurlar. Yani sağlığımız için çok önemlidirler. İşte karalahanada, kuersetin (quercetin) ve kaemferol (kaempferol) isimli bu önemli antioksidan maddelerden bolca bulunur. Şu ana kadar yapılmış, laboratuvar ve hayvanlar üzerindeki araştırmalar göstermiştir ki, bu iki bileşiğin kalp koruyucu, kan basıncı düşürücü, anti-inflamatuar (iltihap önleyici), anti-viral (virüslere karşı etkili), anti-depresan (depresyona karşı etkili) ve anti-kanserojen (kansere karşı) etkileri vardır.

• Yüksek miktarda C vitamini içerir : C vitamini suda çözülür yapıdadır ve kuvvetli bir antioksidandır. Vücut hücrelerinde oluşan bir çok hayati fonksiyon için gerekli bir vitamindir. Örneğin, vücudu şekillendiren en önemli yapısal protein olan kolajen sentezi için gereklidir. Karalahana, C vitamini içeren bir çok sebzeden daha fazla C vitamini içerir. Örneğin ıspanağın içerdiğinden 4 kattan daha fazla C vitamini içerir. Kısaca doğada bulunan en yüksek C vitamini kaynaklarından biridir. Bir kase (67 gram) karalahana bir tam portakaldan daha fazla C vitamini içerir. Bu miktarın çoğu pişirme esnasında kaybolur. Bu sebeple, size çiğ olarak, örneğin salata formunda tüketmeyi öneriyorum. Bu yazının sonunda bir salata tarifi bulacaksınız.

• Kolesterolü düşürerek kalp ve damar sağlığını destekler : Kolesterolün vücutta önemli görevleri vardır. Örneğin sindirim sistemi için önemli olan safra sıvılarının üretiminde kullanılır. Karaciğer kolesterolü safra sıvılarına çevirir ve yağların sindirimini kolaylaştırmak için bu safra sıvılarını sindirim sistemine verir. Yağ sindirimi tamamlandığında safra sıvısı bağırsaklardan emilerek tekrar kullanım için değerlendirilir. Sindirim sistemi içerisinde safra sıvısı ile bağ yapan maddeler bulunursa bunlar safranın tekrar emilimini engelleyebilir. Bu da vücuttaki toplam kolesterolün düşmesine yardım eder. İşte karalahana bu şekilde safra sıvılarının geri emilimini düşüren maddeler içerir. Dolayısıyla karalahana kolesterolü düşürür. Eğer bu etki süreklilik kazanırsa kalp hastalığı riski çok düşer. Yani bu, karalahana veya benzer özelliği olan gıdaların düzenli olarak tüketilmesi demektir. Güney Kore’de 2008 yılında 12 hafta süren bir araştırmada her gün karalahana suyu tüketen kolesterolü yüksek kişilerde iyi kolesterolün (HDL) %27 arttığı, kötü kolesterolün (LDL) %10 azaldığı görülmüştür. ABD ‘de 2008 yılında yapılmış bir başka çalışmada buharda pişirilmiş karalahananın safra bağlayıcı etkisinin dramatik bir şekilde yükseldiği bulunmuştur. Bu durum kıyaslandığında, kolesterol düşürücü bir ilaç olan kolestiramin (cholestyramine) ‘in etkisinin %43 ‘üne denk gelen bir fayda sağlamıştır.

• Karalahana en yüksek K vitamini kaynaklarından biridir : K vitamini kanın pıhtılaşması için çok önemli bir besindir. Bu vitamin kanın içindeki belli proteinleri canlandırarak onlara kalsiyumu bağlama kabiliyeti kazandırır. Bu faydalı bitki, bir kişinin günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık 6.8 katını sadece 1 kase doğranmış karalahana ile karşılar. Karalahana içeriğindeki K vitamini K1 türüdür. Bu türün kalp hastalıklarından ve kemik erimesinden koruyucu etkisi vardır.

• Karalahana bir çok kanser karşıtı içeriğe sahiptir : Kanser, kontrolsüz hücre çoğalması ile beliren çok zor bir hastalıktır. Karalahanadaki bir çok madde bu hastalığın oluşumuna karşı koruyucu etkiye sahiptir. Bu maddelerden biri olan “sülforofan” kanser oluşumuna karşı moleküler seviyede savaşır. 2014 yılında Hindistan'da yapılmış bir diğer araştırmada bir karalahana bileşiği olan “indol-3-karbinol” ‘ün kanserden koruduğuna dair işaretler bulunmuştur.

• Karalahana bir beta-karoten deposudur : Vücutta kolaylıkla A vitaminine dönüştürülebilen beta-karoten ile, çok önemli bir antioksidan olan A vitamini seviyelerini yükseltir.

• Karalahana bir çok önemli hayati mineral için zengin bir kaynaktır : Karalahana, kemik sağlığı ve bir çok hücre fonksiyonu için çok gerekli olan kalsiyumu, tip 2 diyabetten ve kalp rahatsızlıklarından korunmak için önemi çok olan magnezyumu, kan basıncını düşürerek kalp sağlığını destekleyen potasyumu alabileceğiniz çok iyi bir kaynaktır. Karalahananın diğer yeşil yapraklı sebzelere karşı bir diğer avantajı da içeriğinde daha az oksalat içermesidir. Ki bu oksalat denilen maddeler, faydalı bir çok besin öğesinin bağırsaklardan emilimini azaltır.

• Karalahana göz sağlığını korur : Yaşlanmanın en yaygın sonuçlarından biri, görme yetisinin giderek kötüleşmesidir. Neyse ki lutein ve zeaksantin gibi bazı besin maddeleri bunu önlemeye yardımcıdır. İşte bu iki etkili bileşiğin yanında, onlara destek olan yüksek beta karoten içeriği, karalahanayı göz dostu bir bitki olarak diğerlerinden daha öne çıkarır. Bir çok araştırma göstermiştir ki, yeterli miktarda lutein ve zeaksantin alan kişilerde, toplumda yaygın görülen göz rahatsızlıklarından olan maküler dejenerasyon ve katarak oluşumu riski ciddi oranda düşmektedir.

• Karalahana kilo vermenize yardım edebilir : Karalahana, oldukça fazla tokluk hissi verirken karşılığında çok az kalori içeren bir gıda olduğu için, kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Bir çok araştırma, karalahana gibi yüksek su içeriği ve düşük kalori sahibi gıdaların bolca tüketilmesinin kilo vermede yardımcı olduğunu göstermiştir. Karalahana ayrıca bir miktar protein ve lif içerir. Bu iki içerik ayrıca kilo vermeye de yardımcıdır.

Karalahananın Türk Mutfağındaki lezzetli uygulamalarına ek olarak, bazı değişik hazırlama şekilleri deneyebilirsiniz. Örneğin, karalahana cipsleri yapabilirsiniz. Yıkayıp, ortasındaki sapını ayırıp fırın tepsisine dizdiğiniz karalahana yapraklarının üzerine biraz zeytinyağı ve biraz tuz ile fırına atıp kuruyana kadar bekleyip lezzetli, çıtır çıtır ve çok sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Ya da bu faydalı bitkinin orta sapından ayıklanmış çiğ yapraklarını "smoothy"’lerinize ekleyip, bu içeceklerinizin besin değerlerini artırabilirsiniz.

Ama favorim bizim damak tadımıza daha uygun olacağını düşündüğüm karalahana ile yapılan lezzetli bir salata tarifine burada yer vermek istedim:

Salata için :

• 5 bardak kadar dalından ayıklanmış ufalanmış karalahana yaprağı

• 2 bardak kadar doğranmış çiğ brokoli

• yarım bardak kadar ufalanmış beyaz peynir

• yarım bardak rendelenmiş havuç

• çeyrek bardak doğranmış taze soğan

• Ovma için bir avuç zeytinyağı veya bir avuçtan biraz fazla limon suyu

• bir tutam tuz

Sos için :

• yarım su bardağı zeytinyağı

• 2 çorba kaşığı taze limon suyu

• 2 çorba kaşığı üzüm sirkesi

• 1 çorba kaşığı dijon hardalı

• 1 büyükçe bir diş ezilmiş sarımsak

• bir çay kaşığının 4 te 1‘i kadar tuz

• bir çay kaşığının ucu ile çekilmiş karabiber

• 1 çay kaşığı bal

Hazırlanışı:

• Karalahanayı yıkayıp kuruttuktan sonra, her bir yapraktaki sert sapı yapraktan ayırın.

• Lahanayı bir lokma büyüklüğünde parçalara bölün.

• Yaklaşık 5 bardağa denk gelecek şekilde karalahanayı bu şekilde hazırladıktan sonra üzerine bir tutam tuz serpin.

• Sonra ellerinize bir avuç kadar zeytinyağı dökerek lahanaları ovmaya başlayın. Bu ovma işlemini yapraklar yumşayıp rengi koyulaşana kadar uygulayın. Eğer ovma esnasında zeytinyağı kullanmak istemiyorsanız, yine bir avuç veya biraz daha fazla taze limon suyu ile de ovabilirsiniz.

• Bu hazırlanmış karalahana üzerinde 2 bardak kadar doğranmış brokoliyi,

• yarım bardak doğranmış beyaz peyniri,

• yarım bardak rendelenmiş havucu,

• çeyrek bardak kıyılmış taze soğanı üzerine ilave edin.

Sos için;

• bir kavanoz içerisine yarım su bardağı zeytinyağı,

• 2 çorba kaşığı limonsuyu,

• 2 çorba kaşığı üzüm sirkesi,

• 1 çorba kaşığı dijon hardalı,

• 1 diş ezilmiş sarımsak,

• bir çay kaşığının dörtte biri tuz,

• yine 1 çay kaşığının ucu ile çekilmiş karabiber,

• 1 çay kaşığı bal konur ve ağzı kapatılıp yeterince çalkalanarak homojen bir karışım elde edilir.

Hazırlanan sos önceden hazırladığımız salata karışımının üzerine ilave edilir, güzelce karıştırılır ve servis edilir.

Umarım bu tarif hoşunuza gider ve bu faydalı bitkiyi çiğ tüketebilmek için sizlere bir yol gösterici olur.

Afiyetler olsun.

Sağlıkla Kalın.