Bir Tedavi Olarak Nefes Almak - Derin Nefes Teknikleri

Huzursuzluk, kaygı, stres ve yüksek tansiyonu derin nefes alarak düşürebilirsiniz. Evet yanlış duymadınız, hızlı, yan etkisiz ve bir o kadar etkili bir yöntemdir ki, bunu gelişmiş ülkelerde kaygı yaşayanlara, stresli kişilere ve yüksek tansiyon hastalarına ilaç tedavisini destekleyici olarak önermektedirler.

Hemen şimdi yavaş ve çok derin bir nefes alın, ve yine yavaşca nefesinizi verin. Farkı hemen gördünüz değil mi? Genel olarak nefes teknikleri stresi azaltan çok etkili uygulamalardır. Bunları günlük hayatınıza kolayca dahil etmeniz size kaygı, stres ve yüksek tansiyon açısından bir çok avantaj sağlayacaktır.

Teknikler ve Uygulamaları

Konuyu incelediğinizde temelde aynı olan bir çok teknik ile karşılaşırsınız. Burada uygulaması kolay olan bir kaç tekniği anlatmak istedim.

Sadece Derin Nefes Alma-Verme Tekniği:

Çoğu kişi sadece göğüs kafesini kullanarak derin olmayan kısa nefesler alır. Bazı bireyler ise yoğun stres altında nefes alma-verme sayılarını azaltabilirler, hatta nefeslerini tutarlar. Bu durumda akciğerlerimizin kana oksijen sağlama kapasitesi düşer. Kanımızda azalan oksijen sebebiyle kalp atım sayısı ve tansiyonumuz yükselir.

Eğer genelde derin nefesler alarak, göğüs kafesimiz ile birlikte karnımızdan (diyaframdan) da nefes almayı öğrenirsek kanımızda oksijen yükselecek, kalp atım sayımız ve tansiyonumuz düşecek ve bu durumda bizi haliyle daha sağlıklı yapacaktır. İşte bu teknikte göreceğiniz uygulama daha kontrollü ve daha derin nefes alarak stresi ve tansiyonu düşürmeyi amaçlar.

Rahat bir sandalye veya koltukta, sırtımız ve başımız dik ve rahat bir şekilde oturunuz. Ya da imkanınız varsa rahat bir şekilde yerde bir şilte üzerinde baş ve dizler arkasına ufak yastıklar koyarak sırt üstü yatınız. Rahatlayın ve Gevşeyin.
Bir elinizi göğüs kafesinizin üzerine, diğer elinizi göbeğinizin üzerine yerleştiriniz.
Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alarak karnınızın ve göğsünüzün hava ile dolduğunu hissediniz.
Nefesi içinize çekerken her zaman karnınızın göğsünüzden daha fazla yükselmesini sağlayınız.
Nefesinizi yine burnunuzdan ve serbest bir şekilde dışarı çıkmasına izin verin.
En az 3 kez yavaş ve derin nefes alarak ve serbestçe vererek bunu tekrarlayın.

Nefes ile Odaklanma Tekniği:

İlk anlattığım teknikten farklı olarak rahatlama etkisini daha fazlalaştırmak için ilave uygulamalar eklenmiştir. İlk anlattığım derin nefes alma-verme tekniğini uygularken, daha rahat hissetmenize yardımcı olması için, zihninizde sizi rahatlatacak bir resim hayal edebilir ve rahatlatıcı bir kelime ya da cümle söyleyebilirsiniz.

Sadece Derin Nefes Alma-Verme Tekniğinde anlatıldığı gibi bir oturma veya yatma pozisyonu alınız.
Gözlerinizi kapatın ve o şekilde kapalı tutun.
İçinize çektiğiniz havanın huzur ve sakinlik duygusu ile dolu olduğunu hissederek derin nefes alın ve serbestçe verin
Bu içinize çektiğiniz havanın huzur ve sakinliğinin tüm vücudunuza dağıldığını hissetmeye çalışın.
İçinize çektiğiniz huzurlu ve sakin havanın, nefes verirken stresiniz ve gerginliğiniz ile vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
Şimdi nefes alırken bir kelime veya cümle kullanın. Örneğin nefes alırken, zihninizden "Huzuru ve sakinliği alıyorum" veya kısaca “huzurla” diyebilirsiniz.
Şimdi ise nefes verirken başka bir kelime veya cümle kullanın. Örneğin nefesinizi verirken, zihninizden "Stresi ve gerilimi atıyorum." veya kısaca “Atıyorum” diyebilirsiniz.
Bu şekilde her nefes alış ve verişte vücudunuzun stresten ve gerginlikten arınmaya başladığını hayal edin.
Ve bu şekilde nefes alıp vermeye 10 ile 20 dakika kadar devam edin.

Yavaş ve Eşit Nefes Alma-Verme Tekniği:

Bu teknikte amacımız, aldığınız nefes süresi ile verdiğiniz nefes süresini eşitlemektir.

Yere, koltuğa veya sandalyeye dik ve rahat bir şekilde oturun. Ya da yere koyacağınız bir şilte üzerine baş ve diz arkalarına ufak minderler koyarak rahat bir şekilde uzanın.
Rakam ile yavaşça beşe kadar sayarak burnunuzdan nefes alınız.
Sonrasında yine nefes aldığınız hızda, beş sayısına kadar sayarak nefesinizi veriniz.
Bu belirttiğimiz nefes alış ve veriş uygulamasını birkaç kez tekrarlayın.

Zamanla beş sayısı uzunluğunda nefes alıp vermek kolay gelmeye başladığında süreyi uzatmak için 5 rakamını arttırabilirsiniz. Bu rakamı kademeli olarak 10 rakamına kadar çıkarabilirsiniz.

Sesli Nefes Tekniği:

Bu tekniği uygularken dikkat edeceğimiz konu, burnumuzdan nefesi derince alıp, sonuna kadar açtığımız ağzımızdan geri vermektir. Bu yöntem anlatılan diğer yöntemler gibi rahatlamayı amaçlar.

Yere veya sandalyeye rahatça oturun. Sırtınızı dik tutun.
Bir elinizi göğüs kafesinizin üzerine, diğer elinizi göbeğinizin üzerine yerleştirin.
Burnunuzdan derince ve yavaşça nefes alınız. Göbeğinizi göğüs kafesinizden daha fazla şişirerek tamamen akciğerlerinizi hava ile doldurunuz.
Artık akciğerleri daha fazla hava alamayacak kadar doldurduğunuzda, ağzınızı olabildiğince geniş açın ve nefesinizi "HA" sesi çıkararak verin. (Çıkartmanız gereken ses, gırtlaktan havanın dışarı çıkarken oluşturduğu "HA" hecesine benzeyen sesi olmalıdır.)
Akabinde bu nefes alış ve veriş tekniğini bir kaç kez tekrarlayınız.

Size burada değişik nefes tekniklerinden 4 örnek verdim. Hangisi size daha kolay uygulanabilir geliyorsa, onu rahatlamak, stres ve kaygıdan kurtulmak ve yüksek tansiyonunuzu düşürmek için gün içinde istediğiniz bir zamanda ve istediğiniz sıklıkta uygulayabilirsiniz.