elma : lezzetli bir besin deposu

Dünya genelinde en fazla tüketilen meyvelerden olan elma, sadece lezzeti için değil aynı zamanda faydalı içeriği için bence daha çok tüketilmeyi hak ediyor.

Bilimsel adı Malus Domestica olan elma meyvesinin anayurdunun öncelikle Orta Asya olduğu kabul edilmekle birlikte, ilk yayılımının Kuzey Anadolu, Güney Kafkaslar, Rusya’nın Güney Batısı ve Kazakistan’ın doğusunda kalan bölgeler olduğu düşünülmektedir. Buralardan dünyaya yayılan bu besleyici meyvenin kültür çalışmaları ile 1000 kadar farklı türünün üretildiği tahmin edilmektedir.

Elma meyvesi, düşük kalorisi, bol su ve lif içeriği ile doyurucu bir meyvedir. Özellikle C vitamini ve antioksidanlar olmak üzere vitaminler ve mineraller bakımından da besleyicidir.

Bu meyveyi pişirerek yapılan bir çok lezzetli tarif vardır ama en fazla faydası kabuğuyla beraber çiğ tüketildiğinde sağlanır. Lezzetleri birbirinden farklı bir çok cinsi vardır. Ülkemizde tarımı yapılanlar içinde en fazla üretilen; starking (kırmızı), golden (sarı), Amasya (kırmızı), Granny Smith (yeşil) ve Fuji (kırmızı) türleridir.

Orta boy büyüklükte (yaklaşık 7,5 cm çapında ve 182 gram ağırlığında) kabuğu soyulmamış bir elmanın besin değerleri için Amerikan Tarım Bakanlığı'nın (USDA) veri tabanına bakarsak;

• toplam kalori : 94,6 kcal (günlük ihtiyacın %5 ‘i)

• diyet lif : 4,4 g (günlük ihtiyacın %17 ‘si)

• toplam şeker : 18,9 g

• protein : 0,5 g (günlük ihtiyacın %1 ‘I)

• omega-3 yağ asitleri : 16,4 mg

• omega-6 yağ asitleri : 78,3 mg

• A vitamini : 98,3 IU (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

• C vitamini : 8,4 mg (günlük ihtiyacın %14 ‘ü)

• E vitamini : 0,3 mg (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

• K vitamini : 4,0 mcg (günlük ihtiyacın %5 ‘I)

• Tiamin (B1 vitamini): 0,03 mg (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

• Riboflavin (B2 vitamini) : 0,04 mg (günlük ihtiyacın %3 ‘ü)

• Niasin (B3 vitamini) : 0,2 mg (günlük ihtiyacın %1 ‘I)

• Piridoksin (B6 vitamini) : 0,1 mg (günlük ihtiyacın %4 ‘ü)

• Folat (B9 vitamini) : 5,5 mg (günlük ihtiyacın %1 ‘i)

• Pantotenik Asit (B5 vitamini) : 0,1 mg (günlük ihtiyacın %1 ‘i)

• Kalsiyum : 10,9 mg (günlük ihtiyacın %1 ‘i)

• Demir : 0,2 mg (günlük ihtiyacın %1 ‘i)

• Magnezyum : 9,1 mg (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

• Fosfor : 20,0 mg (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

• potasyum : 195 mg (günlük ihtiyacın %6 ‘ı)

• manganez : 0,1 mg (günlük ihtiyacın %3 ‘ü)

• bakır : 0,05 mg (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

Bunların haricinde antioksidan özelliklere sahip bitkisel bileşiklere sahiptir. Belki de elmanın faydalarının büyük bir kısmını bu antioksidan bileşiklere borçluyuz. Bu bileşiklerin bazılarını aşağıda belirtmek istedim;

• kuersetin : Kırmızı soğan, lahana gibi bir çok bitkisel kaynakta bulunan bu bileşiğin kuvvetli anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri vardır.

• kateşin : Beyin ve kas fonksiyonlarını geliştiren bir doğal antioksidan olan ve esasında yeşil çayda bolca bulunan kateşin bileşiği elmada da bulunur.

• klorojenik asit : Kahve çekirdeğinde bulunan, bazı araştırmalarda kan şekerini düşürdüğü ve kilo vermeyi kolaylaştırdığı raporlanmış bu faydalı bileşik, elma meyvesinin içinde de mevcuttur.

“Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread ” tercümesi : “yatmadan önce bir elma ye, doktoru ekmeğinden et”,

“an apple a day keeps the doctor away”

tercümesi: “günde bir elma doktoru uzak tutar”,

Bu iki cümle batıda 1800‘lerin sonu, 1900‘lerin başı popüler olmuş ve elmanın sağlık açısından önemine işaret eden iki deyişti.

Hadi şimdi sağlığımıza olası faydalarına bakalım.

Elma kalp sağlığını destekler : İtalya ‘da 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada daha fazla elma yemenin kalp hastalığı gibi kronik durumların riskini düşürdüğü belirtilmişti. Hollanda’da 2011 yılında yayınlanan 20.000 kişinin üzerinde yapılmış bir başka çalışmada ise içinde elmanın da bulunduğu beyaz etli meyve ve sebzelerin tüketilmesinin inme riskini düşürdüğü raporlanmıştı. 2012 yılında Polonya ‘da ve 2018 yılında Avustralya ‘da yayınlanmış çalışmaların sonuçlarında elmada bulunan flavonoid olarak adlandırılan bitkisel bileşiklerin inflamasyonu azaltarak endotel fonksiyonlarını geliştirebildiği, bu sayede ise kalp ve damar sağlığını desteklediğini belirtmişlerdi. Ayrıca ABD ‘de 2009 yayınlanan bir başka araştırma elmada da bulunan suda çözülebilen liflerin kan kolesterol seviyeleri ile tansiyonu düşürebildiği bu durumunda kalp ve damar sağlığını olumlu etkilediğinin altını çizmişlerdi. Finlandiya ‘da 1996 ‘da yayınlanan farklı bir çalışma ise günde en az 54 gram elma tüketen katılımcılarda kalp hastalığı riskinin düştüğünü ve kalp hastalığından dolayı hayatını kaybetme riskinin bu gruptaki kadınlarda %43, erkeklerde ise %19 daha düşük olduğunu belirtmişlerdi.

Elma kanseri engelleyebilen maddeler içerir : Elma meyvesi antioksidanlar ve flavonoidler dahil kanser oluşumunu engellemeye yardım edebilecek bileşikler içerir. İtalya ‘da 2016 yılında sonuçları açıklanan bir araştırmadaki bilim insanları daha fazla elma tüketenlerde akciğer kanseri gelişme olasılığının azaldığını belirttiler. Polonya’da 2009 sonuçları yayınlanan başka bir araştırmada ise daha fazla elma tüketenlerde kolekteral (kolon) kanseri gelişme riskinin düştüğünü yani önceki belirttiğim araştırmaya benzer sonuçları duyurmuş oldular. ABD’de 2011 yılında yayınlanan bir başka çalışmada ise, elmanın da içinde olduğu meyve ve sebze ağırlıklı bir diyetin mide, kolon, akciğer, ağız ve yemek borusu kanserlerine karşı koruyabileceği sonucuna vardılar. Kanser gibi henüz tam anlamıyla anlaşılamamış ve henüz tam bir tedavi bulunamamış bir rahatsızlık için elmanın potansiyel faydaları ve etki mekanizmaları ile ilgili daha fazla çalışma yapılması gereği aşikardır. Sevindiren kısmı, ilk sonuçların elma için umut vadetmesidir.

Kilo vermenizi kolaylaştırabilir : Düşük kalori ve yüksek su ve lif içeriği sebebiyle elma kendinizi tok hissettirebilir ve kilo vermenizi kolaylaştırabilir. ABD ‘de 2009 yılında yayınlanan bir araştırma yemeklerden önce elma yiyen kişilerin, yemeyenlere göre daha tok hissettiklerini ve daha az yemek yediklerini göstermiştir. Brezilya’da 2008 yılında 50 fazla kilolu kadın ile 10 hafta süre ile yapılmış bir başka çalışmada, elma ile aynı kalori ve lif içeriğine sahip yulaflı kurabiye tüketen kadınlarla kıyaslandığında, elma tüketenlerin süre sonunda 1 kg daha fazla kilo verdiği açıklanmıştı. Yine Brezilya’da 2003 ‘de yayınlanmış 12 hafta boyunca uygulanmış bir diğer çalışmada günde 1,5 adet büyük elma (300 gram) tüketen kadınlar çalışmanın sonunda kontrol grubuna göre 1,3 kg daha fazla kilo vermişlerdi. Bu sebeple bir çok diyet reçetesinde, özellikle öğün araları için veya öğünlerin öncesinde elma tüketimi önerilmektedir.

Diyabet rahatsızlığı olanlara ve diyabetten korunmaya faydalıdır : Elma tüketimi ile tip 2 diyabet riskinin düşürülmesi ile ilgili bir çok çalışma vardır. 2013 yılında ABD ‘de yayınlanan bir çalışma bunlara bir örnektir. Ayrıca 2005 yılında ABD ‘deki Harvard Üniversitesi’nde yayınlanmış 38.018 kadın katılımcı ile yapılmış büyük katılımlı bir başka çalışmada günde 1 veya daha fazla elma yiyenlerde tip 2 diyabet gelişmesi riskinin %28 daha az olduğu raporlanmıştı. İngiltere ‘de 2002 yılında yayınlanmış bir çalışmada araştırmacılar, elmanın bu etkisinin arkasındaki mekanizmalardan birinin de içeriğindeki fenolik bileşiklerin şekerin sindirilmesi ve emilimini yavaşlatması olabileceğine dikkat çekiyorlardı. Elmadaki polifenol bileşiklerin pankreastaki insülin salgılanmasından sorumlu olan beta hücrelerindeki doku hasarını önlemeye yardımcı olabilmesi de mümkün gözükmektedir ki bu beta hücreleri tip 2 diyabetik bireylerde hasar görmüş halde teşhis edilmektedirler.

Beyin sağlığını destekler : 2011 yılında ABD ‘de yayınlanan bir araştırma elma tüketiminin oksidatif stresi azalttığı, yaşlanma etkilerinin yavaşlatabildiği ve zihinsel bozulmadan koruyabildiğini göstermiştir. Bu konuda araştırmalar elmanın etli kısmı ve kabuklu kısmına odaklanmaktadır. ABD’de 2004 yılında yayınlanan bir başka laboratuvar araştırmasına göre beyinde oluşan tehlikeli reaktif oksijen kalıntılarını azaltarak beyin dokusunu koruduğu ve bu sayede zihinsel bozulmayı azaltabildiği sonucuna varılmıştı. Yine ABD ‘de 2011 yılında yayınlanan bir başka çalışmada elmanın, yaşla birlikte azalabilen ve düşüklüğü Alzheimer hastalığının bir belirtisi kabul edilen bir nörotransmiter olan asetilkolinin korunmasına yardımcı olabileceği raporlanmıştı. Aynı ülkede aynı yılda yayınlanan bir farklı laboratuvar araştırmasına göre de elma yedirilen yaşlı farelerdeki bir hafıza işaretinin genç farelerdeki seviyelere geri döndürülebildiğini buldular.

Astım hastalığına karşı koruyabilir : Araştırmalar bize elma tüketiminin astım riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu etkinin, elmanın antioksidan bileşiklerce zengin içeriğinin akciğerlerimizi koruması olabileceği düşünülmektedir. 2011 yılında ABD’de 68.000 kadın katılımcı üzerinde yapılan araştırmanın sonuçlarından biri de bir büyük elmanın %15 ‘inin (35 gram) tüketmenin astım riskini %10 düşürebildiği olmuştu. Bu astım ve alerjik reaksiyonları, daha çok elmanın kabuğunda bulunan kuersetin adlı flavonoid'in yatıştırdığı düşünülmektedir. Bu bileşiğin bağışıklık sistemini düzenleyen ve inflamasyonu azaltan etkisi ile ilgili çalışmalardan birisi de 2016 yılında Çek Cumhuriyetinde yayınlanmıştır.

Kemik sağlığını geliştirir : Kemik sağlığının göstergelerinden biri kemik yoğunluğudur. 2012 yılında ABD’de ve 2017 yılında Çin’de yayınlanan araştırmalara göre sebze ve meyve tüketimi ve hatta özellikle elma tüketimi sağlıklı kemiklere sahip olma ile ilişkilendirilmektedir. Bunun arkasında antioksidan ve anti-inflamatuar etkiler gösteren içeriklerin olduğu düşünülmektedir. ABD ‘de 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya katılan kadınları taze elma verilen, soyulmuş elma verilen, elma püresi verilen ve hiç elma verilmeyen olarak 4 gruba ayırdılar. Bir şekilde elma ürünü tüketenler, hiç elma tüketmeyenlere göre her zaman daha az kalsiyum kaybettiler.

Bağırsak florasını destekler : Elma meyvesi pektin denilen bir lif çeşidi içerir. Pektinin, iyi bakterilerin beslenebilmesi için ortam oluşturan bu etkisine prebiyotik etki denmektedir. İnce bağırsaklar sindirim esasında bu pektin liflerini ememezler ve onları kalın bağırsaklara yani iyi bakterilerin yaşama alanına iletmiş olurlar. İyi bakteriler de vücudumuz için faydalı bileşikler üretirler. İtalya ‘da 2015 yılında yayınlanan gibi son araştırmalar, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı elmanın koruyucu etkilerinin bazılarının arkasındaki sebebin bu olabileceğini işaret etmektedir.

Çok tüketildiğinde az da olsa yan etkileri olabilir :

Her gün bir elma tüketmenin sağlığa zararlı bir etkisi olması ihtimali çok çok düşüktür. Ancak her gün çok fazla elma tüketmenin bir kaç yan etkisi olabilir. ABD’de 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre lif alımını kısa bir süre içinde hızla arttırmak gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca meyvelerin çoğu olduğu gibi elma da kayda değer karbonhidrat içerir. Bunun sağlıklı insanlar açısından bir önemi bulunmaz. Ancak kiloluysanız, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uyguluyorsanız fazla tüketiminin size ters etkisi olacaktır. Bu durumda sınırlı tüketimi önerilmektedir.

Sonucunda elma sağlıklı bir diyette bulunmasını önereceğim, besleyici ve sağlık kaynağı olan önemli bir meyvedir. Elma tüketerek bir çok faydalı besin maddesi alırsınız. Ancak sağlıklı dengeli bir diyette her şeyi ölçüsünde ve diğer alternatif meyveler ile harmanlayarak tüketirseniz, diğer meyvelerin içindeki mucizelerden kendinizi mahrum bırakmamış olursunuz.

Umuyorum, bu bilgiler de size sağlıklı yaşam yolunda yol gösterir, yaşam kalitenizi arttırır. Her zaman ve her yaşta vücudunuz için bilimsel dayanakları olan bir şeyler öğrendiğinizde, öğrendiklerinizle onun düzgün çalışması için iyi bir şeyler yaptığınızda, vücudunuz da size sağlıklı yaşamın kapısını açacaktır.

Sağlıkla ve Mutlulukla Kalın,