Bir Süper Besin Olarak Ceviz | Sert Kabuğun Altındaki İnanılmaz Faydalar

Bu sert girintili çıkıntılı kabuğa sahip yuvarlak şekilli büyük tohum, içerisinde sağlıklı yaşam için çok önemli bir şeyler barındırıyor. Amaç yaşam olarak, bu faydalı besin cevizin sağlığımız için önemli özelliklerini incelemek istedik. Her zaman ki gibi biraz ön bilgi verdikten sonra…

Ceviz ağacı bitkisi (Juglans regia L.), botanikte Dicotiledoneae sınıfı Juglandales takımı, Juglandaceae familyası ve Juglans cinsinde yer alır. Ancak günümüzde en yaygın türü olan ve Anadolu Cevizi, İran Cevizi ve İngiliz Cevizi olarak da adlandırılan Juglans regia türü ile karşılaşırız. Neredeyse tüm araştırmalar bu tür ile ilgili yapılmıştır.

Yabani formları Türkiye, Irak, İran, Afganistan, Güney Rusya, Hindistan, Mançurya ve Kore ‘ye kadar uzanmış bölgenin doğal bitkisidir. Kimi araştırmacılar anavatanı olarak İran ‘ın Ghilan bölgesini, kimileri ise Çin ‘i işaret etmektedir. Günümüzde dünyada büyük miktarda tarımı yaygın olan tür olan anadolu cevizi, göçler ve ticaret ile doğal alanı dışına götürülmüş ve tropical bölgeler dışında neredeyse dünyanın her yerinde rastlanılmaktadır. Yakın bir geçmişe kadar Türkiye ceviz yetiştiriciliğinde başı çekmekteyken, Yunanistan, İtalya, Fransa gibi ülkeler ise diğer önemli üreticiler konumundaydılar. Günümüzde bu durum 1867 yılında ceviz tarımına başlayan ABD’nin bütün ülkeleri geçip en büyük ceviz üreticisi ve dış satımında lider olmasıyla değişmiştir.

Tohumun bütünlüğünü koruyan sert kabuğun içerisinde etli ve yağlı beyaz kısmın üzerinde kahverengi ince bir zar bulunur. Bu zar yüksek miktarda antioksidan içeriği ile beyaz etli kısmı atmosferik şartlardan korur ve bozulmasını önler. Konu antioksidan alımı olduğunda bu kahverengi zar bizim de ilgimizi çekmelidir.

Diğer kabuklu yemişler gibi ceviz de uygun şartlarda saklanmalıdır. Cevizin küflenmesi özellikle bazı küflerin salgıladığı ve çok güçlü bir kanser yapıcı olan alfatoksin isimli kimyasalı ortaya çıkarmaktadır. Bu sebeple küflenmiş bir ceviz partisi tüketilmeden tamamen atılmaldır. Cevizin evde ideal saklama koşulları; 25 ‘C nin altındaki sıcaklıklarda ve düşük nemli ortamdadır. 30’C sıcaklık ve %70 nem üzeri koşullar çok kısa sürede tehlikeli kanserojen alfatoksin salgılayan küflerinin oluşmasına neden olacaktır. Hiç riske etmeyin küflenmiş kuruyemişlerin tamamından ve tabii ki küflenmiş cevizden uzak durun.

Ceviz, genelde atıştırmalık olarak çiğ veya kavrulmuş halde tüketilir. Ayrıca bazı yemeklerde garnitür olarak lezzet vermesi için kullanılır. Müslilerde, baklava gibi tatlılarda, keklerde, dondurmalarda kullanılır. Cevizin ezmesi reçeli, turşusu yapılır. Ceviz yağı kızarma yapmaya uygun olmadığı için özellikle salatalarda kullanılır.

ABD Tarım Bakanlığı ‘nın yayınladığı içerik bilgilerine göre sert kabuğundan ayrılmış 100 gram çiğ ceviz içi aşağıdaki içeriğe sahiptir;

(100 gram ceviz içi yaklaşık 23 cevize denk gelir.)

• 654 cal kalori. (günlük ihtiyacın %33 ’ü)

  • 55,4 cal (karbonhidrat kökenli)

  • 546 cal (yağ kökenli)

    • 15,2 gr. Protein (günlük ihtiyacın %30 ’u)

    • 2,6 gr. Şeker (günlük ihtiyacın %5 ’i)

    • 6,7 gr. Lif (günlük ihtiyacın %27 ‘si)

    • 9079 mg. Omega 3 (Alfa-linolenik asit - ALA)

    • 38092 mg. Omega 6

    • 39,2 mg. Kolin

    • 3,4 mg. Manganez (günlük ihtiyacın 1,71 katı)

    • 1,6 mg. Bakır (günlük ihtiyacın %79 ‘u)

    • 158 mg. Magnezyum (günlük ihtiyacın %40 ‘ı)

    • 346 mg. Fosfor (günlük ihtiyacın %35 ‘i)

    • 0,5 mg. B6 vitamini (günlük ihtiyacın %27 ‘si)

    • 98,0 mcg. B9 vitamini (folat / folik asit) (günlük ihtiyacın %25 ‘i)

    • 0,3 mg. B1 Vitamini (tiamin) (günlük ihtiyacın %23 ‘ü)

    • 3,1 mg. Çinko (günlük ihtiyacın %21 ‘i)

    • 2,9 mg. Demir (günlük ihtiyacın %16 ‘sı)

    • 441 mg. Potasyum (günlük ihtiyacın %13 ‘ü)

    • 98,0 mg. Kalsiyum (günlük ihtiyacın %10 ‘u)

    • 0,2 mg. B2 Vitamini (riboflavin) (günlük ihtiyacın %9 ‘u)

    • 4,9 mcg. Selenyum (günlük ihtiyacın %7 ‘si)

    • 1,1 mg. B3 Vitamini (niasin) (günlük ihtiyacın %6 ‘sı)

    • 0,6 mg. B5 Vitamini (pantotenik asit) (günlük ihtiyacın %6 ‘sı)

    • 0,7 mg. E Vitamini (Alfa Tokoferol) (günlük ihtiyacın %4 ‘ü)

    • 2,7 mcg. K vitamini (günlük ihtiyacın %3 ‘ü)

    • 1,3 mg. C Vitamini (günlük ihtiyacın %2 ‘si)

Bunların haricinde, bazı faydalı bitkisel bileşikler barındırır. Bunlar;

• Ellagik Asit: Bu polifenol grubu antioksidan, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşiklerle birlikte cevizde yüksek miktarlarda bulunur. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki ellagik asit, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltır.

• Kateşin: Kateşin, kalp sağlığını geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bir flavonoid antioksidandır.

• Melatonin: Bu nörohormon vücut saatinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.

• Fitik Asit: Fitik asit veya fitat, faydalı bir antioksidandır.

Bakalım, bir süper besin olan cevizin bu harika zengin içeriği ile vücudumuza sağladığı faydalar nelermiş.

• Beyin için çok faydalıdır; Ceviz, beynin işleyişi için gerekli ve sağlığını koruyan yüksek miktarda çoklu doymamış yağlar ile birlikte faydalı fitokimyasallar içerir. İçeriğindeki omega 3 yağ asitleri beyin dokusu üzerindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azaltır, ayrıca beyindeki nöron hücrelerinin sinyal iletimi ve yeni bağlantılar oluşturması için de gereklidir. İçeriğindeki polifenoller ve E vitamini de eklendiğinde cevizin beyin dostu etkisi daha da yüksek olmaktadır. Yapılan laboratuvar çalışmaları ve gözlemsel çalışmalarda bu etki net bir şekilde gözlenmektedir. Yaklaşık günde 7 ceviz yiyen yaşlılarda öğrenme becerilerinde ve hafıza fonksiyonlarında iyileşme, kaygı hissinde azalma gözlemlendi. Daha hızlı işlem yapma, daha esnek düşünme ve daha iyi hafıza ile ceviz tüketimi ilişkilendirilmiştir.

• Ruh halinizin olumlu hale gelmesine yardımcı olur; Yine beyin ile ilgili olan bu faydası, bir organ olarak beynin düzgün çalışmasının ruh haline olumlu etkilerinin gösterildiği araştırmalara dayanır. İçeriğindeki omega-3 yağ asitlerinin bazı duygu durum bozukluklarını iyi geldiği ile ilgili klinik kayıtlar ve olumlu araştırma sonuçları vardır.

• Kalp Sağlığı için çok faydalıdır; Damarlarımızın içerisindeki endotel fonksiyonlarını iyileştirme, inflamasyonu azaltma ve kolesterol seviyelerini düşürme gibi etkileri ile kalp ve damar sağlığını desteklemektedir. İngiltere ‘de yayınlanmış bir araştırmada haftada 4 adetten fazla ceviz tüketen bir bireyin koroner kalp hastalığı riski %37 kadar azaldığı bulundu.

• Kan basıncını düşürür; Yüksek tansiyon sorunu sahibi olmak, kalp hastalığı ve inme (felç) için önemli bir risktir. Diyetleri karşılaştırmak için kalp hastalığı riski yüksek 7500 bireyle 4 sene boyunca yapılan PREDIMED araştırmasında, günde 28 gram yarısı cevizden oluşan karışık kuruyemiş ilave edilmiş bir Akdeniz diyetini test ettiler. Çalışmanın sonucunda ceviz ile zenginleştirilmiş Akdeniz diyetini uygulayanlar kişilerde diğer ceviz ilavesiz Akdeniz diyetini uygulayanlara göre halk arasında küçük tansiyon da denilen diyastolik kan basıncında 0,65 mm Hg düşüş tespit ettiler. Kan basıncındaki küçük düşüşlerin bile kalp hastalığı açısından önemli olduğu düşünüldüğünde bu bulgu çok önem kazanmaktadır.

• Kolesterol değerlerini iyileştirir; Düzenli olarak ceviz yemenin kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. 2015 yılında ABD ‘de yapılmış bir araştırmada bu sonuca ulaşılmıştı. 2017 yılında Almanya ‘nın Münih kentinde yapılmış bir araştırmada 194 bireye 8 hafta boyunca günde 43 gram ceviz verildi ve sonuç olarak toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit değerlerinin tamamında %5 ‘lik bir azalma sağlandı. Ayrıca ceviz verilen grubun kanlarında apolipoprotein-B seviyelerinde %6 lık bir düşüş ölçüldü. Apolipoprotein-B, LDL kolesterolün önde gelen protein bileşenidir, değeri ölçüldüğünde açken kanınızda ne kadar LDL partikülü bulunduğunun bir göstergesidir ve yükseldiğinde kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir.

• Kilo vermeye yardımcıdır; Enerji açısından zengin olmasına rağmen cevizin kilo almaya neden olmadığını gösteren bazı araştırmalar mevcuttur. Örneğin araştırmalar cevizden emilen enerjinin besin maddelerine göre kıyasla % 21 daha düşük olduğunu göstermektedir. 2017 ve 2018 yıllarında obez bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 gün boyunca günde bir kez 48 gram ceviz içi verilmiş bireyler kalori bakımından eşit bir plasebo yiyeceğe göre daha az açlık hissettiler. Ayrıca beş gün sonra yapılmış beyin taramalarında, bu bireylerin kek ve patates kızartması gibi cezbedici yiyeceklere karşı direnmelerine yardımcı olan beyinin bir bölgesinin aktivasyonunun arttığını gösterdiler. Bu durum cevizi kilo vermek isteyen ve faydalı besin maddelerinden mahrum kalmak istemeyenler için cevizi sağlıklı bir alternatif atıştırmalık haline getirmektedir.

• Tip 2 diyabet riskini azaltır, diyabetik bireylerin hayatını kolaylaştırır; Gözlemsel araştırmalar cevizin kilo kontrolüne yardımcı olmasının beraberinde düşük diyabet riskini getirdiğini kanıtlar niteliktedir. Ancak ceviz yemenin bundan başka olumlu etkileri de olabileceği yönünde bulgular vardır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada tip 2 diyabetli 100 hastaya normal diyabet ilaçlarına ve düzenli diyetlerine olduğu gibi devam ederken ilave olarak 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı verildi. Sonuç olarak açlık kan şekerleri %8 lik bir düşüş tespit edildi. Diğer ceviz yağı verilmeyen kontrol grubunda hiç bir değişiklik gözlemlenmedi. Ayrıca yağ verilen ve verilmeyen her iki grupta da kilo değişikliği saptanmadı.

• Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanıza yardımcı olur; Son zamanlarda yapılan çalışmalar ceviz tüketiminin iyi bakteri türlerini arttırarak bağırsak florasını geliştirebileceğini göstermektedir. Bu da genel olarak vücut sağlığınızı destekleyici bir durum oluşturur. Sağlıklı bakterilerin azalması ve karşılığında zararlı olanların artması durumunun iltahaplanmayı (inflamasyonu) arttıracağı için obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi vücudunuzda başka bir bozukluğa sebep olabilir. İşte ceviz tüketmek bu noktada sağlıklı bir florayı sağlayabilir. Almanya ‘da 194 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada katılımcılara her gün 43 gram ceviz içi verildi. Bağırsak ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ olan bütirat üretenleri de içerecek şekilde faydalı bakterilerde ceviz yenmeyen dönem ile kıyaslandığında bir artış tespit edildi.

• Bazı kanser türlerinin risklerini düşürür; Laboratuvar ve insan üzerindeki gözlemsel çalışmalar bize ceviz yemenin, meme, prostat ve kolon gibi bazı kanser türlerinden sakınmada etkili olabileceğini göstermektedir. Ceviz polifenol bileşiklerden olan ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak bakterileri bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür. Bu ürolitin adlı bileşiklerin bağırsakta iltihaplanmayı (inflamasyonu) azaltıcı etkisi sebebiyle kolon kanserini önleyici bir etki yaptığı düşünülmektedir. Bu ürolitin bileşiklerinin anti-inflamatuar özellikleri sayesinde diğer kanser türleri içinde önleyici olduğu düşünülmektedir. Daha da fazlası bu ürolitin bileşiklerinin hücrelerdeki hormon reseptörlerini bloke etme özellikleri vardır. Bu durum meme ve prostat gibi hormona bağlı kanser tipleri için ürolitinleri daha etkili kılmaktadır.

Umarım bu yazım, sizleri bilgilendirme hedefim açısından faydalı olmuştur ve sağlıklı yaşam yolculuğunda size yol gösterici olur.

Sağlıklı bir yaşam için tek tip yerine, çok çeşitli beslenmek faydalıdır. Ancak bazı besinler vardır, diğerleri ile kıyaslandığında çok kuvvetli ve zengin içerikleri ile süper besinler olarak karşımıza çıkarlar. İşte onlardan bir tanesi olan cevizi diyetinizden hiç çıkarmamanızı öneririm.

Sağlıklı yaşamak ve sağlıklı yaşlanmak için AMAÇ YAŞAM ’ı takibe devam...