Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Gıdalar

Düzgün çalıştığında vücudumuzu virüsler, bakteriler, parazitik solucanlar gibi dış etkenlere, hatta vücudun kendi kanserleşmiş hücrelerine karşı koruyan, hata yaptığında ise alerji, astım, tip 1 diyabet, romatizma (romatoid artrit) gibi otoimmün hastalıklara neden olan bağışıklık sistemimiz sağlıklı bir yaşamın gizemli anahtarını elinde bulundurur. Yetersiz bir bağışıklık sistemi ile sağlıklı bir hayat süremezsiniz.

Vücudumuza aldığımız ve genel olarak yapı taşımız olan hücrelerimiz için iyi olan her besin maddesi, bağışıklık sistemimiz için de iyidir. Ancak konu bağışıklık sistemine odaklanıldığında bazı gıdalar daha fazla öne çıkmaktadır. Bu yazımda işte bu gıdaları inceledim.

Bu gıdaları tek tek incelemeden önce, günümüz bilimine dayanarak bu gıdalardaki bazı öne çıkan içerikleri mercek altına alalım:

C Vitamini: Bağışıklı sisteminin işleyişi açısından çok önemli vitaminlerden biridir. Özellikle antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük miktar, kadınlar için 75 mg, erkekler için 90 mg dır. Eğer vitamin takviyesi olarak almak isterseniz, günde 2.000 mg 'dan fazla almaktan kaçının.
E Vitamini: Bir antioksidan olarak çalışarak bağışıklık sisteminin işleyişini destekler.
D Vitamini: Genelde kalsiyum ve fosfor emilimi üzerinde çok önemli etkileri olan bu vitaminin, bağışıklık sistemi üzerindeki önemi günden güne artmaktadır. En önemli kaynağı güneş ışınları olan bu vitaminin bir çok hayvansal gıdadan da alınabildiğini belirtmem gerekiyor. Ancak eğer bu hayvanlar da yetişirken güneş ışığı görmez ise bunların ürünlerinde maalesef D vitamini bulunmuyor.
A Vitamini: Ağız, burun, mide, bağırsak ve cilt gibi dokuları ve solunum sistemini sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini destekler ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur.
B6 Vitamini: Antiinflamatuar özellikleri ile bağışıklı sistemini destekler.
B12 Vitamini:: DNA hasarını engellemeye yardımcı bu vitaminin sağlıklı bağışıklık sistemi üzerine de etkileri bulunmaktadır.
Çinko: Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. İyileşme sürecinde de çok önemlidir.
Selenyum: Çok güçlü antioksidan özellikleri ile sağlıklı bir bağışıklılık sistemi için çok önemlidir.
Bakır: Fazlası vücut için zararlı olan bu mineralin, vücutta ideal oranda bulunması nötrofil isimli savaşçı bağışıklık hücrelerinin üretimi için gereklidir.
Folat: Veya aynı kimyasalın diğer bir sentetik formu olan folik asit özellikle DNA ve RNA sentezi için çok önemlidir. Sağlıklı çalışan bir bağışıklık sisteminde bu maddenin eksik olmaması gereklidir.
Demir: Enfeksiyon ile mücadele sürecinde bağışıklık sitemi için özellikle çok önemlidir.
Proteinler: Özellikle iyileşme sürecinde öne çıkan proteinler sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir.
Daha bir çok bitki ve mantar kökenli flavonoid ve antiinflamatuar madde bağışıklık sistemini güçlendirir.

Şimdi de bu bilgiler ışığında bağışıklık sistemimizi destekleyen gıdalara bakalım:

Turunçgiller: Günümüzde çoğu insanın bildiği gibi C vitamini bağışıklık için en önemli vitaminlerden biridir. Bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesi için çok önemlidir. C vitamini bu aşamada çinko ile beraber çalışarak savaşçı akyuvar hücrelerinin üretimine destek olur. Neredeyse tüm turunçgiller oldukça yüksek C vitamini barındırırlar. Bunların içerisinden sizin damak tadınıza uyanları kullanabilirsiniz. Daha sık karşılaştığımız turunçgiller (narenciyeler): Portakal, Mandalina, Greyfurt, Limon, misket limonu gibidir. Vücudunuz onu üretmediği veya saklamadığı için, sağlığı devam ettirmek için günlük C vitamini alımı gerekir.

Kırmızı Yağ Biberi: Çiğ tüketilen Kırmızı Yağ Biberi, aynı ağırlıkta bir portakaldan 3 kat daha fazla C Vitamini içerir. Buna inanabiliyor musunuz? Ve hatta içeriğindeki ilave beta karoten de vücutta kolaylıkla A vitaminine çevrilerek bağışıklığa ek destek sağlar.

Brokoli: Vitamin ve mineralce çok zengin bir kaynaktır. A, E ve C Vitaminlerinin yanı sıra bir çok antioksidan özellikli madde ve lif içerir. Sebzelerin içerisinde en zengin olanlarından biridir. Brokolinin bu içeriğinden en fazla yararlanma formülü ise mümkün olduğunca az pişirmek ya da daha da iyisi hiç pişirmeden çiğ tüketmektir. Ağız tadı sebebiyle mutlaka pişirilmesi isteniyorsa, yapılan araştırmalar bize sebzeleri buharda pişirmenin diğer pişirme yöntemleri ile kıyaslandığında, yiyeceklerdeki besin maddelerinin daha az bozulmasına ve haliyle daha faydalı olmalarına yaradığını göstermektedir. Brokoli çiğ tüketildiğinde bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu nedenlerden dolayı, brokoli tüketmek gerçekten de bağışıklığı güçlendiren iyi bir seçimdir.

Ispanak: Ispanak çiğ tüketildiğinde C vitamini açısından çok zengindir. Ancak bağışıklık sistemimize faydası sadece bu C vitamininden kaynaklanmaz. İçeriğinde bolca beta karoten, karotenoid, E vitamini ve antioksidan maddeler ile bağışıklık sisteminizi enfeksiyonlar ile mücadelede destekler. Ispanak aynı brokolide olduğu gibi mümkün mertebe az pişirildiğinde en sağlıklısıdır. Hafif pişirmenin ıspanağın içeriğindeki A vitamininin emilimini kolaylaştırırken, yine içinde bulunan ve faydalı besinlerin emilimini azaltan oksalik asit içeriğini de düşürdüğü düşünülmektedir.

Sarımsak: Sarımsak, mükemmel aroması ve lezzeti ile dünyadaki hemen hemen her mutfakta kullanılır. Antik uygarlıklar enfeksiyonlarla mücadelede sarımsağın önemini anlamışlardı. Sarımsağın bağışıklık arttırıcı özellikleri incelendiğinde, yapısında bulunan alisin adlı kükürtlü bileşikleri ve yine yapısındaki selenyum minerali öne çıkmaktadır. (Daha fazla bilgi için lütfen tıklayınız)

Zencefil: Günümüz toplumunda, birçok kişinin hastalandığında başvurduğu bir başka seçenektir. Zencefil, boğaz ağrısını ve iltihabı (inflamasyonu) azaltır. Mide bulantısına da iyi gelmektedir. İçerisinde bulunan ve acı biberlere acılığını veren KAPSAISIN maddesinin kimyasal bir akrabası olan GINGEROL maddesi sebebiyle acı bir tada sahiptir. Araştırmalarda zencefilin kronik ağrıyı azaltma ve kolesterolü düşürücü etkileri de bulunmuştur. Kısaca zencefil antiinflamatuar ve antioksidan özellikleri ile bağışıklık sistemini destekler. (daha fazla bilgi için tıklayın)

Zerdeçal: Köri karışımlarının en önemli bileşenlerinden biri zerdeçal, kuvvetli sarı renginden dolayı hint safranı olarak da bilinmektedir. Yıllardır çok etkin antiinflamatuar özelliklerinden dolayı eklem kireçlenmesi ve romatizmasında tedavi edici olarak kullanılmaktadır. İçeriğindeki aktif madde, aynı zamanda bu baharatın kendisine özgü rengini veren kurkumin 'dir. Kurkumin, bağışıklığı güçlendirir, virüslere karşı (antiviral) etkilidir. Ayrıca son yıllarda kurkumin 'in kansere karşı etkileri de ortaya çıkarılmıştır. Yoğun egzersizler sonrasındaki kas hasarını azaltır.

Yeşil Çay: Hem yeşil hem de siyah çay antioksidan özellikleri olan flavonoidlerce zengindir. Ancak siyah çayın üretiminde aromasını geliştirmek için uygulanan ezme, fermantasyon ve kurutma gibi ilave işlemler faydalı maddelerin bazılarının azalmasına sebep olur. Bu nedenden ötürü yeşil çay siyah çay ile kıyaslandığında daha faydalıdır. Bu faydasının altında yatan en önemli bileşik kısaca EGCG olarak adlandırılan Epigallokateşin Gallat adlı bir polifenol bileşiğidir. Çok güçlü antioksidan özelliklere sahip bu EGCG bileşiği yeşil çayda siyah çaya oranla çok daha fazla bulunur. Bu bileşik aynı zamanda bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca yeşil çayın içerisinde bulunan ve faydalı bir amino asit olan L-Theanin, mikroplarla savaşan lenfosit adı verilen akyuvar hücrelerinin antikor üretmesine yardımcı olur.

Yaban Mersini: Yaban mersini, antioksidan özelliklere sahip olan antosiyanin adı verilen bir tür flavonoid içerir. 2016 yılında yapılmış bir araştırmada, flavonoidlerin özellikle solunum yolu hastalıklarına karşı bağışıklığı desteklediğini göstermiştir. Bu çalışmada araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyeceklerle beslenenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığı alma olasılığının, diyetinde flavonoid içermeyen kişilere göre çok azaldığını bulmuşlardı.

Acai Meyvesi: Antosiyanin adı verilen antioksidan özellikli flavonoidleri içerir. Aynı yaban mersininde olduğu yüksek antioksidan içerikli bir meyve olan Acai tüketiminin sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyeceği rahatlıkla öngörülebilir. Meyvenin kendisi, suyu veya kurutulmuş halleri tüketilebilir.

Papaya Meyvesi: Papaya C vitamini ile dolu bir başka meyve türüdür. Ayrıca içerisinde papain adı verilen bir enzim bulunur. Bu enzimin antiinflamatuar özelliği, bu meyveyi bir bağışıklık sistemi destekleyicisi durumuna getirmektedir. Bağışıklık sistemi ile beraber genel sağlığımız için faydalı olan potasyum, magnezyum ve folat açısından da zengindir.

Kivi: Aynı papaya meyvesi gibi, kivi de folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere bir sürü doğal sağlık kaynağı ile doludur. İçeriğindeki C vitamini, beyaz kan hücrelerini enfeksiyonla savaşmak için kuvvetlendirirken, kivi 'nin sahip olduğu diğer faydalı besinler ise vücudunuzun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca papaya ile kıyaslandığında ülkemizde bulunması çok kolay bir meyvedir.

Karpuz: Sadece sıcak yaz günlerinin ferahlatıcı bir meyvesi değil, aynı zamandan glutatyon adı verilen antioksidan bileşikten bol miktarda ihtiva eden bir bağışıklık sistemi güçlendiricisidir. Karpuzdaki en fazla glutatyon dış kabuğa en yakın kısmındaki beyaz ve açık pembe gibi olan bölgesinde bulunur. Mümkün mertebe bu kabuğa yakın kısımlarını da tüketmeye çalışın. (daha fazla bilgi için tıklayınız)

Nar: Antik Mısırlıların, bu kırmızı renkli meyveyi enfeksiyonları tedavi etmek için kullandıkları bilinmektedir. İçeriğinde bir çok sağlıklı bileşik bulunduran nar meyvesinin içeriğindeki 2 bileşik tıbbi anlamda daha öne çıkmaktadır. Bunlar çok güçlü bir antioksidan olan punikalajin ve çok faydalı bir yağ asidi punikik asittir. Punikalajin narın yenmeyen kısmını oluşturan zar ve kabuğunda bulunur. Bu sebeple suyunu sıkarak içmek bu maddenin suyuna bir miktar geçmesi nedeniyle meyvesini yemekten daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Suyunu içmek vücudumuza bakteriler ve virüslerle savaşırken destek olacaktır.

Badem: Hastalıkları önlemek ve mücadele etmek söz konusu olduğunda, E vitamini C vitaminini destekler şekilde etki gösterir. Bununla birlikte E vitamini, güçlü antioksidan etkisiyle sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarlarındandır. Badem güçlü bir E vitamini deposudur. Maksimum fayda için özelikle çiğ bademi kavrulmuş olanına tercih edin.

Fındık: Aynen bademde olduğu gibi fındıkta yüksek miktarda E vitamini ve bir çok faydalı yağ içerir. Yine çiğ tüketilmesi önerilir.
Buğday Ruşeymi: Buğdayın tohumu içinde bitki embriyosunu içeren kısımdır. Zaten kolaylıkla anlaşılacağı gibi, yeni filizlenen bir buğday bitkisini besleyebilmek için içeriği besin açısından çok kuvvetli olmalıdır. Ruşeym, çinko, antioksidanlar ve B vitaminleri açısından çok zengindir. Ayrıca protein, bazı sağlıklı yağ asitleri ve lif içeriği de önemini arttırmaktadır. Tariflerde kullanılan normal unun bir kısmını buğday ruşeymi ile değiştirebilirsiniz.

Kültür Mantarı: Selenyum, riboflavin ve niasin gibi bağışıklık destekleyici bir içeriği vardır. Örneğin vücudunuzda selenyum düşükse ağır bir grip geçirme olasılığınız bayağı yükselir.
Havuç ve Tatlı Patates: Havuç gibi, tatlı patateslerde beta karoten vardır. Beta karoten, vücudunuzda zararlı serbest radikalleri temizleyen A vitaminine dönüştürülerek kullanılır. Bu serbest radikaller ile mücadele bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hatta yaşlanma sürecini geçiktirmeye destek olur.
Ay Çekirdeği: Ayçiçeği tohumu olan ay çekirdeği, fosfor, magnezyum, B6 ve E vitaminleri içerir. Barındırdığı selenyum oldukça yüksektir. Sadece 60 gram çekirdek içi bir yetişkinin günlük ihtiyacı olan selenyumu karşılar. İçeriğindeki E vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve korunmasında çok önemlidir.

Bitter Çikolata (Kakao): Bitter çikolata, içeriğindeki yüksek kakao içeriği ile faydalarını oluşturur. Vücut hücrelerini serbest radikallerden koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan teobromin adı verilen bir antioksidan içerir. Serbest radikaller, vücudun hücrelerine zarar verir ve bu sebeple hastalığa yatkınlık oluşturabilir. Bu faydalarına rağmen, bitter çikolata kalori ve doymuş yağ bakımından çok zengin olduğundan, ölçüsünde tüketilmeye dikkat edilmelidir.
Kefir: Kefir, probiyotikler olarak adlandırılan sağlık için faydalı canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir. Araştırmalar, kefirin tüketilmesinin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini göstermektedir. 2017 yılında yapılmış bir araştırma sonucu, düzenli kefir tüketiminin bakteriler ile savaşmaya destek olmasına, antioksidan etkinin artmasına ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir:

Yoğurt: Özellikle doğal yöntemlerle üretilmiş yani içerisinde canlı probiyotik kültürler olan yoğurt, kuvvetli bir bağışıklık sistemine sahip olmanıza yardımcı olabilir. Mümkün ise yoğurdu evinizde kendiniz mayalayın. Eğer yapamıyorsanız, doğal yoğurdu güvendiğiniz bir yerden temin etmeye çalışın. Eğer bunu da yapamıyorsanız bildiğiniz markaların içerisinde canlı ve aktif kültürleri içerenleri tercih etmeye çalışın. Şekerli yoğurtlara kesinlikle yaklaşmayın. Tatlı yoğurdu seviyorsanız, sade yoğurt temin edip içerisine meyve veya bal gibi eklemeler yaparak tatlandırın. D vitamini yoğurdun önemli bir bileşenidir. Yeterli güneş ışığına maruz kalan hayvanların sütleri ve bunlardan üretilmiş yoğurt gibi süt ürünleri D vitamini içerirler. Bazı endüstriyel yoğurtlarda D vitamini takviye edilmiş olabilir. Tüketeceğiniz ürünleri seçerken bu detayı da göz önünde bulundurun.

Balık Yağı (Omega-3): Somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. 2014 yılında yayınlanmış bir araştırma raporuna göre, uzun süreli omega-3 yağ asitleri alımı romatizma (romatoid artrit) riskini azaltabilir. Romatizma, bağışıklık sisteminin yanlışlıkla vücudun sağlıklı bir bölümüne saldırdığında ortaya çıkan kronik bir otoimmün rahatsızlıktır. Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına etki ettiği düşünülmektedir.

Kümes Hayvanları: Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları B6 vitamini açısından zengindir. Yaklaşık 90 gram ağırlığında hindi veya tavuk eti yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamininin 1/3 'ünü içerir. B6 vitamini vücutta meydana gelen bir çok kimyasal reaksiyonda önemli görevler üstlenir. Özellikle sağlıklı alyuvarlar için mutlaka gereklidir. Bunun haricinde tavuk suyunda jelatin, kondroitin gibi faydalı bileşiklerin yanında özellikle bağırsak dokularının hızlı iyileşmesi ve inflamasyonu azaltarak bağışıklık sisteminin güçlenmesi ile ilişkili maddeler vardır. Artık hasta olduğunuzda, sıcak bir tavuk suyu çorba içerek rahatladığınızı hissettiğinizde, bu etkinin yalancı bir etki olmadığını biliyorsunuz.

Kabuklu Deniz Ürünleri: Ülkemizde çok tüketilmese de, kabuklu deniz hayvanlarının bağışıklık sistemimize olumlu bir etki yapacağı bir çoğumuzun aklına bile gelmez. Ancak bu canlıların bazıları çinko minerali ile adeta doludur. Her ne kadar çinko minerali C vitamini kadar bağışıklık için aklımıza gelmese bile araştırmaların sonuçları bu mineralin önemini yukarılara taşımıştır. Vücudumuzdaki yetersiz çinko mineralinin, yeterli miktardaki diğer vitaminlerin bile görevlerini yapamamalarına sebebiyet verdiği düşünülmektedir. Çinko, yaraların iyileşmesini de hızlandırmaktadır. Çinko bakımından zengin kabuklu deniz ürünlerine örnek vermek gerekirse, istiridye, yengeç, ıstakoz, midye sayılabilir. Çinko için önerilen günlük tüketim miktarı yetişkin erkekler için 11 mg, yetişkin kadınlar için ise 8 mg dır.