Jacobson 'ın Gevşeme Tekniği (Sıralı Kas Gevşetme Tekniği)

Dr. Edmund Jacobson isimli bir hekim, kabaca 1920 'lerin sonu 1930 'ların başı gibi genel olarak hastalarının stres ile başa çıkmalarına yardımcı olacak bir yöntem ortaya çıkarttı.. Bu tekniğin temeli, fiziksel gevşemenin doğal bir sonucu olarak zihinsel gevşemeyi de beraberinde getireceği esasına dayanmaktadır. Bu teknikte esas amaç, belirli kas gruplarını sırasıyla kasmaya ve gevşetmeye odaklanmaktır..

Bu teknik Jacobson Tekniği veya Sıralı Kas Gevşetme Tekniği olarak da adlandırılır. Sıralı kas gevşetme tekniğinde, her seferinde bir kas grubunun kasılması veya gerilmesi gibi basit bir eyleme, ardından da bu kas gruplarındaki gerilimin serbest bırakıldığı bir gevşetme aşamasına geçilir. Sıralı kas gevşetme neredeyse herkes tarafından öğrenilebilecek ve uygulamak için sadece günde 10 ile 20 dakika arası bir süreyi gerektirecek kadar oldukça basit bir tekniktir..

İş ve yaşam stresini azaltmak, yüksek tansiyonu düşürmek, beyin kanaması riskini azaltmak, uyku kalitesini arttırmak, kronik ağrıları azaltmak, baş ağrısı, kanser ağrısını azaltmak, epilepsi (sara) nöbetlerinin sıklığını azaltmak ve hatta sindirim sistemi problemleri için tedavinin yanında destekleyici bir uygulama olarak gelişmiş ülkelerdeki hekimler tarafından önerilen bir yöntemdir.

Çoğu eğitmen tarafından bazı farklarla icra edilen bu uygulama genelde vücudun alt kısımlarından başlayarak yukarı kısımlarına doğru uzanır. Uygulanan teknikte belirli bir sırada kas gruplarının kasılması ve gevşetilmesi belirtilir. Bu teknik oturma pozisyonunda veya sırt üstü yatarak tercihen rahat kıyafetlerle ve dikkat dağıtabilecek seslerin olmadığı bir yerde uygulanabilir.

Uygulama:

Kademeli kas gevşemesi tekniğindeki mantık şudur; sakince nefes alırken bir grup kası gerersiniz ve yine sakince nefes verirken gevşetirsiniz. Kas gruplarınız belirli bir düzen dahilinde bu şekilde kasıp gevşeterek ilerlersiniz. Bu şekilde vücudunuz ana kasları rahatlatıp fiziksel olarak rahatladığında stresiniz ve tansiyonunuz azalır. Ayrıca uyuma sorunu yaşayanlar, yatağa yattığında da uygulayabilirler.

Birkaç hafta boyunca kademeli kas gevşetme tekniğini uyguladığınızda, acemiliğinizi atarak daha iyi performans almaya başlayacaksınız. Ve zamanla daha etkili kullanabileceksiniz.

İlk başladığınızda, tekniğin sıralamasını öğrenene kadar bir ses kaydı oluşturmak ve bunu dinleyerek tekniği uygulamak daha avantajlı olabilir. Bazı MP3 oynatıcılarda ve bir çok akıllı telefonda bu iş için size yardımcı olacak ses kayıt uygulaması bulunmaktadır. Ses kaydınızı oluşturduğunuzda bunu dinleyerek daha kolay uygularsınız. Aşağıdaki temel uygulama metnini, altında bulacağınız kas grubu listesinin her bir grubu için ayrı ayrı uygulayınız.

Hadi nasıl uygulayacağımızı öğrenelim:

Rahatsız edilmeyeceğiniz bir odada halı veya uygun bir minder zemine sırt üstü uzanın.
Nefes alın ve ilk kas grubunu (ağrı veya kramp noktasına kadar gelmeden kuvvetlice) gerin ve 4 ile 10 saniye gergin tutun.
Kas grubunu gevşetmeden yavaş yavaş nefes verin ve aniden bu kas grubunu tamamen gevşetin.
Kasların gerginken ve rahatladığında nasıl hissedildiğine dikkatinizi verin. Bir sonraki kas grubunu germeye geçmeden önce 10 ile 20 saniye kadar rahatlayın.
Tüm kas gruplarında sırasıyla bu işlemleri tekrarlayın.
Tüm kas gruplarını tamamladığınızda, rahatlayın ve anı hissetmek için 5 'ten 1'e kadar geriye doğru sayın.

Ayrıca bir konuda daha bilgi vermek istiyorum, eğer bir kas grubu diğerlerinden daha fazla kasılmış (tutulmuş) ise yapacağınız ayrı bir çalışmada tüm kas gruplarının üzerinden geçmeden sadece o kas bölgesi üzerinde germe, gevşetme ve rahatlatma işlemlerini tekrarlı uygulayabilirsiniz.

Kas Grupları:

Aşağıda bu çalışmada kullanacağınız kas gruplarını ve nasıl gerileceğini bulabilirsiniz:

Eller : Ellerinizi yumruk yapınız.
Bilekler ve Dirsek Bilek Arası : kollarınızı uzatın ve ellerinizi geriye doğru bileğinizin üzerine bükün.
Pazı ve Dirsek Omuz Arası : Ellerinizi yumruk haline getirin, kollarınızı dirseklerden bükün ve pazıları gerin.
Omuzlar : Omuzlarınızı yukarı doğru iterek, kulaklarınıza doğru kaldırın.
Alın Bölgesi : Kuvvetlice kaşlarınızı çatınız.
Göz Çevresi ve Burun : Gözlerinizi olabildiğince sıkı kapatınız. (Egzersize başlamadan önce varsa kontak lensleri çıkarın.)
Yanaklar ve Çeneler : Mümkün olduğunca gererek gülümseyiniz.
Ağız Çevresi : Dudaklarınızı birbirine sıkıca bastırınız. (Yüzünüzün diğer kısımlarını kasmayın, sadece dudaklarınızı birbirine bastırın.)
Boynun Arkası : Yatıyorsanız, başınızın arkasını yere veya oturuyorsanız sandalyeye veya koltuğa doğru bastırın.
Boynun Önü : Çenenizi göğsünüze doğru bastırın. (Bunu yaparken başınızda ve boynunuzun arkasında ilave kasılma yapmayınız.)
Göğüs Kafesi : Derince bir nefes alınız ve onu 4 ile 10 saniye arası tutunuz.
Sırt : Geriye doğru gererek yatıyorsanız yerden veya oturuyorsanız sandalyeden sırtınızı kaldırınız.
Karın : Karın kaslarınızı gerin. (Bu arada göğsünüzün ve karnınızın gerildiğini hissedin.)
Kalça Eklemi ve Kalçalar : Kalçalarınızı kasarak birbirine doğru yaklaştırın.
Üst Baldır (Uyluk) : Bacağınızın üst kısmını sıkıca kasın.
Alt Baldır (Diz Altı) : Önce ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru kaldırın. Sonra ayak parmaklarını tam tersi yönde ileriye doğru uzatırken ayak parmaklarınızı büzün. (Belinizden aşağıya gerildiğinizi hissedin.)