B12 vitamini : bu önemli vitamin hakkında bilmek isteyebileceğiniz her şey burada

Tepeden tırnağa tüm vücudumuz için gerekli, sağlıklı yaşam yolunda önemli bir kimyasal, doğal olarak sadece hayvansal gıdalardan temin edilebiliyor. İşte B12 vitamini...

B12 Vitamini veya diğer adıyla “kobalamin”, gıdalarımızda doğal olarak bulunabilen, gerektiğinde diyet takviyesi veya bir ilaç olarak da temin edilebilen suda çözünür bir vitamindir. Yapısında kobalt minerali içeren B12 vitamini çeşitli kimyasal formlarda bulunur.

Meraklısı için örnek vereyim, “metilkobalamin” ve “5-deoksiadenosilkobalamin” insan metabolizmasında aktif olan B12 vitamini formlarıdır.

Sağlıklı kırmızı kan hücresi oluşumu, sağlıklı beyin ve sinir sistemi çalışması ve tüm vücut hücrelerindeki DNA sentezi mekanizması için B12 vitamini gereklidir. Bunlara ilave olarak belirtmek isterim, B12 vitamini insanı yorgun ve kuvvetsiz bir duruma getiren “megaloblastik anemi” denilen bir anemi (kansızlık) türünden korumaya da yardımcı olur.

Yine meraklısına diye belirterek cümleme başlayayım, gıdalardaki B12 vitaminini vücudumuza emilimini sağlamak için 2 adımlı bir işlemin gerçekleşmesi gerekir. Bu adımlardan ilki, midede salgılanan hidroklorik asittir. Bu asit, besinlere bağlı durumda bulunan B12 vitaminini bağlı olduğu proteinden ayırır. Bu işlemden sonra midede salgılanan bir glikoprotein olan ekstrensek faktör (intrinsic factor) ile bileşerek vücut tarafından emilebilir hale gelir. Bu ekstrensek faktör, pernisiyöz anemi hastalarının midelerinde salgılanmaz. Bu nedenle de gıdalarından B12 vitamini alamazlar.

Sağlıklı bir birey için önerilen günlük doz :

B12 vitamini için önerilen günlük değer 14 yaş üzeri ve yetişkinler için 2.4 mikrogramdır. Hamileler için bu değer 2.6 mikrograma, emziren anneler için 2.8 mikrograma yükselir. Çocuklar için önerilen B12 vitamini günlük değerleri 9-13 yaş aralığı için 1.8 mikrogram, 4-8 yaş aralığı için 1.2 mikrogramdır.

Hangi besinlerden B12 vitamini alınabilir?

B12 vitamini, çok çeşitli hayvansal besinlerde doğal olarak bulunur. Ve hiçbir bitkisel kaynakta doğal olarak bulunmaz. Kahvaltılık gevrekler gibi bazı gıdalara proses edilirken eklenebilir.

Bu sebeple katı vegan veya vejetaryen diyet tercih eden bireylerde bu vitaminin doğal yollardan alımı çok düşük olur.

Doğal olarak B12 vitamini içeren bazı besinlere örnek vermek gerekirse;

• Dana Ciğeri

• İstiridye

• Balık

• Kırmızı ve Beyaz Et

• Yumurta

• Süt ve süt ürünleri

Bunların haricinde vitamin destek ürünleri ve vitamin ilave edilmiş gıdalardan B12 vitamini alınabilir. Bunların içeriklerini öğrenmek için ürün etiketlerini inceleyebilirsiniz.

Çoğu multivitamin tableti B12 içerir. Ayrıca sadece B12 içeren, B12 ile diğer B grubu vitaminlerin karışımı olan tablet formları da bulunabilmektedir. Ayrıca B12 destekleri dil altı formlarda da üretilmektedir. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) ‘nün 30/03/2020 tarihinde yayınladığı bilgilendirme metnine göre dil altı formlarının tablet formlara göre daha iyi absorbe edildiğine dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. B12 eksikliği tedavisi için geliştirilmiş ve doktorlar tarafından reçete edilebilen enjeksiyona uygun ampul ve nazal jel sprey formları da vardır. Ancak bu formların kullanımı kesinlikle hekim önerisine göre olmalıdır.

B12 vitamini eksikliği daha çok kimlerde görülür?

B12 vitamini eksikliği genelde çok yaygın bir durum değildir. ABD ‘de yapılan bir çalışmaya göre nüfusun %1.5 ile %15 arası B12 eksikliği sorunu yaşadığı tahmin edilmektedir. Çoğunlukla aşağıda belirtiğim gruplar risk taşımaktadır;

• Besinlerde doğal olarak bulunan B12 vitaminlerini absorbe edecek kadar hidroklorik asit salgılayamayan yaşlı yetişkinler. (Bu nedenden dolayı 50 yaş üzeri bireylerin B12 destekleri kullanmaları gerekebilir.)

• Besinlerdeki B12 vitaminini absorbe etmek için midede salgılanan ekstrensek faktöre sahip olmayan pernisiyöz anemi hastaları.

• Kilo verme ameliyatları gibi sindirim sistemi ameliyatı geçirmiş veya çölyak gibi, Crohn hastalığı gibi sindirim bozuklukları olan hastalar.

• Vegan veya vejetaryenlar gibi çok az veya hiç hayvansal gıda tüketmeyenler.

B12 Vitamini eksikliğinde ne gibi sorunlar oluşur?

B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı ve megaloblastik anemiye neden olur. Eller ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi sinir sistemi sorunlarına da yol açabilir. B12 vitamini eksikliğinin diğer belirtileri ise dengesizlik, depresyon, kafa karışıklığı, bunama, zayıf hafıza ve ağız ve dilde ağrı gibi sorunlardır. B12 vitamini eksikliği kişilerde sinir sistemine zarar verebilir. Bu sebepten eksikliğinin çok kısa sürede tedavi edilmesi önemlidir.

Bebeklerde bu vitaminin eksikliği, gelişememe, hareket sorunları, genel takvime uygun olmayan gelişim süreci ve megaloblastik anemi ile kendisini gösterir.

Yüksek miktarda folik asit alımı B12 eksikliğinin ayırt edici özelliklerinden biri olan megaloblastik anemi belirtilerini gizleyebilir. Ancak bu yüksek folik asit B12 vitamini eksikliğinin neden olduğu sinir sistemi hasarlarını düzeltemez. İşte bu sebepten dolayı sağlıklı yetişkin bireylerin günde 1000 mikrogramdan daha fazla folik asit almaması gerekir.

B12 vitaminin sağlık açısından faydaları nelerdir?

• Kalp Sağlığını Destekler : B12 vitamini takviyeleri (özellikle folik asit ve B6 vitamini içeren) kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini direkt olarak azaltmaz. Ancak bu vitaminler kalp krizi veya felç geçirme riskinin yüksek olmasıyla ilişkilendirilen bir amino asit olan homosistin düzeylerini düşürdüğü için, araştırmacılar tarafından kalp ve damar hastalıkları için dolaylı bir faydası olabileceği düşünülmektedir. Şu tarihe kadar B12 vitamini takviyelerinin kalp sağlığı konusunda etkili olduğunu doğrulayacak yeterli bilimsel araştırma ve haliyle bilimsel kanıt yoktur. Bu nedenle B12 ve kalp sağlığı ilişkisini konu edinmiş daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

• Alyuvarın Düzgün Oluşumu ve Anemiden Korunmaya Yardımcıdır : B12 vitamini vücutta alyuvar oluşumu için hayati bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği alyuvarların azalmasına ve düzgün oluşamamalarına sebep olur. Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlak iken, B12 eksikliğinde daha büyük ve oval hale gelirler. Bu daha büyük ve düzensiz şekli nedeniyle kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir hızda geçemezler ve megaloblastik anemiye neden olurlar. Bu anemi oluştuğunda, vücudumuz hayati organlarına yeterli oksijeni taşıyacak alyuvarlardan mahrum kalır ve yorgunluk, halsizlik gibi belirtiler oluşturur.

• Önemli doğum kusurlarından korunmaya yardımcıdır : Sağlıklı bir hamilelik için vücuttaki B12 vitamini seviyeleri çok önemlidir. Araştırmalar, anne karnındaki bebeğin beyninin ve sinir sisteminin, düzgün bir şekilde oluşması için annesinin kanından yeterli miktarda B12 temin etmeye ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Gebeliğin başlangıç aşamalarında B12 vitamini eksikliği, nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, annedeki B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşük yapma gibi istenmeyen durumlara etki edebilir. İrlanda ‘da 2009 ‘da yayınlanan bir araştırmada kanda 250 mg/dL den düşük B12 seviyelerine sahip hamilelerin doğum kusurlu bir çocuk doğurma olasılığının yeterli seviyede B12 sahibi olanlara kıyasla 3 kat daha fazla olduğunu göstermiştir. B12 değeri şayet 150 mg/dL'nin altına düştüğünde bu olasılık 5 katına ulaşır.

• Makula Dejenerasyonu riskini azaltır : Bir göz hastalığı olan makula dejenerasyonu görme alnının merkezini etkiler. B12 vitamininin sağlıklı seviyelerinin korunması yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini düşürür. B12 vitamini alımı kan dolaşımındaki bir amino asit olan homosistin seviyelerini düşürür. Araştırmalara göre yükselmiş homosistin seviyeleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini yükseltmektedir. ABD’de 2009 yılında yayınlanan 40 ve daha yaşlı 5000 kadının katıldığı bir araştırmaya göre B12, B6 ve folik asit alımı bu yüksek homosistin seviyesi riskini düşürmektedir. Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla %34 daha az hafif maküler dejenerasyon vakası gelişti. Daha şiddetli dejenerasyon için kıyaslandığında bu %34 daha az gelişme oranı, %41 daha az gelişme oranına ulaşıyordu. Araştırmacılar bu olumlu bulguların daha fazla çalışma ile desteklenmesini umuyorlar.

• Beyinde Nöron Kaybı ve Demansa Karşı Korur : Bazı kişilerde yaşlanma ile birlikte demans (bunama) belirtileri oluşmaya başlar. Bu kişilerin kanında genellikle B12 eksikliği ve yüksek homosistin düzeyleri bulunur. B12, B6 ve folik asit bu homosistin seviyelerini düşürür. Ancak bilim insanları henüz bu vitaminlerin demans açısından koruyuculuğu ve tedavi ediciliği konusunda tam anlamıyla emin değillerse de, yapılan bir çalışmada erken evre demans sahibi hastalarda B12 ve omega-3 beraber alımının zihinsel bozulmayı yavaşlattığını gösterilmiştir. Başka bir araştırmada ise, normalden daha düşük B12 vitamini seviyelerinin bile zayıf hafıza performansına katkıda bulunabileceğini göstermişti. Araştırmacılar sonuç olarak, B12 vitaminini takviye etmenin klinik olarak teşhis edilmiş bir eksikliği olmasa bile, hafızayı iyileştirebildiğini raporladılar.

• Kemik sağlığını destekler ve kemik erimesinden korur : Sağlıklı B12 vitamini seviyelerini korumak, kemik sağlığınızı destekleyebilir. ABD’de 2005 yılında yayınlanmış 2500 yetişkin üzerinde yapılmış bir araştırmada B12 eksikliği yaşayanların kemik yoğunlukları normalden daha az olduğunu gösterdi. Mineral yoğunluğu azalmış kemikler zamanla daha hassas ve daha kırılgan hale gelebilir ve bu da osteoporoz (kemik erimesi) riskinin artmasına yol açar. Farklı yer ve zamanlarda yapılmış diğer çalışmalar ise düşük B12 seviyelerinin özellikle kadınlarda zayıf kemik sağlığı ve kemik erimesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

• Ruh Halinizi ve Depresyon Semptomlarını Düzeltebilir : B12 vitamini ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin vücudumuzda sentezlenmesi ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar. Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, serotonin üretiminin azalmasına ve bu durum da depresif bir ruh haline neden olabilir. Araştırma sonuçları, bu vitaminden yoksun kişilerde depresyon belirtilerini iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını önermektedir. Depresyon ve beraberinde düşük B12 vitamini seviyeleri olan kişilerle yapılan bir araştırmada, hem antidepresan hem de B12 vitamini alanların, sadece antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla, daha belirgin düzelme belirtileri gösterdiklerini buldular. Bir başka çalışmada ise B12 eksikliğinin şiddetli depresyon geliştirme riskini 2 kat arttırdığını buldular. Ayrıca yüksek B12 seviyeleri daha iyi tedavi ve iyileşme sonuçları vermekteydi. Ancak B12 eksikliği olanlarda başarıyı arttırsa da, zaten normal B12 seviyelerine sahip hastalara ilave B12 verilmesi aynı başarıyı sağlayamamaktadır.

• Enerjik hissetme ve Atletik Performans Artışı Sağlayabilir :Bütün B grubu vitaminler vücudumuzun enerji üretiminde rol oynarlar, ancak kendileri enerji sağlamazlar. Diğer taraftan, B12 vitamini eksikliğiniz varsa ve bu sebeple halsizlik ve yorgunluk hissediyorsanız, takviye almak veya alımınızı artırmak muhtemelen enerji seviyenizi yükseltecektir. Ancak B12 seviyeniz normal ise arttırılmış alımın sizi daha enerjik yapmasıyla ilgili herhangi bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.

• Saç, Cilt ve Tırnak Sağlığını Destekler : B12 Vitamininin yeni hücrelerin oluşmasındaki rolü dikkate alındığında sağlıklı cilt, saç ve tırnaklara sahip olmak için bu vitaminin vücutta ideal seviyelerde bulunması gerektiği kolayca anlaşılabilir. Düşük B12 vitamini seviyeleri, hiperpigmentasyona (ciltte koyu lekeler), tırnaklarda renk değişimi, saç değişiklikleri, vitiligo (ciltte açık renkli lekeler ve hatta alanlar) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlamış ağız köşeleri) dahil çeşitli dermatolojik sorunlara neden olabilir. Yapılan araştırmalar B12 takviyesi kullanımının bu vitaminin eksikliğinden dolayı oluşmuş dermatolojik problemleri iyileştirebildiğini göstermiştir. Ancak B12 seviyeleriniz yeterliyse ve bu tarz dermatolojik sıkıntılara sahipseniz, B12 alımını arttırmanın iyileşme yönünde bir fayda sağlayabileceği ile ilgili bilimsel kanıtlar yoktur.

B12 Vitamini Kullanmanın Riskleri ve İlaç Etkileşimleri Nelerdir?

B12 vitamini kullanımı oldukça güvenlidir. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) ‘nün 30/03/2020 tarihinde yayınladığı bilgilendirme metnine göre B12 kullanımı ile ilgili herhangi bir tehlike yoktur.

B12 vitamini ile ilgili bilinen ilaç etkileşimleri vardır. Bazı ilaçlar vücuttaki B12 seviyelerini düşürebilir. Bunun için bir kaç örnek vermek gerekirse;

• Kloramfenikol (Chloramphenicol) : Enfeksiyon tedavilerinde kullanılan bir antibiyotiktir.

• Omeprazol ve lansoprazol gibi Proton Pompa İnhibitörleri : Mide ülser ve reflüsünde kullanılan ilaçlardır.

• Simetidin, famotidin ve ranitidin gibi histamin H2 reseptör antagonistleri : Peptik ülser tadavisinde kullanılan ilaçlardır.

• Metformin : Diyabet tedavisinde kullanılan bir ilaçtır.

Her zaman, hekiminize ve/veya eczacınıza kullandığınız besin takviyelerini belirtin ki, onlar da size verdikleri ilaçların bu takviyelerle etkileşime geçip geçmeyeceği bilgisini versinler.

Yine bir yazımızın sonuna gelmişken, umarım sizlere derlediğim bu bilgiler sorularınıza cevap olmuş, bilgi dağarcığınıza katkı sağlamıştır.

Bu öğrendiklerimizi sadece öğrenmek noktasında bırakmayıp hayatımıza dahil ettikçe sağlıklı yaşamın çok uzakta olmadığını fark edeceksiniz.

Bu yazıları beğeniyorsanız lütfen sevdiklerinizle paylaşın.

Sağlıkla ve Mutlulukla Kalın,

(Tek gelirini içerisinde yayınlanan reklamlara tıklanarak girilmesinden sağlayan bu web sitesine gösterdiğiniz destek için çok teşekkür ederiz.)