D vitamini : Nedir? Ve sağlığımız için neden önemlidir?

D3 (cholecalciferol) ya da D2 (ergocalciferol) olarak adlandırılan D Vitamini diğer vitaminlerden biraz farklıdır. Güneş ışığı (ultraviyole) altında cildimiz, vücudumuzdaki kolesterolden D vitaminini sentezler. Bu sebeple güneş ışığı vitamini olarak da anılır. Ayrıca yağlı balıklar, yumurta sarısı gibi hayvansal besinlerden (D3) ve bazı mayalar, mantarlar ve bazı bitkilerden de (D2) bu vitamini temin edebiliriz.

Yaygın olarak bir vitamin olduğu öğretilse de, D vitamininin kimyasal olarak bir vitamin mi yoksa hormon mu olduğu uzun bir süredir tartışılmakta olan bir konudur. Aslında D vitamini, bir ya da daha fazla hormon ya da ön-hormonun yapısal ana maddesidir ve doğal yiyeceklerde az miktarda bulunan, normal metabolizma için gerekli olan ve diyetteki azlığı rahatsızlıklarına sebep olan organik madde tanımına yani vitamin tanımına tam anlamıyla uyar.

İlk olarak karaciğerinizde bu vitaminin depolanma şekli olan kalsidiol’e veya 25 (OH) D'ye dönüştürülür. Daha sonra ise çoğunlukla böbreklerinizde D vitamininin aktif, steroid hormon formu olan kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D'ye dönüştürülür. Kalsitriol, vücudunuzdaki hücrelerde bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer. D vitamini, bu reseptöre bağlandığında, genleri açarak veya kapatarak hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu durum, diğer steroid hormonlarının çoğunun işleyiş şekline benzerdir.

Doğal kaynaklardan elde edilen D vitamini miktarları da yine yetişme veya yetiştirme ortamındaki güneş ışığı ile alakalıdır. Örneğin yetiştirme koşullarında hiç güneş ışığı görmemiş bir ineğin sütünde haliyle yeterli D vitamini olmayacaktır.

Modern dünyada insanlar yaz kış kapalı ortamlarda çalışır ve yaşarlar. Bir yerden bir yere giderken araçların içinde yolculuk yaparlar. Hatta güneşe çıktıkları sınırlı zamanlarda ciltlerini korumak için UV filtreli kozmetik ürünleri kullanırlar.

Bu yaşam tarzından olsa gerek D vitamini eksikliği modern insanı tehdit eder noktalara gelmiştir. 2011 yılında Amerika Birleşik Devletlerinde yayınlanmış bir araştırmaya göre ABD nüfusunun yaklaşık %41,6 kadarı bu vitaminin eksikliğini yaşamaktadır. Nüfusun alt gruplarına inildiğinde bu eksiklik, siyahi nüfusta %82, Latin kökenlilerde ise %69 seviyelerine yükselmektedir. Yaşlı yetişkinler ise bu eksiklik açısından ayrıca bir risk grubudur. Cilt renginin koyuluğunun cildin UV geçirgenliğini düşürdüğü ve bu vitaminin daha az sentezlenmesine yol açtığı düşünülmektedir. Yeterli D vitamini sentezlenmesi için her gün güneş ışınlarının dik geldiği öğlen saatlerinde koruyucu krem kullanmadan 10 ile 30 dakika arasında bir süre tüm vücudun güneşlendirilmesi önerilir. Bu süreden sonra güneşlenmeye devam etmek ve cildi korumak için yüksek koruma faktörlü kozmetik ürünleri önerilir. Bazı bilimsel olmayan kaynaklarda bulacağınız gibi sadece el ve yüzün güneş alması ile vücut için yeterli D vitaminini sentezleneceği bilgisi doğruyu yansıtmamaktadır. Eğer yeterli güneş görmüyor veya besinlerden yeterli D vitamini almıyorsanız gıda takviyesi şeklinde alım yapabilirsiniz.

D vitamini, ilk önceleri sadece kemik sağlığı ile ilişkilendirilirken, sonraki araştırmalar D vitamini faydalarının bundan daha fazlası olduğunu bize göstermektedir. Örneğin ABD ‘de Missouri Kansas Üniversitesi Orta Amerika Kalp ve Vaskuler Enstitüsü tarafından yapılan 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre kalp krizi geçiren hastaların %96‘sında D vitamini eksikliği vardı. Ayrıca D vitamini eksikliğini; raşitizm, osteoporoz, kalp hastalığı, tip 1 ve tip 2 diyabet, kanser, demans ve multipl skleroz gibi hastalıklar ile ilişkilendiren bir çok araştırma vardır.

D vitamininin öne çıkan faydalarından bahsetmek gerekirse;

*** Daha iyi bir kemik sağlığı,

*** Daha güçlü bir bağışıklık sistemi,

*** Daha iyi kas gücü,

*** Daha azalmış kanser riski,

*** Daha azalmış depresyon belirtileri,

*** Daha düşük diyabet riskidir.

ABD sağlık otoriteleri tarafından D vitamini alımı için önerilen günlük dozlar aşağıdaki gibidir;

*** Bebekler (0-12 ay) için 400 UI (10 mcg)

*** Çocuklar ve yetişkinler (1-70 yaş) için 600 UI (15 mcg)

*** Daha Yaşlı Yetişkinler (71 ve üzeri yaş) ve emziren anneler için 800 UI (20 mcg)

Hekimler kanınızdaki D vitaminini (Calcifediol) ölçerek eksikliği konusunda karar verirler. Kandaki seviyesi 12 ng/ml altında ise yetersiz, 20 ng/ml üzerindeyse yeterli olarak tanımlanır. Ancak günümüzde bir çok uzman sağlık ve hastalıklardan korunma için yeterlilik seviyesini 30 ng/ml olması gerektiğini savunmaktadır.

Birleşik Devletler Ulusal İlaç Akademisine göre güvenli en üst limit günlük 4.000 IU (100 mcg) D vitamini alımıdır. Bilimsel gelişmeler her gün yeni bir şeyler öğretebiliyorken, bu üst sınır değerlerde D vitamini alımı, bana çok da güvenli gelmemektedir.

Bu D vitamini yağda çözülen bir vitamin türüdür. Ve bir çok besin gibi D vitamini de tek başına işe yaramaz. Bu sebeple bir besin maddesinin alımı arttırılırken onu ile etkileşimde olan diğerlerinin de arttırılması gerekebilir. Bazı araştırmacılar göre D vitamini alımı, A ve K vitaminleriyle ve magnezyum ile desteklenmelidir.

Sağlıklı yaşam için çok önemli olan bu vitamin ile ilgili kısa bir bilgi verdim. İleride yazacağım yazılarla D vitamininin yeni ispatlanmış faydalarından bahsedeceğim.

Bir sonraki yazıma kadar sağlık ve mutlulukla kalın.

Meraklısı İçin Faydalanılacak Kaynaklar;

1) Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17145139/)

2) Inhibition of lung carcinogenesis by 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 and 9-cis retinoic acid in the A/J mouse model: evidence of retinoid mitigation of vitamin D toxicity (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17205520/)

3) Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21155624/)

4) Magnesium deficit - overlooked cause of low vitamin D status? (https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-229)

5) Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981518/)

6) Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15989379/)

7) High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16529140/)

8) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/)

9) From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/)

10) The control of calcium and phosphorus metabolism by the vitamin D endocrine system (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7015957/)

11) The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift (https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1533210110392952)

12) Prevalence of vitamin D insufficiency in elderly ambulatory outpatients in Denver, Colorado (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17608242/)

13) Prevalence of vitamin D deficiency in patients with acute myocardial infarction (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21439530/)

14) Resurrection of vitamin D deficiency and rickets (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/)

15) A review of the health consequences of the vitamin D deficiency pandemic (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022510X11005430)

16) Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320612/)

17) Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156880/)

18) Vitamin D for cancer prevention: global perspective (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523595/)

19) Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556697/)

20) Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632894/)

21) Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11705562/)

22) Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/)

23) Risk assessment for vitamin D (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209171/)